Thumbnail for the video of exercise: ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን

ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarErector Spinae
AukavöðvarGluteus Maximus, Hamstrings
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን

የወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን በዋናነት የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዚህ አካባቢ ያለውን ተለዋዋጭነት ለማጠናከር እና ለማሻሻል ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ረጅም ሰአታት ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም አቋማቸውን ለማሻሻል እና የታችኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ ለሚፈልጉ ጥሩ አማራጭ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎቻቸው ውስጥ በማካተት ፣ግለሰቦች ዋና መረጋጋትን ሊያሳድጉ ፣የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን ማሳደግ እና የጀርባ ጉዳቶችን አደጋ ሊቀንሱ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን

  • እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፣ ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ እና እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ ከኋላዎ ተዘርግተዋል።
  • ወደ ውስጥ መተንፈስ እና የኋላ ጡንቻዎችን በመጠቀም በምቾት በተቻለ መጠን የላይኛውን አካልዎን እና እግሮችዎን ከመሬት ላይ ያንሱ።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, አንገትዎን ገለልተኛ አድርገው እንዲይዙት እና እንዳይወጠሩት ያረጋግጡ.
  • መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ በተመከረው መጠን መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በጡንቻ መኮማተር እና በመልቀቅ ላይ በማተኮር ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር ማድረግ አለበት. የተለመደው ስህተት ሰውነትን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ሲሆን ይህም ጀርባዎን እና አንገትዎን ሊጎዳ ይችላል።
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ የሃይፐር ኤክስቴንሽን ቀዳሚ ትኩረት የታችኛው ጀርባ ቢሆንም፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና አከርካሪዎን ለመጠበቅ ይረዳል, እንዲሁም የተሻለ አጠቃላይ ቅርፅን ያስተዋውቃል.
  • ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ፡- የወለል ንጣፎችን በመሥራት ላይ ያለው የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያለውን ጀርባ መጨናነቅ ነው። ከመጠን በላይ መጨናነቅ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ስለሚፈጥር ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ይልቁንም

ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የወለል ሃይፐርኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ባለሙያ ማማከር ጥሩ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛውን ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ጥሩ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን?

  • የሮማን ወንበር ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡ በዚህ ልዩነት፣ ሃይፐርኤክስቴንሽን በሚያደርጉበት ወቅት ዳሌዎን እና እግሮችዎን ለመደገፍ የሮማን ወንበር የሚባል ልዩ አግዳሚ ወንበር ይጠቀማሉ።
  • የአቅጣጫው ቤንች ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡- ይህ ተለዋጭ አግዳሚ ወንበር በመጠቀም hyperextensionን ለማከናወን፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የተለየ አንግል እና ጥንካሬን ይሰጣል።
  • ባንዲድ ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡ ለዚህ ልዩነት ከፊት ለፊት ካለው ጠንካራ ነገር ጋር የተያያዘ የመከላከያ ባንድ ትጠቀማለህ፣ ሃይፐርኤክስቴንሽን በምታደርግበት ጊዜ ወደ አንተ ጎትት።
  • The Weighted Hyperextension፡ ይህ ልዩነት ሃይፐርኤክስቴንሽን በሚሰሩበት ጊዜ የክብደት ሳህን ወይም ደውል በደረትዎ ላይ በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመቋቋም እና ጥንካሬ ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን?

  • ፕላንክ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና በሃይፐርኤክስቴንሽን ወቅት ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል አስፈላጊ የሆኑትን ዋና ጡንቻዎችን ስለሚያጠናክሩ የወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን ትልቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
  • የአእዋፍ ውሾች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የወለል ንጣፎችን ያሟላል ፣ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በተለየ መንገድ በተለይም የታችኛውን ጀርባ እና ግሉትን በማነጣጠር ፣ እንዲሁም ዋናውን በማሳተፍ እና ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ፎቅ Hyperextension ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ዳሌ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ወለል Hyperextension ለሂፕ ጡንቻዎች
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ሂፕ ዒላማ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለሂፕ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ፎቅ Hyperextension የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በፎቅ ሃይፐር ኤክስቴንሽን ዳሌዎችን ማጠናከር.