የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በብብት ዘርግ ያድርጉ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በብብት ዘርግ ያድርጉ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የኋላ ማራዘሚያ በክንድ የተራዘመ የማጠናከሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በዋናነት የታችኛውን ጀርባ፣ ጅማትን እና ግሉትን ያነጣጠረ ሲሆን እንዲሁም ዋናውን በማሳተፍ እና አጠቃላይ ሚዛንን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ የአከርካሪ አጥንት መረጋጋትን፣ አቀማመጣቸውን እና የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የተግባር ጥንካሬዎን እና ተለዋዋጭነትዎን ማሻሻል ይችላሉ ፣ ይህም የጀርባ ህመምን ለመከላከል እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በብብት ዘርግ ያድርጉ
- ወደ ኳሱ በጥንቃቄ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ዳሌዎ እና ሆድዎ ኳሱ ላይ እስኪተኛ ድረስ ሰውነቶን ይንከባለሉ ፣ እግሮችዎ ከግድግዳ ወይም ሌላ ጠንካራ ነገር ጋር ተጣብቀው ለመረጋጋት።
- እጆቻችሁን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ዘርጋ, ከወለሉ ጋር ትይዩ, እና ሰውነቶን ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ባለው ቀጥተኛ መስመር ያስቀምጡ.
- ጀርባዎን ከታችኛው አካልዎ ጋር እስኪመሳሰል ድረስ ጀርባዎን በማራዘም የላይኛውን አካልዎን ቀስ ብለው ያንሱ፣ እጆችዎ ከፊትዎ እንዲዘረጉ ያድርጉ።
- የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥር እና መረጋጋት እንዲኖርዎት ያረጋግጡ። ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በብብት ዘርግ ያድርጉ
- የክንድ ማራዘሚያ፡ እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ያድርጉ። ወደ ላይ ወይም ወደ ታች በመመልከት አንገትዎን እንዳይጣሩ ያረጋግጡ; እይታዎ በትንሹ ወደ ታች መሆን አለበት።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ አካልዎን ሲያነሱ፣ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ያረጋግጡ። ጉዳት ሊያስከትሉ ስለሚችሉ የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ. ከታችኛው አካልዎ ጋር እስኪመጣጠን ድረስ ሰውነታችሁን ያንሱ፣ ለአፍታ ይቆዩ እና ከዚያ በቁጥጥር ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡-
- ጀርባውን ከመጠን በላይ ማራዘም፡ የተለመደ ስህተት ነው።
የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በብብት ዘርግ ያድርጉ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በብብት ዘርግ ያድርጉ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጀርባ ኤክስቴንሽን በክንድ በተራዘመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ግን በቀላል ጥንካሬ መጀመር አለባቸው። መልመጃው በዋነኝነት የሚያተኩረው የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ሲሆን ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ አስፈላጊ ነው. አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲቆጣጠር ወይም እንዲመራ ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ሐኪም ጋር መማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በብብት ዘርግ ያድርጉ?
- በተመዘኑ ክንዶች የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን ይለማመዱ፡ በዚህ ልዩነት፣ እጆችዎን በሚዘረጋበት ጊዜ ክብደትን በእጆችዎ ይይዛሉ፣ ይህም ተጨማሪ መከላከያን የሚጨምር እና የታችኛው ጀርባ እና ትከሻ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
- ነጠላ ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የኋላ ማራዘሚያ፡ ይህ ልዩነት የኋላ ማራዘሚያውን በሚያከናውንበት ጊዜ አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ማራዘምን ያካትታል ይህም እያንዳንዱን ጀርባ በተናጠል ለመስራት እና የአንድ ወገን ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።
- የኳስ የኋላ ማራዘሚያን በማሽከርከር መልመጃ ያድርጉ፡ ደረትን ከኳሱ ላይ ካነሱት በኋላ አካልዎን ወደ አንድ ጎን እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ያሽከርክሩታል ፣ ይህም ግዳጅዎን ለማሳተፍ እና የማሽከርከር ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ።
- የኳስ የኋላ ማራዘሚያ ከእግር ማንሳት ጋር ይለማመዱ፡ ይህ ልዩነት የኋላ ማራዘሚያውን በሚያከናውንበት ጊዜ አንድ እግርን ከመሬት ላይ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም ለእርስዎ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በብብት ዘርግ ያድርጉ?
- የሱፐርማን ልምምዶች በተመሳሳይ ጡንቻዎች ላይ የታችኛው ጀርባ እና ግሉትን ጨምሮ በተመሳሳይ ጡንቻዎች ላይ ሲሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጀርባ ማራዘሚያን ያሟላሉ ፣ ግን ምንም መሳሪያ ሳያስፈልጋቸው ለቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ወይም በሚጓዙበት ጊዜ ጥሩ አማራጭ ያደርጋቸዋል።
- ፕላንክ በዋና ጡንቻዎች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ሌላ ጥሩ ተጓዳኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የኋላ ማራዘሚያ በክንድ ኤክስቴንሽን ጊዜ ጀርባውን ይደግፋል ፣ ስለሆነም በዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir የኳስ ጀርባ ማራዘሚያን በብብት ዘርግ ያድርጉ
- የመረጋጋት ኳስ የኋላ ማራዘሚያ
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጋር የኋላ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ክንዶች የተዘረጋ የኋላ ማራዘሚያ
- የኳስ መልመጃ መልመጃዎች
- የመረጋጋት ኳስ መልመጃዎች ለኋላ
- ከኳስ ጋር የኋላ ማራዘሚያ
- የመረጋጋት ኳስ የኋላ ማራዘሚያ ከእጅ ውጭ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የኋላ ማራዘሚያ ቴክኒክ
- በተረጋጋ ኳስ የኋላ ጡንቻዎችን ማሰልጠን
- የተዘረጉ ክንዶች ከኳስ ጋር መልመጃ ያድርጉ