የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በእጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Ila saphrozo lomur lor.
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae
• Aukavöðvar: Gluteus Maximus

Inngangur að የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በእጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የኋላ ማራዘሚያ በእጆች ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ጥንካሬን የሚያዳብር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በዋነኝነት የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው ፣ ግን በተጨማሪ ግሉቶች ፣ ጭንቆች እና ኮር ። አኳኋን ለማሻሻል, የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ጡንቻን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በእጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ

• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያቆዩ.
• ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ ወደ እግር ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ አከርካሪዎን በማራዘም የላይኛውን ሰውነትዎን ቀስ ብለው ያንሱ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, የጡንቻዎችዎን ጡንቻዎች በማያያዝ.
• ቀስ በቀስ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ቁጥጥርዎን ያረጋግጡ እና ሰውነትዎ እንዲወርድ አይፍቀዱ ። መልመጃውን በተመከረው መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በእጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ

• የእጅ አቀማመጥ: እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, ነገር ግን መልመጃውን በሚያደርጉበት ጊዜ አንገትዎን ከመሳብ ይቆጠቡ. ይህ ወደ አንገት መወጠር ሊያመራ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. እጆችዎ ለድጋፍ እንጂ እንቅስቃሴውን ለማስገደድ አይደለም.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ጉልበትን ከመጠቀም ይልቅ የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎትን ተጠቅመው ቅልጥዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለማንሳት ላይ ያተኩሩ። የተለመደው ስህተት እንቅስቃሴውን ማፋጠን ወይም ለመርዳት ሌሎች ጡንቻዎችን መጠቀም ነው። በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ጡንቻዎች ዒላማ ለማድረግ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳል.
• አሰላለፍ ይንከባከቡ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ አከርካሪዎን ገለልተኛ በሆነ ቦታ ያቆዩት። ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ ጀርባዎን ከመጠን በላይ ከመጠምዘዝ ወይም ከመቅጠፍ ይቆጠቡ። የእርስዎ ጭንቅላት፣ አንገት እና ጀርባ ቀጥ ያለ መስመር መሆን አለባቸው።
• ቀስ በቀስ እድገት;

የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በእጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በእጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጀርባ ማራዘሚያ ከእጅ ጀርባ ከጭንቅላቱ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ግን በጥንቃቄ መቀጠል አለባቸው። ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. መልመጃው በጣም ፈታኝ ሆኖ ከተሰማው ጀማሪዎች በጀርባና በአንገት ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ከጭንቅላታቸው ይልቅ እጃቸውን ኳሱ ላይ በማድረግ ሊቀይሩት ይችላሉ። እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በእጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ?

• መልመጃ ኳስ ከኋላ ማራዘሚያ የክብደት ሳህን በመያዝ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ለመጨመር የኋላ ማራዘሚያውን በሚያደርጉበት ጊዜ ከጭንቅላቱ ጀርባ የክብደት ሳህን ወይም ዳምብል መያዝ ይችላሉ።
• መልመጃ የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በመጠምዘዝ፡ በዚህ ልዩነት በቅጥያው አናት ላይ ጠመዝማዛ ጨምረህ ግዳጆችን በማሳተፍ እና ዋናውን በተለዋዋጭ መንገድ ትሰራለህ።
• ነጠላ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የኋላ ማራዘሚያ፡- የኋላ ማራዘሚያውን በሚያከናውንበት ጊዜ አንድ እግርን ከመሬት ላይ ማንሳት የተመጣጠነ ንጥረ ነገርን ይጨምራል እና ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ይሠራል።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የኋላ ማራዘሚያ በክንድ መዳረስ፡ በዚህ ልዩነት፣ በቅጥያው አናት ላይ ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው እጆችዎን ይደርሳሉ ፣ የትከሻ ጡንቻዎችን በማሳተፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የላይኛውን የሰውነት ክፍል ይጨምራሉ ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በእጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ?

• ፕላንክ ሌላው ተያያዥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጀርባ ኤክስቴንሽን ተመሳሳይነት ያለው ኮር እና የታችኛው ጀርባ ስለሚሳተፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ለማከናወን አስፈላጊ የሆኑትን መረጋጋት እና ሚዛን ያሳድጋል።
• የአእዋፍ ዶግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጀርባ ኤክስቴንሽን ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ማለትም የታችኛው ጀርባ እና ኮር ፣የተሻለ ቅንጅት እና ሚዛንን በማስተዋወቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የኋላ ማራዘሚያውን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማስኬድ አስፈላጊ በመሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጀርባ ማራዘሚያን ያሟላል።