Повуци једну руку са тежином

• Део тела: Telo.
• Опрема: Otežani.
• Примарни мишићи: Latissimus Dorsi
• Секундарни мишићи: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Увод у Повуци једну руку са тежином

Повлачење једне руке са тежином је изазовна вежба за горњи део тела која значајно јача и тонира мишиће руку, рамена, леђа и кора. Посебно је користан за спортисте, бодибилдере и оне који су већ савладали редовно повлачење и желе да повећају своју снагу и издржљивост. Појединци би желели да изводе ову вежбу како би повећали укупну снагу горњег дела тела, побољшали дефиницију мишића и побољшали своје перформансе у спортовима и активностима које захтевају значајну снагу горњег дела тела.

Извођење: Корак-по-корак упутство Повуци једну руку са тежином

• Ухватите шипку за повлачење једном руком, ваш стисак треба да буде чврст са дланом окренутим од вас.
• Подигните се тако што ћете савијати лакат и повлачити горњи део тела према шипки. Држите своје тело што је могуће равно и избегавајте љуљање.
• Наставите да се повлачите док вам брада не буде изнад шипке, осигуравајући да вам је лакат потпуно савијен и да стежете мишиће леђа на врху покрета.
• Спустите се полако и под контролом назад у почетну позицију, потпуно испруживши руку и поновите покрет за жељену количину понављања пре него што пређете на другу руку.

Савети за извођење Повуци једну руку са тежином

• Користите одговарајућу форму: Исправна форма је критична за ефикасно извођење повлачења једном руком. Требало би да почнете са потпуно испруженом руком, повуците се горе док вам брада не буде изнад шипке, а затим се контролисано спустите назад. Избегавајте да користите замах да бисте се подигли, јер то може довести до повреда и смањити ефикасност вежбе.
• Користите одговарајућу тежину: Почните са тежином којом можете удобно да рукујете и постепено је повећавајте како вам се снага побољшава. Прерано коришћење превелике тежине може довести до лоше форме и повећати ризик од повреда.
• Користите посматрача: Нарочито када тек почињете или покушавате да добијете нову тежину, корисно је имати посматрача. Они вам могу помоћи да одржите форму, спречите вас

Повуци једну руку са тежином ЧПП

Да ли почетници могу извршити Повуци једну руку са тежином?

Вежба за повлачење једне руке са тежином је прилично напредна и захтева значајну количину снаге горњег дела тела. Обично се не препоручује почетницима. Почетници треба да почну са основним вежбама да би изградили своју снагу и постепено напредовали до напреднијих вежби. Они могу да почну са редовним повлачењима и када им то одговара, могу да пређу на изазовније варијације као што је подизање једне руке. Додавање тежине требало би да буде последња прогресија након савладавања подизања једне руке у правилној форми. Увек је важно да избегнете повреде тако што не журите са пренапредним вежбама.

Које су честе варијације Повуци једну руку са тежином?

• Утегнуто повлачење једне руке са потпомогнутом траком укључује траку отпора за подршку док се повлачите једном руком и држите утег у другој.
• Утегнуто повлачење једне руке са Исо Холд-ом захтева од вас да се задржите на врху повлачења неколико секунди пре него што спустите надоле, са тегом у другој руци.
• Потегнуто повлачење једне руке са подизањем ногу укључује подизање ноге на врху покрета да би се захватило језгро, док се у другој руци држи тег.
• Утегнуто повлачење једне руке са плиометријским прекидачем укључује повлачење једном руком, мењање руку на врху покрета, а затим спуштање другом руком, све док држите тежину.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Повуци једну руку са тежином?

• Савијени редови су корисни јер се такође фокусирају на ширине, ромбоиде и замке, који су критични за покрете повлачења, и помажу да побољшате снагу и стабилност повлачења, што је од суштинског значаја за извођење једноручних повлачења са тежином. .
• Лат Пуллдовнс могу побољшати ваше перформансе у згибовима са тежином једном руком, јер посебно циљају на латиссимус дорси мишиће, који су кључни за покрете повлачења, а такође помажу да побољшате снагу вашег хвата, што је неопходно за одржавање шипке. током вежбе.