Thumbnail for the video of exercise: 45 ዲግሪ አንድ እግር hyperextension

45 ዲግሪ አንድ እግር hyperextension

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarErector Spinae, Hamstrings
AukavöðvarGluteus Maximus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að 45 ዲግሪ አንድ እግር hyperextension

የ 45 ዲግሪ አንድ እግር ሃይፐርኤክስቴንሽን የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና ዳሌ ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬን፣ ተለዋዋጭነትን እና አጠቃላይ የጡንቻን ቃና ይጨምራል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ምቹ ነው፣ ምክንያቱም ከግለሰባዊ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ዋናውን ጥንካሬያቸውን፣ ሚዛናቸውን እና አቀማመጣቸውን ለማሻሻል እንዲሁም የጀርባ ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref 45 ዲግሪ አንድ እግር hyperextension

  • እግሮችዎን ከእግር ንጣፎች ስር አጥብቀው ይጠብቁ ፣ አንድ እግርዎ በተለቀቀ እና በቀጥታ ከኋላዎ በመዘርጋት ፣ ሌላኛው እግርዎን በጥብቅ እንዲጣበቅ ያድርጉት።
  • እጆችዎ በደረትዎ ላይ ወይም ከጭንቅላቶዎ ጀርባ፣ እና ጀርባዎ ቀጥ አድርገው፣ ሌላኛውን እግርዎ እንዲራዘም በሚያደርጉበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ወገቡ ላይ በቀስታ ወደ ፊት ይታጠፉ።
  • አንዴ ከፍተኛው ማራዘሚያ ላይ ከደረሱ በኋላ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ የላይኛውን አካልዎን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን ጨምቁ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd 45 ዲግሪ አንድ እግር hyperextension

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ሰውነታችሁን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለማወዛወዝ ሞመንተምን የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ሰውነትዎን ከፍ ለማድረግ እና ለማውረድ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ። ይህ የጉዳት አደጋን ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎ በትክክል መስራቱን ያረጋግጣል።
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ። የተለመደው ስህተት ዋናውን ዘና ማድረግ ነው, ይህም ወደ ዝቅተኛ የጀርባ ውጥረት ሊያመራ ይችላል. ኮርዎን በማሳተፍ, ጀርባዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራሉ.
  • ገለልተኛ አከርካሪን ይጠብቁ፡ ሁልጊዜ አከርካሪዎን በገለልተኛ ቦታ ያቆዩት። ይህ ለጉዳት ሊዳርግ ስለሚችል ጀርባዎን ከመጠምዘዝ ወይም ከመገጣጠም ይቆጠቡ.

45 ዲግሪ አንድ እግር hyperextension Algengar spurningar

Geta byrjendur gert 45 ዲግሪ አንድ እግር hyperextension?

አዎ ጀማሪዎች በ 45 ዲግሪ የአንድ እግር ሃይፐርኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን በቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር እና ጉዳትን ለመከላከል በጥሩ ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ መልመጃውን እንዴት በትክክል እንደሚሠሩ እንዲያሳዩዎት ሁልጊዜ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያን መጠየቅ ጥሩ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ። ጥንካሬዎ እና ጽናትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ጥንካሬውን ይጨምሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á 45 ዲግሪ አንድ እግር hyperextension?

  • ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር ያለው የ45-ዲግሪ የአንድ እግር ሃይፐር ማራዘሚያ ሌላ ልዩነት ነው፡ ተጨማሪ መከላከያን ለመጨመር ክብደትን በቁርጭምጭሚት በማሰር እና ጉልቶችዎን እና ጅማትዎን ጠንክሮ የሚሰሩበት።
  • ከመድሀኒት ኳስ ጋር ያለው የ 45 ዲግሪ የአንድ እግር ሃይፐር ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ በሁለቱም እጆችዎ የመድሃኒት ኳስ የሚይዙበት ፣ ኮርዎን የበለጠ በማሳተፍ እና አስቸጋሪነቱን የሚጨምሩበት ልዩነት ነው።
  • የ 45-ዲግሪ አንድ እግር ሃይፐር ኤክስቴንሽን በእጁ ላይ ዱብብል ከስራው እግር ጋር በተመሳሳይ ጎን ሲይዝ ለጉልት ፣ ለሆድ እና ለታችኛው ጀርባ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
  • ባለ 45-ዲግሪ የአንድ እግር ሃይፐር ማራዘሚያ በመጠምዘዝ የሰውነት አካልዎን ወደሚሰራው እግር በሚያነሱበት ጊዜ እግሩን ወደ ሚሰራው እግር በማጣመም ግዳጅዎን የሚያካትት እና ሚዛንዎን የሚፈታተን የማዞሪያ አካል ይጨምራሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir 45 ዲግሪ አንድ እግር hyperextension?

  • ቡልጋሪያኛ የተሰነጠቀ ስኩዌትስ ግሉተስን እና ጅራቶቹን በማነጣጠር 45 ዲግሪ የአንድ እግር ሃይፐርኤክስቴንሽን ማሟያ ሲሆን እንዲሁም ኳድስ እና ጥጆችን በማሳተፍ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን ያቀርባል።
  • የግሉት ድልድዮች የ 45 ዲግሪ የአንድ እግር ሃይፐርኤክስቴንሽን ማሟያ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ምክንያቱም በተለይ ግሉትስ እና ጅራቶቹን በማነጣጠር፣ ሃይፐርኤክስቴንሽን ውጤታማ ለማድረግ ወሳኝ የሆነውን የሂፕ ማራዘሚያ እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።

Tengdar leitarorð fyrir 45 ዲግሪ አንድ እግር hyperextension

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • 45 ዲግሪ hyperextension ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • አንድ እግር hyperextension ለ ዳሌ
  • ለሂፕ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የ 45 ዲግሪ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ነጠላ እግር የከፍተኛ ማራዘሚያ ስልጠና
  • ሂፕ-ያነጣጠረ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • 45 ዲግሪ አንድ እግር hyperextension ተዕለት
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • አንድ እግር 45 ዲግሪ hyperextension.