ባንድ የቆመ ጠመዝማዛ ክራንች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Banda
• Helstu Vöðvar: Obliques
• Aukavöðvar: Rectus Abdominis

Inngangur að ባንድ የቆመ ጠመዝማዛ ክራንች

የባንድ ስታንዲንግ ጠማማ ክራንች የእርስዎን የሆድ ክፍል፣ ገደላማ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ፣ ዋና ጥንካሬን የሚያጎለብት እና ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ተቃውሞው በግለሰብ ጥንካሬ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ዋና መረጋጋትን ለማጎልበት፣ አቀማመጣቸውን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ለመደገፍ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ባንድ የቆመ ጠመዝማዛ ክራንች

• ባንዱን በሁለቱም እጆች ይያዙ፣ እጆቻችሁን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ዘርጋ እና በቡድኑ ውስጥ ውጥረት እስኪፈጠር ድረስ ይመለሱ።
• አንኳርዎን በማሰሪያው ያሰርቁት፣ከዚያም አካልዎን ወደ አንድ ጎን በማጣመም በተመሳሳይ ጎን ባንዱን ወደ ጉልበቱ ወደ ታች ይጎትቱት፣ የሚሰባበር እንቅስቃሴን በመምሰል።
• እንቅስቃሴውን ቀስ ብለው ይቀይሩት, የሰውነት አካልዎን ይንቀሉት እና እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
• አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ በሌላኛው በኩል ያለውን እንቅስቃሴ ይድገሙት እና ለፈለጉት ድግግሞሽ ብዛት ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd ባንድ የቆመ ጠመዝማዛ ክራንች

• ትክክለኛ አኳኋን: ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ ከትከሻው ስፋት ጋር. ባንዱን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ. ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን እና ኮርዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ መሳተፉን ያረጋግጡ። ማደንዘዣ ወይም መንቀጥቀጥ ወደ ኋላ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የዚህ መልመጃ ቁልፉ የመጠምዘዝ እንቅስቃሴን በተቆጣጠረ መንገድ ማከናወን ነው። ጡንቻዎትን ሊወጠሩ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። የጎድን አጥንትዎን ወደ ዳሌዎ በማንኳኳት አውራ ጣትዎን ወደ አንድ ጎን ያዙሩት። ከዚያም በሌላኛው በኩል ከመድገምዎ በፊት ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ ሰውነትዎን በጣም አያጥፉ ወይም ባንዱን ከምቾት ዞንዎ በላይ አይጎትቱ። ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ጡንቻ ውጥረት ወይም ሌሎች ጉዳቶች ሊመራ ይችላል. የበለጠ ጠቃሚ ነው።

ባንድ የቆመ ጠመዝማዛ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ባንድ የቆመ ጠመዝማዛ ክራንች?

አዎ ጀማሪዎች ባንድ ቆሞ የሚዞር የክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል የመከላከያ ባንድ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። መልመጃውን እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከግል አሰልጣኝ መመሪያ መፈለግ ወይም አጋዥ ቪዲዮ ማየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ።

Hvað eru venjulegar breytur á ባንድ የቆመ ጠመዝማዛ ክራንች?

• ባንድ በላይ ማጣመም ክራንች፡- እዚህ ባንድ ላይ ባንዱን ያዙት እና የተጠማዘዘውን ክራንች ያከናውናሉ፣ ይህም በሰውነትዎ እና በኮርዎ ላይ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራሉ።
• ባንድ ተቀምጧል ጠመዝማዛ ክራንች፡ በዚህ እትም ውስጥ በተረጋጋ ኳስ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ የተጠማዘዘውን ክራንች ታከናውናለህ፣ ይህ ደግሞ ኮር ጡንቻዎችህን ከተለየ አቅጣጫ ያነጣጠረ ነው።
• ባንድ ነጠላ ክንድ ጠማማ ክራንች፡- ይህ ልዩነት የማዞሪያውን ክራንች በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም እያንዳንዱን ኮርዎን በተናጠል ለማግለል እና ለማጠናከር ይረዳል።
• ባንድ ውሸት ማጣመም ክራንች፡ በዚህ ልዩነት በጉልበቶችዎ ጎንበስ ብለው ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ እና ባንዱን ሲይዙ ጠመዝማዛውን ክራንች ያከናውናሉ ይህም በአንገትዎ እና በጀርባዎ ላይ ትንሽ ጫና ይፈጥራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ባንድ የቆመ ጠመዝማዛ ክራንች?

• የቆመ የመቋቋም ባንድ የሂፕ ጠለፋ፡ ይህ ልምምድ በዳፕ ጠለፋ ጡንቻዎች ላይ በሚሰራበት ጊዜ ባንድ ቆሞ የተጠማዘዘ ክራንች ያሟላል ይህም በመጠምዘዝ እንቅስቃሴ ወቅት ጥቅም ላይ የሚውሉ ሲሆን ይህም አጠቃላይ አፈፃፀሙን ያሳድጋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
• ባንድ በኩል ይጎትቱት፡ ባንድ ጎትተው የታችኛውን ጀርባ እና ግሉትን ሲያጠናክር፣ የተጠማዘዘውን ክራንች ለማከናወን እና አጠቃላይ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ጠንካራ መሰረት በመስጠት የባንዱ ቆሞ የተጠማዘዘ ክራንች ያሟላል።