Бенцх Пресс
Профил вежбе
Повезане вежбе:
Преузми библиотеку вежби на свој уређај!
Увод у Бенцх Пресс
Бенцх пресс је класична вежба снаге која првенствено циља на груди, рамена и трицепсе, доприносећи развоју мишића горњег дела тела. Погодан је за све, од почетника до професионалних спортиста, који желе да побољшају снагу горњег дела тела и мишићну издржљивост. Појединци би можда желели да укључе бенцх пресс у своју рутину због његове ефикасности у побољшању физичких перформанси, унапређењу здравља костију и побољшању састава тела.
Извођење: Корак-по-корак упутство Бенцх Пресс
- Ухватите утег рукама мало шире од ширине рамена, длановима окренутим према стопалима и подигните је са носача, држећи је равно преко груди са потпуно испруженим рукама.
- Полако спуштајте утег до груди док држите лактове под углом од 90 степени.
- Када вам шипка дотакне груди, гурните је назад у почетни положај док леђа држите равна на клупи.
- Поновите овај процес за жељени број понављања, увек одржавајући контролу над утегом и водећи рачуна да је ваша форма исправна.
Савети за извођење Бенцх Пресс
- Избегавајте савијање леђа: Једна уобичајена грешка је прекомерно савијање леђа током подизања. То може довести до повреда доњег дела леђа. Ваш доњи део леђа треба да има природан лук, али не би требало да буде претерано преувеличан. Ваша задњица, рамена и глава треба да одржавају контакт са клупом у сваком тренутку.
- Контролисано кретање: Избегавајте искушење да пребрзо подигнете утег. Контролисано, стабилно подизање је ефикасније и смањује ризик од повреда. Полако спустите шипку до средине груди, накратко паузирајте, а затим је гурните назад без закључавања лактова на врху.
- Не дижите сами:
Бенцх Пресс ЧПП
Да ли почетници могу извршити Бенцх Пресс?
Да, почетници апсолутно могу да раде вежбу бенцх пресс. Међутим, важно је почети са малим тежинама и фокусирати се на правилну форму како бисте избегли повреде. Такође је корисно имати посматрача, посебно док учите покрет. Можда бисте желели да размислите о ангажовању личног тренера или тренера како бисте били сигурни да правилно изводите вежбу.
Које су честе варијације Бенцх Пресс?
- Децлине Бенцх Пресс: Ова варијација се изводи на клупи за спуштање како би се циљао доњи део груди.
- Потисак на клупи блиским хватом: Ова варијација се фокусира на трицепсе и унутрашњи део груди тако што ставља руке ближе заједно на шипку.
- Потисак на клупи са бучицама: Ова варијација користи бучице уместо шипке, омогућавајући већи опсег покрета и индивидуалне покрете руку.
- Потисак на клупи обрнутим хватом: Ова варијација се изводи окретањем хвата тако да су вам дланови окренути према вама, циљајући горњи део груди и трицепсе.
Које вежбе су добар допунски тренинг за Бенцх Пресс?
- Бучице су још једна ефикасна вежба која допуњује потисак на клупи јер изолују мишиће грудног коша, промовишући раст и снагу мишића на начин који се разликује од сложеног покрета бенцх преса, чиме се обезбеђује да се раде сви делови груди.
- Стајачка војна преса је корисна вежба која може да допуни бенцх пресс јер се фокусира на рамена и трицепсе, мишиће који су секундарни покретачи у бенцх прессу, тако да јачање ових области може довести до побољшања ваших перформанси бенцх пресса.
Повезане клучне речи за Бенцх Пресс
- Вежба за груди са шипком
- Вежба за потисак са шипке
- Тренинг снаге за груди
- Вежба за горњи део тела са утегом
- Вежбе са шипком за груди
- Бенцх пресс за грудне мишиће
- Изградња мишића грудног коша са бенцх прессом
- Јачање грудног коша са утегом
- Рутина тренинга за бенцх пресс
- Вежбе са шипком за раст мишића грудног коша