平躺直腿抬高
练习档案
身体部位臀部
设备体重
主要肌肉Iliopsoas
次要肌肉, Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
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介绍 平躺直腿抬高
仰卧直腿抬高是一项核心练习，主要增强下腹部肌肉、髋屈肌，并有助于提高灵活性。它适合所有健身水平的个人，从初学者到高级运动员，因为它可以轻松修改以匹配个人的健身水平。人们可能会选择将这项练习纳入日常锻炼中，以增强核心稳定性、改善姿势并降低背痛和受伤的风险。
执行：逐步教程 平躺直腿抬高
- 将下背部压在地板上，然后慢慢将双腿抬离地面，同时保持伸直，直到它们与臀部成 90 度角。
- 保持这个姿势几秒钟，确保你的核心肌肉参与其中，并且你的下背部保持与地板接触。
- 逐渐将双腿放回起始位置，确保在完成一组之前不要让脚接触地板。
- 重复此练习达到所需的重复次数或直到您感觉腹部肌肉有良好的燃烧感。
执行提示 平躺直腿抬高
- 缓慢而稳定的运动：一次抬起一条腿，尽可能保持伸直。动作应该缓慢且有控制。避免仓促完成练习或利用惯性抬起双腿的常见错误，因为这可能会导致受伤，并且无法有效地针对目标肌肉。
- 启动你的核心：当你抬起腿时，确保启动你的腹部肌肉。这不仅有助于稳定身体，还可以通过锻炼腹肌来增强锻炼的效果。一个常见的错误是仅使用腿部肌肉的力量而不是核心肌群来抬高腿部。
- 保持下背部平坦：在整个练习过程中，下背部应保持接触
平躺直腿抬高 常见问题
新手能做 平躺直腿抬高?
是的，初学者可以做卧直举腿练习。然而，他们应该从小组开始，随着力量的增强逐渐增加数量。确保正确的姿势以避免受伤也很重要。如果出现任何不适或疼痛，最好停下来咨询健身专业人士。
常见变化 平躺直腿抬高?
- 屈膝抬高：不要保持双腿伸直，而是弯曲膝盖并将其抬向胸部，这对下背部来说会更容易。
- 剪刀式踢：在这个变体中，你交替单独抬起每条腿，这有助于锻炼斜肌。
- 扑动踢：与剪刀踢相似，你交替抬起每条腿，但速度更快，这也可以锻炼髋屈肌。
- 双腿转圈：在此变式中，您抬起双腿并在空中做圆周运动，这可以挑战您的核心稳定性和控制力。
补充练习 平躺直腿抬高?
- 平板支撑是另一种补充练习，因为它们不仅针对整个核心，包括下腹肌，而且还可以提高整体身体稳定性，从而增强平躺直腿抬高的效果。
- 悬垂举腿是平躺直举腿的高级进阶，它们针对相同的肌肉群，但增加了上半身力量和控制力的元素，使您的锻炼更具挑战性和全面性。
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