悬挂直腿抬高
练习档案
身体部位臀部
设备体重
主要肌肉Iliopsoas
次要肌肉, Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
把练习库装进你的口袋！
介绍 悬挂直腿抬高
悬挂直腿抬高是一项动态核心练习，主要针对腹部肌肉，有助于提高力量、稳定性和灵活性。它适合中级到高级健身水平、寻求增强核心肌群和髋屈肌力量的个人。这项练习非常有益，因为它不仅有助于塑造清晰的腹部，还可以提高整体运动表现并降低背部受伤的风险。
执行：逐步教程 悬挂直腿抬高
- 保持双腿伸直并拢，慢慢将它们抬起到身前，直到与地面平行。
- 确保您的核心在整个运动过程中都处于参与状态，并避免使用动力来向上摆动双腿。
- 当双腿到达顶部时，保持该位置几秒钟。
- 逐渐降低双腿回到起始位置，在整个运动过程中保持控制。
执行提示 悬挂直腿抬高
- **调动你的核心肌群**：为了充分发挥悬挂直腿抬高的效果，在整个练习过程中调动你的核心肌群至关重要。这意味着不仅用髋屈肌抬起双腿，还要用腹肌来控制运动。当你抬起双腿时，你应该感觉到腹肌的深度收缩，当你放下双腿时，你应该感觉到腹肌的拉伸。
- **避免
悬挂直腿抬高 常见问题
新手能做 悬挂直腿抬高?
是的，初学者可以进行悬挂直腿抬高练习，但这可能具有挑战性，因为它需要大量的核心力量和控制力。重要的是要慢慢开始并关注形式而不是重复次数。初学者还可以通过弯曲膝盖并抬起膝盖来修改练习，而不是保持双腿伸直。务必确保在开始任何运动之前进行适当的热身，并在运动后进行放松。如果出现任何疼痛或不适，建议停止锻炼并咨询健身专业人士或医生。
常见变化 悬挂直腿抬高?
- 加重悬挂举腿：这种变化涉及在脚踝上施加重量以增加阻力并使练习更具挑战性。
- 侧悬举腿：将腿向侧面抬起，而不是伸直在身前，这样可以更直接地针对斜肌。
- 单腿悬挂举起：这种变化涉及一次抬起一条腿，这可以帮助单独隔离和瞄准下腹部每一侧的肌肉。
- 悬挂式挡风玻璃刮水器：这种高级变体包括将双腿伸直，然后像挡风玻璃刮水器一样左右移动它们，目标是斜肌和下腹肌。
补充练习 悬挂直腿抬高?
- 自行车仰卧起坐与悬挂直腿抬高相辅相成，针对上腹部和下腹部肌肉，提供均衡的全腹部锻炼。
- 俄罗斯扭转是悬挂直腿抬高的一个很好的补充，因为它们专注于斜肌，提供全面的核心锻炼并增强腹部的整体力量和稳定性。
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- 悬垂举腿训练
- 自重臀部锻炼
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- 悬垂举腿提臀训练
- 自重髋屈肌锻炼。