Потисак на клупи са широким обрнутим хватом

• Део тела: Grudi
• Опрема: Шипкач
• Примарни мишићи: Pectoralis Major Sternal Head
• Секундарни мишићи: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Увод у Потисак на клупи са широким обрнутим хватом

Бенцх Пресс широким обрнутим хватом је вежба за изградњу снаге која првенствено циља на груди, рамена и трицепсе, док такође ангажује горњи део леђа и језгро. То је идеална вежба за појединце који желе да побољшају снагу свог горњег дела тела, побољшају дефиницију мишића и побољшају укупну кондицију. Јединствени обрнути хват који се користи у овој вежби може помоћи у повећању активације прсних мишића, побољшању стабилности рамена и смањењу ризика од повреде рамена, што га чини пожељним додатком сваком фитнес режиму.

Извођење: Корак-по-корак упутство Потисак на клупи са широким обрнутим хватом

• Полако подигните утег са носача, пазећи да су вам руке потпуно испружене изнад груди, ово је ваш почетни положај.
• Постепено спуштајте утег према грудима, држећи лактове уз тело и водећи рачуна да су вам подлактице окомите на под.
• Када је утег тик изнад ваших груди, застаните на тренутак, а затим гурните утег назад у почетни положај користећи мишиће грудног коша.
• Поновите ове кораке за жељени број понављања, пазећи да задржите контролу над покретом шипке и држите леђа равном уз клупу током вежбе.

Савети за извођење Потисак на клупи са широким обрнутим хватом

• Поравнање лактова: Уобичајена грешка коју многи људи праве је ширење лактова у страну. Ово може непотребно оптеретити ваша рамена и потенцијално довести до повреде. Уместо тога, држите лактове ближе телу. Требало би да формирају угао од 45 степени са вашим торзом када спустите шипку.
• Контролисано кретање: Избегните грешку брзог спуштања шипке и одбијања од груди. Ово може бити опасно и такође смањује ефикасност вежбе. Спустите шипку полако, контролисано на доњи део груди или горњи део стомака. Паузирајте накратко, а затим притисните шипку уназад, задржавајући контролу током покрета. 4

Потисак на клупи са широким обрнутим хватом ЧПП

Да ли почетници могу извршити Потисак на клупи са широким обрнутим хватом?

Да, почетници могу да изводе вежбу бенцх пресс широким обрнутим хватом. Међутим, важно је почети са малим теговима да бисте разумели исправну форму и избегли повреде. Такође се препоручује присуство посматрача или тренера, посебно за почетнике, како би се осигурало да се вежба ради исправно и безбедно. Као и код сваке нове вежбе, кључно је постепено повећавати тежину како се снага и техника побољшавају.

Које су честе варијације Потисак на клупи са широким обрнутим хватом?

• Потисак са клупе је још једна варијација, где је клупа постављена под углом да циља горњи део груди и рамена.
• Децлине Бенцх Пресс помера фокус на доњи део груди, са клупом постављеном под углом надоле.
• Потисак на клупи са бучицама је варијација која користи бучице уместо шипке, омогућавајући већи опсег покрета и индивидуалне покрете руку.
• Гиљотина бенцх пресс је мање уобичајена варијација у којој се шипка спушта на врат, а не на груди, наглашавајући горњи део груди и рамена, слично широком бенцх прессу са обрнутим хватом.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Потисак на клупи са широким обрнутим хватом?

• Потисак са клупе блиским хватом: Ова вежба наглашава трицепсе, који се такође ангажују током потиска са клупе широким обрнутим хватом, чиме се побољшава укупна снага гурања и стабилност.
• Седећи низ каблова: Ова вежба циља на мишиће горњег и средњег дела леђа, пружајући противтежу потиску на клупи са широким обрнутим хватом усмереним на груди и промовишући добро заокружену снагу горњег дела тела.