Zgjerues i ulur i gishtave dhe inverter i shputës
Profili i Ushqimit
Ushqime të Lidhura:
Merr bibliotekën e ushqimeve në xhepin tënd!
Njohje për Zgjerues i ulur i gishtave dhe inverter i shputës
Zgjatësi i këmbës së ulur dhe shtrirja e inverterit të këmbëve është një ushtrim me ndikim të ulët i krijuar për të rritur fleksibilitetin, për të përmirësuar ekuilibrin dhe për të forcuar muskujt në këmbë dhe në pjesën e poshtme të këmbëve. Është veçanërisht e dobishme për atletët, individët e moshuar ose këdo që kërkon të përmirësojë funksionin e këmbës ose të shërohet nga dëmtimet e lidhura me këmbën. Njerëzit mund të dëshirojnë ta bëjnë këtë shtrirje për të lehtësuar dhimbjen e këmbës, për të rritur performancën atletike ose si kujdes parandalues për dëmtimet e këmbës dhe kyçit të këmbës.
Kryerja e: Udhëzim hap pas hapi Zgjerues i ulur i gishtave dhe inverter i shputës
- Ngrini këmbën e djathtë nga toka dhe shtrijeni përpara jush, duke e mbajtur këmbën drejt.
- Tërhiqni butësisht gishtat e këmbëve drejt këmbës duke përdorur duart për të shtrirë muskujt në këmbë dhe në pjesën e poshtme të këmbës.
- Më pas, rrotullojeni këmbën nga brenda në mënyrë që shputa e këmbës tuaj të jetë e drejtuar nga këmba e kundërt, duke shtrirë muskujt në pjesën e jashtme të kyçit të këmbës dhe këmbës.
- Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda, më pas lëshojeni dhe përsëritni ushtrimin me këmbën e majtë.
Këshilla për Kryerjen Zgjerues i ulur i gishtave dhe inverter i shputës
- Shtrirje graduale: Ngadalë ngrini këmbën e djathtë nga toka dhe rrotullojeni nga brenda në mënyrë që gishti i madh të jetë i drejtuar nga këmba tjetër. Shtrirja duhet të jetë graduale dhe e kontrolluar, jo e papritur apo e vrullshme. Një gabim i zakonshëm është nxitimi i lëvizjes, gjë që mund të shkaktojë tendosje të muskujve.
- Mbajeni dhe lëshojeni: Mbajeni shtrirjen për rreth 20-30 sekonda, më pas lëshojeni ngadalë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kjo ndihmon për të shtrirë në mënyrë efektive ekstensorët e gishtave dhe invertorët e këmbës. Shmangni kërcimin ose shtrëngimin e këmbës në një pozicion të pakëndshëm.
- Përsëriteni: Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër. Është e rëndësishme të zgjasni të dyja anët për të ruajtur ekuilibrin dhe simetrinë në trupin tuaj.
- Praktika e rregullt: Për përfitime maksimale, kryeni
Zgjerues i ulur i gishtave dhe inverter i shputës Pyetjet e Bëra Së Shpeshti
A mund të fillojnë bërja e Zgjerues i ulur i gishtave dhe inverter i shputës?
Po, fillestarët mund të bëjnë padyshim ushtrimin e shtrirjes së këmbëve të ulur dhe të shtrirjes me inverter të këmbës. Është një shtrirje e thjeshtë dhe efektive që mund të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit dhe forcës në këmbë dhe në pjesën e poshtme të këmbëve. Megjithatë, si çdo ushtrim, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe gradualisht të rrisni intensitetin për të shmangur lëndimet. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje gjatë kryerjes së ushtrimeve, ndaloni menjëherë dhe konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor. Ja një mënyrë e thjeshtë për ta bërë këtë: 1. Uluni në një karrige me këmbët tuaja të sheshta në dysheme. 2. Zgjatni njërën këmbë përpara jush. 3. Përkulni këmbën, duke i drejtuar gishtat lart. 4. Tani, përpiquni t'i drejtoni gishtat e këmbëve nga brenda, drejt këmbës tjetër. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e jashtme të këmbës dhe kyçit të këmbës. 5. Mbajeni këtë pozicion për rreth 20-30 sekonda. 6. Përsëriteni me këmbën tjetër. Mbani mend, është gjithmonë një ide e mirë të ngroheni përpara se të shtriheni dhe të ftoheni më pas.
Cilat janë varientet e zakonshme të Zgjerues i ulur i gishtave dhe inverter i shputës?
- Shtrirja e shtrirjes së gishtit në shpinë: Ky version bëhet i shtrirë në shpinë. Ju mund të përdorni një brez rezistence ose peshqir të mbështjellë rreth këmbës suaj, duke u tërhequr butësisht drejt jush për të shtrirë ekstensorët e gishtave dhe invertorët e këmbës.
- Përmbysja e këmbës së ulur me një brez rezistence: Uluni me këmbët tuaja të shtrira përpara, mbështillni një brez rezistence rreth anës së jashtme të këmbës tuaj dhe tërhiqeni butësisht shiritin drejt trupit tuaj, duke përmbysur këmbën tuaj.
- Shtrirja e përkulësit të këmbëve të ulur: Kjo është e ngjashme me shtrirjen e shtrirjes së gishtit, por në vend që t'i zgjasni gishtat e këmbëve, ju i përkulni ato. Ndërsa jeni ulur, shtrini këmbët dhe tërhiqni gishtat e këmbëve drejt jush duke përdorur një peshqir ose shirit rezistence.
- The Wall Stretch: Qëndroni në krah
Cilat janë ushtrime të mira përplotësuese për Zgjerues i ulur i gishtave dhe inverter i shputës?
- Rrathët e kyçit të këmbës: Rrathët e kyçit të këmbës përmirësojnë gamën e lëvizjes dhe fleksibilitetin e kyçit të kyçit të këmbës. Kjo plotëson shtrirjen e këmbës së ulur dhe inverterin e këmbës duke promovuar shëndetin e përgjithshëm të këmbës dhe kyçit të këmbës, i cili është thelbësor për ekuilibrin dhe lëvizshmërinë.
- Stretch Plantar Flexor: Kjo shtrirje synon muskujt në fund të këmbës suaj dhe në pjesën e pasme të këmbës së poshtme. Duke liruar këta muskuj, ai plotëson shtrirjen e këmbës së ulur dhe inverterin e këmbës duke siguruar që të gjithë muskujt në këmbë dhe në pjesën e poshtme të këmbës tuaj të jenë njësoj fleksibël, duke ruajtur kështu një sistem muskulor të ekuilibruar.
Fjalët kyçe të lidhura me Zgjerues i ulur i gishtave dhe inverter i shputës
- Ushtrimi për viçin me peshë trupore
- Shtrirja e shtrirjes së gishtit të ulur
- Stretch inverter këmbësh
- Ushtrim për shtrirjen e viçit
- Ushtrime të peshës trupore për viçat
- Shtrirja e këmbës së ulur
- Ushtrimi i zgjatuesit të gishtave dhe inverterit të këmbës
- Shtrirja e këmbës me përmbysje të peshës trupore
- Ushtrimi i muskujve të viçit ulur
- Ushtrime për viça më të fortë