Продужетак ноге полуге

• Део тела: Kvadriceps, Bokovi
• Опрема: Постајање машине.
• Примарни мишићи: Quadriceps

Увод у Продужетак ноге полуге

Левер Лег Ектенсион је циљана вежба која првенствено јача квадрицепсе, велику мишићну групу у предњем делу бутина. Идеална је вежба и за почетнике и за напредне ентузијасте у фитнесу јер се може прилагодити различитим нивоима снаге. Људи би желели да раде ову вежбу како би побољшали снагу доњег дела тела, побољшали дефиницију мишића и подржали стабилност колена.

Извођење: Корак-по-корак упутство Продужетак ноге полуге

• Подесите подлогу и седиште тако да вам колена буду под углом од 90 степени, а јастучић удобно лежи на доњим потколеницама.
• Ухватите ручке са обе стране машине за стабилност и полако испружите ноге нагоре док не буду потпуно испружене, али не и закључане.
• Задржите ову позицију на тренутак, стежући квадрицепсе на врху покрета.
• Полако спустите ноге назад у почетну позицију, осигуравајући да задржите контролу током покрета. Поновите ово за жељени број понављања.

Савети за извођење Продужетак ноге полуге

• **Контролисано кретање**: Избегните уобичајену грешку коришћења замаха за подизање тежине. Уместо тога, фокусирајте се на спор, контролисан покрет. Испружите ноге у потпуности, али немојте блокирати колена на врху покрета. Ово ће задржати напетост у мишићима и спречити напрезање зглобова.
• **Правилно држање**: Држите леђа равно уз седиште и држите се за ручке током вежбе. Ово ће помоћи у одржавању правилног поравнања кичме и спречити повреде доњег дела леђа. Избегавајте савијање леђа или подизање задњице са седишта.
• **Техника дисања**: Не заборавите да дишете. Издишите док испружите ноге и удахните док се враћате у почетну позицију

Продужетак ноге полуге ЧПП

Да ли почетници могу извршити Продужетак ноге полуге?

Да, почетници могу да раде вежбу продужења ногу полуге. Међутим, важно је почети са малом тежином да бисте обезбедили правилну форму и спречили повреде. Такође је корисно да тренер или искусни посетилац теретане провери вашу форму. Као и код сваке вежбе, кључно је да се претходно загрејете и истегнете.

Које су честе варијације Продужетак ноге полуге?

• Екстензије за ноге отпорне траке: Ова варијација користи траку отпора уместо машине, где причврстите траку око глежња и непокретног предмета, а затим испружите ногу против отпора.
• Једноструке екстензије ногу: Ова варијација је слична стандардном продужетку ногу, али се изводи једном по једну ногу, што може помоћи у отклањању било какве неравнотеже мишића.
• Екстензије ногу под углом: У овој варијанти подешавате машину под углом који циља различите делове ваших квадрицепса, што може да пружи свеобухватнији тренинг.
• Екстензије стојећих ногу: Ова варијација се изводи стојећи, обично користећи машину са кабловима, где причврстите кабл за скочни зглоб и испружите ногу напред.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Продужетак ноге полуге?

• Испади, попут екстензије ногу полуге, првенствено циљају на квадрицепсе, али такође раде на глутеусима, тетивима и листовима, нудећи динамичнији и функционалнији образац покрета који може помоћи у побољшању равнотеже и координације поред снаге.
• Потисак ногу је још једна вежба која допуњује екстензије ногу полуге, јер се такође фокусира на квадрицепсе, али такође укључује глутеусе и тетиве колена, омогућавајући коришћење већих оптерећења што може довести до веће снаге и повећања мишића.