悬垂举腿

• 身体部位: 臀部
• 设备: 体重
• 主要肌肉: Iliopsoas
• 次要肌肉: , Adductor Longus, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

介绍 悬垂举腿

悬垂举腿是一项综合性核心练习，主要针对下腹肌，但也能增强上腹肌、髋屈肌和下背部的力量。适合寻求增强腹部力量和轮廓的中高级健身爱好者。人们可能希望将这项练习纳入日常锻炼中，因为它可以有效提高核心稳定性，增强身体控制和平衡，并有助于塑造清晰的六块腹肌。

执行：逐步教程 悬垂举腿

• 用双手抓住杠铃，保持与肩同宽，然后将手臂和腿完全伸直挂在杠铃上。
• 开始练习时，慢慢地将双腿抬起到身前，保持双腿伸直，并尽可能抬高，最好与躯干成 90 度角。
• 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢地将双腿放回起始位置，确保您在整个动作过程中保持控制。
• 重复此过程达到所需的重复次数，确保在每次重复过程中保持正确的形式和控制。

执行提示 悬垂举腿

• **受控运动**：另一个常见错误是练习速度太快。悬垂举腿不在于速度，而在于有控制、有意识的动作。慢慢抬起双腿，然后慢慢放下，以确保您使用的是肌肉，而不是动力。
• **呼吸**：记住在锻炼过程中呼吸。抬起双腿时吸气，放下双腿时呼气。正确的呼吸不仅可以帮助您保持能量水平，还可以使肌肉保持充氧。
• **运动范围**：不要尝试将双腿抬得太高。您的运动范围应该是从垂直下垂到抬起双腿直至与地面平行。起重

悬垂举腿 常见问题

新手能做 悬垂举腿?

是的，初学者可以进行悬垂举腿练习，但这可能具有挑战性，因为它需要大量的核心力量。慢慢开始并关注形式而不是重复次数很重要。初学者可以从练习的修改版本开始，例如屈膝抬高，随着力量的提高逐渐进展到全腿抬高。一定要记住在开始任何运动之前先热身，然后进行放松。

常见变化 悬垂举腿?

• 第二种变化是直腿悬垂举腿，在抬起腿时保持双腿伸直，增加难度并更多地调动核心肌肉。
• 第三种变化是侧向悬垂举腿，您抬起双腿并左右摆动，目标是腹外斜肌。
• 第四种变化是加重悬挂举腿，在抬起双腿的同时将重物放在双脚之间，增加阻力和挑战。
• 第五种变化是悬膝扭转，在扭转躯干的同时弯曲膝盖并抬起它们，增强斜肌的参与度。

补充练习 悬垂举腿?

• 俄罗斯扭转还可以增强悬垂举腿的好处，因为它们作用于腹斜肌、腹部一侧的肌肉，提供全面的腹部锻炼并改善扭转运动，这对于许多运动和日常活动至关重要。
• 自行车仰卧起坐是另一种可以很好地补充悬垂举腿的练习，因为它针对上腹肌、下腹肌以及斜肌，因此有助于建立强大且平衡的核心，从而提高悬举举腿的表现。