እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች መዘርጋት

• Líkamshluti: أسمام
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች መዘርጋት

የእግር እና የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ተለዋዋጭነታቸውን ለማጎልበት፣ ሚዛናቸውን ለማሻሻል እና በእግር ወይም በቁርጭምጭሚት ህመም የሚመጣን ምቾት ለማቃለል ለሚፈልጉ ጠቃሚ ልምምድ ነው። በተለይ ለአትሌቶች፣ ሯጮች፣ ዳንሰኞች ወይም ረጅም ሰአታት በእግራቸው ለሚያሳልፍ ማንኛውም ሰው ጠቃሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ጉዳቶችን ለመከላከል፣ በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ያለዎትን ብቃት ለማሻሻል እና ለአጠቃላይ የእግር እና የቁርጭምጭሚት ጤንነት አስተዋፅኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች መዘርጋት

• በቀስታ አንድ እግርዎን ከፊትዎ ዘርግተው ተረከዝዎን መሬት ላይ በማድረግ እና ቁርጭምጭሚትን ለመዘርጋት ጣቶችዎን ወደ ሰማይ በማንሳት።
• ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ጥጃዎ ላይ እና የቁርጭምጭሚቱ ጀርባ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
• እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና ዘረጋውን በሌላኛው እግር ይድገሙት።
• ለተሻለ ውጤት ይህንን መልመጃ ለብዙ ድግግሞሾች ያካሂዱ፣ በእያንዳንዱ እግር መካከል እየተቀያየሩ።

Tilkynningar við framkvæmd እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች መዘርጋት

• ትክክለኛ ቅጽ፡ በሚዘረጋበት ጊዜ ቅጽዎ ትክክል መሆኑን ያረጋግጡ። ለመሠረታዊ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ, እግሮችዎ በፊትዎ ላይ ተዘርግተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ. በእጆችዎ ወደፊት ይድረሱ እና ጣቶችዎን በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ እና ወደ እግርዎ ለመድረስ አይጠጉ። ይህ ቁርጭምጭሚትዎን እንደሚወጠሩ እና ጀርባዎን እንደማይወጠሩ ያረጋግጣል።
• ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- በሚዘረጋበት ጊዜ ማወዛወዝ ወይም መንቀጥቀጥን ያስወግዱ። እነዚህ በጡንቻዎች ውስጥ ጥቃቅን እንባዎችን ሊያስከትሉ ይችላሉ, ይህም ወደ ህመም እና ጉዳት ይመራሉ. በምትኩ, ቀስ በቀስ ከ15-30 ሰከንድ ጊዜ ውስጥ ዝርጋታውን ይጨምሩ. ይህ ጡንቻዎትን ይፈቅዳል

እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የእግር እና የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ ቀላል እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና ጉዳቶችን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው. ምንም አይነት ጫና ወይም ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ የመለጠጥ መጠን መጨመር አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት.

Hvað eru venjulegar breytur á እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች መዘርጋት?

• የቆመ ጥጃ ዝርጋታ ወደ ግድግዳ ፊት ለፊት እንድትቆም፣ እጆቻችሁን ግድግዳው ላይ በዓይን ደረጃ ላይ አድርጋችሁ፣ ከዚያም በአንድ እግራችሁ ወደ ኋላ እንድትመለሱ፣ ጥጃ እና ቁርጭምጭሚትዎን ለመዘርጋት ተረከዙን መሬት ላይ በማድረግ እንዲቆሙ ይጠይቃል።
• የፎጣ እግር ዝርጋታ እግርዎን ዘርግተው መቀመጥን፣ በጣቶችዎ ላይ ፎጣ መጠቅለል እና እግርዎን እና ቁርጭምጭሚትን ለመዘርጋት በፎጣው ላይ በቀስታ መጎተትን ያካትታል።
• ደረጃ መውጣት ተረከዝዎ ከጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ በደረጃ መቆምን እና ቁርጭምጭሚቶችን እና እግሮችን ለመዘርጋት ተረከዙን ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
• የታች ዶግ ዮጋ ፖዝ እንዲሁ ውጤታማ የእግር እና የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ ነው, በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ይጀምሩ, ከዚያም ወገብዎን ያነሳሉ, እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ተረከዙን ወደ መሬት ይግፉት.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እግሮች እና ቁርጭምጭሚቶች መዘርጋት?

• የእግር ጣት መቆንጠጥ፡ በእግርዎ ስር ባሉት ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ፣ የእግር እና የቁርጭምጭሚት መወጠርን በማሟላት አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላሉ።
• የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቁርጭምጭሚት ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ያሻሽላል፣ ይህም ጥንካሬን በመቀነስ እና የቁርጭምጭሚትን ተለዋዋጭነት በማጎልበት የእግር እና የቁርጭምጭሚት መወጠርን ይጨምራል።