史密斯窄握卧推
练习档案
身体部位三头肌, 上臂
设备史密斯机
主要肌肉Triceps Brachii
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
把练习库装进你的口袋！
介绍 史密斯窄握卧推
史密斯紧握卧推是一种力量训练，主要针对三头肌和胸部和肩膀等次要肌肉。对于想要增强上半身力量和肌肉清晰度的各个健身水平的个人来说，这是一种理想的锻炼方法。人们可能希望将这项练习纳入他们的日常锻炼中，因为它通过史密斯机提供稳定性，允许受控运动以及专注于形式和肌肉参与的能力。
执行：逐步教程 史密斯窄握卧推
- 躺在长凳上，双脚平放在地板上。调整好自己的位置，使杠铃位于胸部正上方。紧紧握住杠铃，双手与肩同宽，手掌背向自己。
- 通过向上推杆并旋转手腕将其从机器上解锁，将其解锁。以受控的方式将杠铃降低到胸部，保持肘部靠近身体。
- 将杠铃向上推，直到双臂完全伸展，同时呼气。确保保持紧握姿势，并且手腕位于肘部正上方。
- 重复这些步骤达到所需的重复次数，然后旋转手腕小心地重新调整杠铃，将其锁定回机器中。始终记住在整个过程中保持动作受控且稳定
执行提示 史密斯窄握卧推
- 受控运动：避免杠铃移动过快或利用动量举起杠铃的常见错误。相反，专注于缓慢、受控的动作。将杠铃降低到胸部，然后向上推，确保肘部在整个运动过程中保持靠近身体。这将帮助您更有效地锻炼三头肌。
- 避免锁定肘部：一个常见的错误是在举重的顶部完全伸展并锁定肘部。这不仅会给关节带来不必要的压力，而且还可能导致受伤。相反，即使在动作的最高点，也要保持肘部轻微弯曲。
- 正确呼吸：正确呼吸是
史密斯窄握卧推 常见问题
新手能做 史密斯窄握卧推?
是的，初学者可以进行史密斯紧握卧推练习。然而，重要的是从较轻的重量开始，并专注于保持适当的形式以防止受伤。这项练习主要针对三头肌和胸部肌肉。对于初学者来说，接受私人教练或经验丰富的健身爱好者的监督或指导总是一个好主意，以确保他们正确地进行锻炼。
常见变化 史密斯窄握卧推?
- 下斜史密斯机窄握卧推是另一种变体，其中卧推设置为下斜，更多地关注下胸部肌肉。
- 反握史密斯机窄握卧推将握法改为反手握法，为肌肉提供不同的刺激，特别是上胸部和三头肌。
- 单臂史密斯机窄握卧推是一种单侧变式，挑战您的稳定性并让您一次专注于一只手臂。
- 带弹力带或链条的史密斯机紧握卧推会增加向上推举时的阻力，增加难度，并在运动的最高点更加努力地锻炼肌肉。
补充练习 史密斯窄握卧推?
- 俯卧撑：俯卧撑锻炼的肌肉群与史密斯紧握卧推相同，即胸部、肩膀和三头肌，可以帮助提高上身整体力量，增强您在卧推中举起更多重量的能力。
- 哑铃飞鸟：此练习通过从不同角度锻炼胸部肌肉，促进更平衡的肌肉发育并增强卧推所需的力量和稳定性，是对史密斯紧握卧推的补充。
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