የታገዘ ሞሽን ራሽያኛ ጠማማ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Medicine Ball Am: Medisin bɔl
• Helstu Vöðvar: Obliques
• Aukavöðvar: Rectus Abdominis

Inngangur að የታገዘ ሞሽን ራሽያኛ ጠማማ

የረዳት ሞሽን ራሽያኛ ትዊስት አጠቃላይ ጥንካሬዎን እና መረጋጋትዎን የሚያጎለብት ዋናዎን በተለይም የግዳጅ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም "የታገዘ" ተፈጥሮ በግል ችሎታ እና እድገት ላይ በመመርኮዝ ማስተካከያዎችን ለማድረግ ያስችላል. ሰዎች ዋናውን ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ ሚዛናቸውን እና መረጋጋትን ለማጎልበት እና የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገዘ ሞሽን ራሽያኛ ጠማማ

• አከርካሪዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ለማድረግ ሰውነትዎ ወደ ወለሉ በ45 ዲግሪ ማእዘን ላይ እንዲሆን በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ።
• እጆችዎን ከፊትዎ ይያዙ እና ኮርዎን ያፅዱ ፣ ከዚያ በተቻለዎት መጠን ቀስ በቀስ ጣትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት።
• ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ እንቅስቃሴውን ይቀይሩ እና እስከምትችሉት ድረስ ወደ ግራ ያዙሩት።
• ይህንን ሂደት ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በልምምድ ወቅት ቅፅዎን ማቆየቱን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የታገዘ ሞሽን ራሽያኛ ጠማማ

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለመሮጥ የሚገፋፋውን ፈተና ያስወግዱ። በምትኩ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት፣ ሆን ተብሎ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ይህ ጉዳትን ለመከላከል ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎትን በብቃት ያሳትፋል።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን መሳተፍዎን ያስታውሱ። አንድ የተለመደ ስህተት ስራውን ለመስራት በእጆችዎ ላይ ከመጠን በላይ መታመን ነው. ትክክለኛውን ጡንቻ እየሰሩ መሆንዎን ለማረጋገጥ እና ሚዛኑን ለመጠበቅ እንዲረዳዎ የሆድ ድርቀትዎን ያቆዩት።
• ተገቢውን ክብደት ተጠቀም፡ ክብደት እየተጠቀምክ ከሆነ ብርሀን ጀምር እና እየጠነከረህ ስትሄድ ቀስ በቀስ ጨምር። ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም ወደ ደካማ ቅርጽ እና የአካል ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
• መተንፈስ: ዶን

የታገዘ ሞሽን ራሽያኛ ጠማማ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የታገዘ ሞሽን ራሽያኛ ጠማማ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የረዳት ሞሽን ራሽያኛ Twist የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ፣ ነገር ግን እንቅስቃሴውን እስኪለምዱ ድረስ በቀላል ክብደቶች ወይም ምንም ክብደት ሳይኖራቸው መጀመር አለባቸው። ጉዳትን ለማስወገድ በቅጽ እና ቁጥጥር ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የታገዘ ሞሽን ራሽያኛ ጠማማ?

• ከፍ ያለ የሩስያ ትዊስት፡ በዚህ ልዩነት እግሮቻችሁ ከመሬት ተነስተው በመጠምዘዝ ላይ ሲሆኑ ይህም የታችኛው የሆድ ክፍልዎን የበለጠ ያሳትፋል።
• የመረጋጋት ኳስ የሩሲያ ትዊስት፡ ይህ ልዩነት የመረጋጋት ኳስ ይጠቀማል፣ እግሮቹ መሬት ላይ ሆነው ኳሱ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው የጣን አጥንትዎን ከጎን ወደ ጎን በማዞር።
• ራሽያኛ ጠመዝማዛ ከ Resistance ባንድ ጋር፡ ይህ ልዩነት የተቃውሞ ባንድ መጠቀምን ያካትታል፡ በምትጠመዝዙበት ጊዜ በሁለቱም እጆች የተያዘ እና ተጨማሪ የችግር ደረጃ ይጨምራል።
• የግማሽ ኳስ ሩሲያዊ ትዊስት፡ ይህ ልዩነት የግማሽ ኳስ ሚዛን አሰልጣኝ ይጠቀማል፣ በኳሱ ጠፍጣፋ ጎን ላይ ተቀምጠህ ጠመዝማዛውን የምታከናውንበት፣ ይህም ሚዛንህን እና ዋና መረጋጋትህን ለማሻሻል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገዘ ሞሽን ራሽያኛ ጠማማ?

• ፕላንክ፡- ፕላንክ የሩስያ ትዊስት በሚዞርበት ወቅት ተገቢውን ቅርፅ እና ሚዛን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነውን አጠቃላይ ኮርን በማጠናከር እና መረጋጋትን በማሻሻል የታገዘ ሞሽን ሩሲያዊ ትዊስትን ያሟላል።
• መድሀኒት ቦል ስላም፡- ይህ ልምምድ የማዞር እንቅስቃሴን የሚያካትት እና እንደ ራሽያኛ ትዊስት አይነት የጡንቻ ጡንቻዎችን በማሳተፍ የማሽከርከር ጥንካሬን እና ሃይልን በማሻሻል የሩስያ ትዊስት ስራን ሊያሳድግ ይችላል።