仰卧提臀
练习档案
身体部位臀部
设备体重
主要肌肉Iliopsoas
次要肌肉, Adductor Longus, Pectineous, Sartorius
把练习库装进你的口袋！
介绍 仰卧提臀
仰卧提臀是一项有益的运动，主要针对下腹部肌肉和髋屈肌，增强核心力量和稳定性。由于其多功能性和可扩展性，这项练习对于初学者和高级健身爱好者来说都是理想的选择。人们可能希望进行这项锻炼来提高他们的核心力量，提高他们的运动表现，或者帮助预防背痛和受伤。
执行：逐步教程 仰卧提臀
- 弯曲膝盖，将双脚平放在地面上，距离与臀部同宽。
- 通过脚跟推动，慢慢将臀部抬离地面，从膝盖到肩膀形成一条直线。
- 保持这个姿势几秒钟，确保你的臀肌和腿筋参与其中。
- 将臀部放回起始位置，然后重复该过程，达到所需的重复次数。
执行提示 仰卧提臀
- 控制动作：避免动作匆忙。相反，慢慢抬起双腿，直到它们指向天花板，然后用下腹部肌肉将臀部抬离地面。将臀部放回地面，然后是双腿。控制是调动正确肌肉和避免受伤的关键。
- 保持双腿伸直：一个常见的错误是在锻炼过程中弯曲膝盖。在整个动作中尽量保持双腿伸直。这将更有效地锻炼你的下腹肌。
- 不要使用动力：避免使用动力来抬高腿部和臀部。这是一个常见的错误，可能会导致腰部受伤和腹部肌肉的参与度降低。相反，专注于使用你的核心
仰卧提臀 常见问题
新手能做 仰卧提臀?
是的，初学者绝对可以做仰卧提臀练习。这是一项简单而有效的锻炼，针对下腹部肌肉和髋屈肌。然而，与任何其他锻炼一样，重要的是要慢慢开始并逐渐增加强度以避免受伤。如果出现任何不适或疼痛，建议停止并可能咨询健身专业人士，以确保正确进行锻炼。
常见变化 仰卧提臀?
- 加重提臀：在此变式中，您在进行提臀时将重量放在下腹部，增加阻力并使练习更具挑战性。
- 稳定球提臀：此版本在提臀过程中在脚下使用稳定球，这增加了平衡元素并更多地调动您的核心肌肉。
- 带状提臀：这种变式涉及在大腿周围放置阻力带并进行提臀。弹力带增加了阻力，让你的肌肉更加努力地工作。
- 抬高髋部：在此变式中，您的脚在长凳或台阶上抬高，增加运动范围和运动强度。
补充练习 仰卧提臀?
- 臀桥：这项练习是对仰卧髋抬腿的补充，因为它针对的是臀肌和腿筋，这些肌肉在抬腿过程中也会得到锻炼，从而促进下半身的平衡力量和灵活性。
- 自行车仰卧起坐：这些仰卧起坐是对仰卧举腿的补充，因为它们还针对腹部肌肉和髋屈肌，增强核心力量和稳定性，从而提高举腿的效果和形式。
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