Thumbnail for the video of exercise: የኬብል ቋሚ ሂፕ ግፊት

የኬብል ቋሚ ሂፕ ግፊት

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል ቋሚ ሂፕ ግፊት

የኬብል የቆመ ሂፕ ግፊት በዋነኛነት ግሉተስን፣ ጅማትን እና ኮርን ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን የሚያበረታታ ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከግል ጥንካሬ እና የፅናት ደረጃዎች ጋር ሊጣጣም ይችላል። የኬብል ቋሚ ሂፕ ግፊቶችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሰውነትን ጉልበት ዝቅ ሊያደርግ፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ያሻሽላል እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴን ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ቋሚ ሂፕ ግፊት

  • ገመዱ ወይም አሞሌው ከወገብዎ ፊት ለፊት ተቀምጦ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት እና ጉልበቶች በትንሹ ጎንበስ ብለው ከማሽኑ ራቅ ብለው ይቁሙ።
  • በሁለቱም እጆች ገመዱን ወይም አሞሌውን ይያዙ እና ወገብዎን ወደ ፊት ይግፉት ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ክብደቱን ለመሳብ ግሉትዎን ይጠቀሙ።
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ግሉቶችዎን ይንጠቁጡ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ገመዱ ወገብዎን ወደ ኋላ እንዲጎትት ያስችሉት።
  • ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በመልመጃው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥርን እና ቅርፅን መያዙን ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ቋሚ ሂፕ ግፊት

  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: የሂፕ ግፊትን በሚሰሩበት ጊዜ ቁጥጥር የሚደረግበት እና ለስላሳ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለጉዳት ሊዳርጉ ስለሚችሉ እና ትክክለኛ ጡንቻዎችን በትክክል ስለማያነጣጥሩ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ጉልቶችዎን በመጭመቅ ወገብዎን ወደ ፊት ይግፉት ፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ እና ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
  • **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ አንድ የተለመደ ስህተት በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን ማሳተፍ መርሳት ነው። የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቆ መያዝ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የታችኛው ጀርባዎን ከጭንቀት ወይም ጉዳት ለመጠበቅ ይረዳል።
  • ** Hyperextensionን ያስወግዱ ***: የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጀርባውን ከፍ ማድረግ ነው. ይልቁንስ አላማ ማድረግ

የኬብል ቋሚ ሂፕ ግፊት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል ቋሚ ሂፕ ግፊት?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ስታንዲንግ ሂፕ ትሩስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም አሰልጣኙ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ከአቅምዎ በላይ ላለመጫን በጣም አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ቋሚ ሂፕ ግፊት?

  • ነጠላ-እግር የኬብል ሂፕ ግፊት፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በአንድ ጊዜ የሂፕ ግፊትን በአንድ ጊዜ በማከናወን ሲሆን ይህም ሚዛንን ለማሻሻል እና እያንዳንዱን የግሉተስ ጎን ለመለየት ይረዳል።
  • የኬብል ፑል-በሂፕ ትሩስት፡ በዚህ ልዩነት ገመዱን ከመግፋት ይልቅ በእግርዎ በኩል ይጎትቱታል።
  • የኬብል ሂፕ ግፊት ከ Resistance ባንድ ጋር፡ በዳፕ ግፊት ወቅት በጉልበቶችዎ ላይ የመከላከያ ማሰሪያ መጨመር ጥንካሬን ይጨምራል እናም የእርስዎን ግሉቶች እና የሂፕ ጠላፊዎች የበለጠ ያሳትፋል።
  • The Cable Hip Thrust with Deadlift፡ ይህ ልዩነት የሂፕ ግፊትን ከሞት ሊፍት ጋር በማዋሃድ ሙሉ ሰውነት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ እና የእርስዎን glutes፣ hamstrings፣ የታችኛው ጀርባ እና ኮር ላይ ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ቋሚ ሂፕ ግፊት?

  • Deadlifts: Deadlifts የኬብል ቆሞ ሂፕ ግፊቶችን ያሟላሉ የኋለኛውን ሰንሰለት በማሳተፍ እና በማጠናከር ግሉትስ እና ግርዶሾችን ያካትታል እና የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም የሂፕ ግፊትን በብቃት ለማከናወን አስፈላጊ ነው.
  • ግሉት ድልድይ፡- የግሉት ብሪጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኬብል ስታንዲንግ ሂፕ ትረስት ጋር በሚመሳሰል መልኩ በግሉተስ እና በሂፕ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ሲሆን ነገር ግን በተለየ አቋም (ተኝቶ) የሚከናወን ሲሆን ይህም የታለመ የጡንቻ ተሳትፎ እንዲኖር ያስችላል የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ጥንካሬን ማሻሻል.

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ቋሚ ሂፕ ግፊት

  • የኬብል ማሽን ሂፕ ግፊት
  • የቆመ የሂፕ ግፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የማሽን ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • የኬብል ሂፕ ግፊት ቴክኒክ
  • ለሂፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • የኬብል ማሽን Glute Workout
  • የሂፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጠናከር
  • የኬብል ቋሚ ግሉት ግፊት
  • በኬብል ማሽን ላይ የሂፕ ግፊት
  • Leverage Machine Hip Thrust Technique