ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ

• Líkamshluti: أسمام
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ

የ Circles Knee Stretch በዋናነት የእርስዎን ዳሌ መታጠፍ፣ ጭን እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን የሚያበረታታ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል እና የጡንቻን ውጥረት ለማርገብ ለሚፈልጉ ከአትሌቶች እስከ ቢሮ ሰራተኞች ለማንኛውም ሰው ጥሩ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ማሳደግ ፣ ጉዳቶችን መከላከል እና አቀማመጥዎን መደገፍ ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን የበለጠ ምቹ እና ቀልጣፋ ማድረግ ይችላሉ ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ

• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቀኝ ጉልበትዎን በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉት።
• በሰዓት አቅጣጫ በማንቀሳቀስ ከጉልበትዎ ጋር ትናንሽ ክበቦችን ማድረግ ይጀምሩ።
• ከጥቂት ክበቦች በኋላ አቅጣጫውን በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ቀይር።
• እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና መልመጃውን በግራ ጉልበትዎ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ

• ትክክለኛ አቀማመጥ፡- ቀጥ ብለው በመቆም እግሮችዎን ከዳፕ ስፋት ጋር በማያያዝ ይጀምሩ። አንድ ጉልበቱን ወደ ዳሌው ደረጃ ከፍ ያድርጉት እና ክበቦችን መስራት ይጀምሩ። የሰውነትዎ አካል ቆሞ እና ሌላኛው እግርዎ መሬት ላይ እንዲቆም ያድርጉ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል እና መወጠሩ በትክክለኛ ጡንቻዎች ላይ ያተኮረ መሆኑን ያረጋግጣል.
• የክበብ መጠን ቀስ በቀስ መጨመር፡ በትንሽ ክበቦች ይጀምሩ እና ተለዋዋጭነትዎ እየተሻሻለ ሲሄድ መጠኑን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ይህም ጡንቻዎችን በሂደት እንደሚወጠሩ እና እንደማይወጠሩ ያረጋግጣል።
• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ክበቦቹን በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው። ፈጣን እና ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ስለሚችሉ ያስወግዱ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር

ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ?

አዎ ጀማሪዎች የክበቦች ጉልበት ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, ቀስ ብለው መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅርጽ መጠበቅ አለባቸው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት እና ህመም ከተሰማ, ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር አለባቸው. ለጀማሪዎች ደህንነትን እና ውጤታማነትን ለማረጋገጥ በባለሙያ መሪነት ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ቢጀምሩ ሁል ጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ?

• የሊንግ ዳውን ጉልበት ክበብ ዝርጋታ ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው እንዲተኛ፣ አንድ ጉልበቱን ከፍ በማድረግ እና በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ በክብ እንቅስቃሴ እንዲያንቀሳቅሱት ይፈልጋል።
• የቋሚ ጉልበት ክበብ ዝርጋታ ቀጥ ብሎ መቆምን፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ዳሌ ደረጃ ማንሳት እና በክበብ መዞርን ያካትታል።
• በግድግዳ የሚደገፈው የጉልበት ክብ ዝርጋታ አንድ ጉልበቱን አንስተህ በክበብ ውስጥ በምትዞርበት ጊዜ ለድጋፍ ወደ ግድግዳ እንድትደገፍ ያስችልሃል።
• በዮጋ አነሳሽነት የጉልበት ክበብ ዝርጋታ በጠረጴዛ ዮጋ አቀማመጥ ውስጥ መግባትን፣ አንድ ጉልበቱን ማንሳት እና በክበብ ውስጥ ማሽከርከርን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክበቦች የጉልበት ዝርጋታ?

• "Hip Flexor Stretches" በዳሌ ጡንቻዎች ላይ ስለሚሰሩ፣ እንቅስቃሴን የሚያሻሽሉ እና ከጠባብ የሂፕ ተጣጣፊዎች ጋር የተዛመዱ ጉዳቶችን ስለሚቀንስ በክበቦች የጉልበት ማራዘሚያ ላይ ትልቅ ተጨማሪ ነገር ነው።
• "Quadriceps Stretch" በጭኑ ፊት ላይ የሚያተኩር፣የጡንቻን ሚዛን በማስተዋወቅ እና በጉልበት ጤና ላይ የሚደርሰውን መጨናነቅ የሚከላከል ሌላው ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከክበቦች ጉልበት ዝርጋታ ጋር የሚጣመር ነው።