Shtrirja e përkulësit të shputës dhe inverterit të këmbëve
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Shtrirja e përkulësit të shputës dhe inverterit të këmbëve
Plantar Flexor and Foot Inverter Stretch është një ushtrim i dobishëm i krijuar për të përmirësuar fleksibilitetin, për të forcuar muskujt e këmbës dhe për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm të këmbës. Ky ushtrim është ideal për atletët, individët që shërohen nga lëndimet e këmbës ose kyçit të këmbës, ose këdo që kërkon të përmirësojë ekuilibrin dhe lëvizshmërinë e tyre. Kryerja e kësaj shtrirjeje mund të ndihmojë në zbutjen e shqetësimit në këmbë dhe kyçin e këmbës, të zvogëlojë rrezikun e lëndimeve në të ardhmen dhe të kontribuojë në performancë më të mirë atletike.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Shtrirja e përkulësit të shputës dhe inverterit të këmbëve
- Mbështilleni një brez rezistence ose peshqir rreth majës së këmbës suaj, duke mbajtur skajet në të dyja duart.
- Tërhiqeni butësisht shiritin ose peshqirin, duke e përkulur këmbën drejt trupit tuaj derisa të ndjeni një shtrirje përgjatë pjesës së poshtme të këmbës dhe viçit.
- Tani, rrotullojeni këmbën nga brenda drejt këmbës tjetër, duke e mbajtur shiritin ose peshqirin të tendosur për të shtrirë invertorët e këmbës.
- Mbajeni shtrirjen për rreth 20-30 sekonda, më pas lëshojeni dhe përsërisni me këmbën tjetër.
Këshilla për Kryerjen Shtrirja e përkulësit të shputës dhe inverterit të këmbëve
- Pozicionimi i duhur: Për këtë shtrirje, duhet të jeni ulur në dysheme me këmbët e shtrira përpara jush. Përkulni gjurin e djathtë dhe vendoseni këmbën e djathtë në pjesën e jashtme të gjurit të majtë. Përdorni dorën e majtë për të tërhequr butësisht këmbën e djathtë drejt shpatullës së majtë, duke e mbajtur gjurin e djathtë të palëvizshëm. Gabimi që duhet shmangur këtu është tërheqja shumë e fortë ose shtrëngimi i shtrirjes, gjë që mund të shkaktojë lëndim.
- Mbani kontrollin: Gjatë kryerjes së kësaj shtrirjeje, sigurohuni që të jeni në kontroll gjatë gjithë kohës. Mos lejoni që këmbët tuaja të kontrollojnë lëvizjen; ju duhet të jeni ai që kontrollon se sa përmbyset këmba juaj. Një gabim i zakonshëm është të nxitosh në shtrirje, por është e rëndësishme
Shtrirja e përkulësit të shputës dhe inverterit të këmbëve Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Shtrirja e përkulësit të shputës dhe inverterit të këmbëve?
Po, fillestarët mund të bëjnë ushtrimin Plantar Flexor dhe Foot Inverter Stretch. Megjithatë, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe butësisht për të shmangur lëndimet. Këtu janë hapat për të kryer këtë ushtrim: 1. Uluni në dysheme me këmbët drejt përpara. 2. Përkulni gjurin e djathtë dhe vendoseni këmbën e djathtë në pjesën e jashtme të gjurit të majtë. 3. Përdorni dorën e djathtë për të tërhequr butësisht këmbën e djathtë drejt shpatullës së majtë, duke ndjerë një shtrirje në pjesën e jashtme të kyçit të këmbës dhe këmbës së djathtë. 4. Mbajeni për 15-30 sekonda, më pas lëshojeni. 5. Përsëriteni në anën tjetër. Mbani mend, është gjithmonë e rëndësishme të ngroheni përpara se të shtriheni dhe të mos e shtyni kurrë një shtrirje deri në pikën e dhimbjes. Nëse nuk jeni të sigurt se si ta bëni këtë ushtrim ose nëse është i duhuri për ju, është më mirë të konsultoheni me një terapist fizik ose trajner personal.
Cilat janë varientet e zakonshme të Shtrirja e përkulësit të shputës dhe inverterit të këmbëve?
- Stretch i viçit në mur të qëndrueshëm: Për këtë version, ju qëndroni përballë një muri me njërën këmbë përpara dhe tjetrën të shtrirë prapa, më pas mbështeteni në mur duke mbajtur thembrën e pasme në tokë, e cila shtrin pulpin dhe këmbën e këmbës së pasme.
- Stretch Dog Downward: Kjo pozë joga jo vetëm që shtrin të gjithë trupin, por gjithashtu synon në mënyrë specifike viçat dhe shputat e këmbëve. Ju filloni me të katër këmbët dhe më pas ngrini ijet drejt tavanit, duke i shtyrë thembrat poshtë drejt dyshemesë.
- Shtrirja e hapit: Ky variacion përfshin qëndrimin në një shkallë me takat tuaja të varura nga buza, pastaj ulni butësisht thembrat poshtë nivelit të shkallës për të shtrirë viçin.
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Shtrirja e përkulësit të shputës dhe inverterit të këmbëve?
- Rrathët e kyçit të këmbës: Ky ushtrim përmirëson lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin e përgjithshëm të kyçit të këmbës, i cili plotëson shtrirjen e përkulësit të shputës dhe inverterit të këmbës duke punuar në të njëjtin nyje dhe duke rritur gamën e lëvizjes së tij.
- Forcues i këmbës së ulur: Ky ushtrim synon tibialis anterior, një muskul që kundërshton veprimin e përkulësve dhe invertorëve të shputës. Duke forcuar këtë muskul, ai balancon grupet e muskujve në pjesën e poshtme të këmbës, duke plotësuar shtrirjen e shputës së shputës dhe inverterit të këmbës.
Fjalët kyçe të lidhura me Shtrirja e përkulësit të shputës dhe inverterit të këmbëve
- Ushtrimi i viçit me peshë trupore
- Shtrirja e fleksorit të shputës
- Stërvitje me inverter të këmbëve
- Ushtrim për forcimin e viçave
- Stërvitje në shtëpi për viçat
- Ushtrimi i peshës trupore për përmbysjen e këmbës
- Teknika Plantar Flexor dhe Foot Inverter
- Forcimi i viçave me peshën trupore
- Inversioni i këmbës dhe shtrirja e fleksorit të shputës
- Stërvitje me peshë trupore për muskujt e këmbëve të poshtme