ጥጃዎች ዘርጋ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ጥጃዎች ዘርጋ
ጥጃው ዘርግታ የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና እንደ የጡንቻ ውጥረት ያሉ ጉዳቶችን ለመከላከል የሚረዳ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ሯጮች፣ ዳንሰኞች ወይም ማንኛውም ሰው በእግር እና በእግር ላይ ከፍተኛ ጫና ለሚፈጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች የጡንቻን መጨናነቅን ለማስታገስ፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል ወይም እንደ ሙቀት መጨመር ወይም ቀዝቃዛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጥጃዎች ዘርጋ
- የኋላ ጉልበትዎን ቀጥ አድርገው፣ ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ።
- በጀርባዎ እግርዎ ጥጃ ላይ በሙሉ ዝርጋታ ይሰማዎት።
- ይህንን ዝርጋታ ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና በሌላኛው እግር ይድገሙት።
- ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ይህንን ልምምድ በእያንዳንዱ እግር ላይ 2-3 ጊዜ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ጥጃዎች ዘርጋ
- ትክክለኛ አኳኋን ይንከባከቡ፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ወገብዎን ወደ ፊት ያቆዩ። ጀርባዎን አይቅኑ ወይም አይዙሩ፣ እና እግሮችዎ ወደ ፊት ቀጥ ብለው እየጠቆሙ መሆኑን ያረጋግጡ። ለማስወገድ ስህተት፡ እግርዎን ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጪ ከማዞር ይቆጠቡ። ይህ ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ዝርጋታውን ይያዙ፡ እያንዳንዱን ዝርጋታ ከ30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያቆዩት። ትንሽ መጎተትን መፍጠር አለበት, ነገር ግን ምንም ህመም አያስከትልም. ስህተት ለ
ጥጃዎች ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ጥጃዎች ዘርጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የCalf Stretch መልመጃን በፍፁም ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና የጡንቻ መጨናነቅን ለማስወገድ ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው. ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ይኸውና፡- 1. ከግድግዳ ወይም ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች ላይ በክንድ ርዝመት ይቁሙ. 2. ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ ጀርባ ያስቀምጡ. 3. ቀስ በቀስ የግራ እግርዎን ወደ ፊት በማጠፍ ቀኝ ጉልበትዎን ቀጥ አድርገው እና ቀኝ ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉ. 4. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ወገብዎን ወደ ፊት ይያዙ. እግሮችዎን ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ አያዙሩ። 5. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት. ከመወጠርዎ በፊት ማሞቅዎን ያስታውሱ እና በሚወጠሩበት ጊዜ ማወዛወዝን ያስወግዱ። ህመም ከተሰማዎት በጣም ርቀዋል.
Hvað eru venjulegar breytur á ጥጃዎች ዘርጋ?
- የተቀመጠ ጥጃ ዝርጋታ፡ በዚህ እትም መሬት ላይ ተቀምጠህ እግሮችህን ከፊትህ ዘርግተህ ወደ ፊት ተደግፈህ ጥጆችህን ለመዘርጋት ጣቶችህን ደረስ።
- ቁልቁል የውሻ ጥጃ ዝርጋታ፡ ይህ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ የሚጀምሩበት የዮጋ ፖዝ ነው፣ከዚያም ዳሌዎን በማንሳት የተገለበጠ የቪ ቅርጽ ለመስራት እና ጥጆችዎን ለመዘርጋት ተረከዙን ወደ ወለሉ በመጫን።
- ስቴፕ ጥጃ ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት፣ ተረከዝዎ ከጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ በአንድ ደረጃ ላይ ይቆማሉ፣ ከዚያም ጥጃዎን ለመዘርጋት ተረከዝዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
- Foam Roller Calf Stretch፡ በዚህ ዝርጋታ ወለሉ ላይ ተቀምጠህ የአረፋ ሮለር ከጥጃህ በታች ይዘህ ከዛ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ተንከባለል በማሻሸት እና ጡንቻዎችን ትዘረጋለህ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጥጃዎች ዘርጋ?
- ሳንባዎች ጥጆችን ጨምሮ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር፣ ሚዛንን በማጎልበት፣ ቅንጅት እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን በሚያጠቃልሉበት ጊዜ ካልቭስ ስትሬትን የሚያሟላ ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- የዝላይ ገመድ የጥጃ ጡንቻዎችን የበለጠ በማጠናከር እና በማቅለጥ የልብና የደም ቧንቧ ጤንነትን እና ቅልጥፍናን የሚያሻሽል የካልቭስ ስቴሽንን የሚያሟላ የልብ ልምምድ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ጥጃዎች ዘርጋ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ ልምምዶች
- ጥጃዎች ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጥጃ ጡንቻ እንቅስቃሴዎች
- ለጥጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ለጥጃ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጥጃዎች የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች
- ምንም የመሳሪያ ጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የለም።
- ለጥጃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናከር
- የሰውነት ክብደት ጥጃ መዘርጋት
- የታችኛው እግር የሰውነት ክብደት መልመጃዎች