Ротатор Цуфф
Профил вежбе
Повезане вежбе:
Преузми библиотеку вежби на свој уређај!
Увод у Ротатор Цуфф
Вежба Ротатор Цуфф је корисна вежба која посебно циља на мале мишиће око раменог зглоба, помажући у стабилизацији и омогућавајући шири опсег покрета. Посебно је погодан за спортисте који се баве бацањем, појединце који се опорављају од повреда рамена или све који желе да ојачају горњи део тела. Укључујући ову вежбу у своју рутину, појединци могу потенцијално побољшати своје перформансе у спорту, спречити повреде рамена и одржати опште здравље рамена.
Извођење: Корак-по-корак упутство Ротатор Цуфф
- Савијте лактове под углом од 90 степени са длановима окренутим надоле, а надлактице паралелне са тлом.
- Полако ротирајте подлактице нагоре, држећи лактове близу бокова, све док вам дланови не буду окренути напред.
- Задржите ову позицију на тренутак, осећајући напетост у мишићима рамена.
- Постепено спуштајте руке назад у почетну позицију, понављајући овај покрет за жељени број понављања.
Савети за извођење Ротатор Цуфф
- Одржавајте исправан положај: Једна уобичајена грешка коју људи често праве је неодржавање правилног држања током извођења вежби. Требало би да вам кичма буде равна, а рамена опуштена. Избегавајте погрбљење или заокруживање рамена јер то може довести до непотребног стреса на мишиће ротаторне манжетне и довести до повреде.
- Почните са лаким теговима: Када тек почињете са вежбама ротаторне манжетне, препоручљиво је да почнете са малим теговима. То је зато што су мишићи ротаторне манжетне релативно мали и могу се лако повредити ако су преоптерећени. Постепено повећавајте тежину како се ваша снага и издржљивост побољшавају.
- Контролишите своје покрете: Избегавајте трзаве или брзе покрете током извођења
Ротатор Цуфф ЧПП
Да ли почетници могу извршити Ротатор Цуфф?
Да, почетници могу да раде вежбе ротаторне манжетне. Заправо се препоручује да их укључите у своју рутину како бисте ојачали мишиће рамена и спречили повреде. Међутим, важно је почети са малим теговима и фокусирати се на правилну форму како бисте избегли напрезање ових мишића. Можда би било корисно да у почетку научите ове вежбе под вођством физиотерапеута или обученог стручњака за фитнес.
Које су честе варијације Ротатор Цуфф?
- Инфраспинатус је још једна варијација, одговорна за ротацију и проширење рамена.
- Терес Минор је мањи мишић ротаторне манжетне, који помаже у спољној ротацији хумеруса.
- Субсцапуларис је највећи мишић ротаторне манжетне, који контролише способност ротације руке ка унутра.
- Терес Мајор, иако технички није део ротаторне манжетне, често се повезује са њом због своје улоге у кретању рамена и стабилизацији.
Које вежбе су добар допунски тренинг за Ротатор Цуфф?
- Латерално подизање је још једна вежба која допуњује ротаторну манжетну тако што првенствено циља на делтоидне мишиће. Ови мишићи раде у складу са ротаторном манжетном како би побољшали покретљивост и стабилност рамена, чиме се смањује непотребно оптерећење ротаторне манжетне.
- Вежба ретракције скапуле је корисна јер циља на ромбоидне и трапезијумске мишиће. Ови мишићи су критични за одржавање правилног држања и поравнања раменог појаса, што заузврат помаже у смањењу стреса на ротаторној манжети.
Повезане клучне речи за Ротатор Цуфф
- Вежбање ротаторне манжетне
- Вежбе за рамена са телесном тежином
- Кућне вежбе за рамена
- Вежбе за јачање ротаторне манжетне
- Вежбање ротаторне манжетне са телесном тежином
- Вежбе за јачање рамена
- Вежба за рамена без опреме
- Вежбе за ротаторну манжетну код куће
- Вежбе са телесном тежином за снагу рамена
- Тренинг са ротаторном манжетном