የቆመ አቺለስ ዘርጋ

• Líkamshluti: أسمام
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የቆመ አቺለስ ዘርጋ

የቋሚ አኪልስ ዝርጋታ በተለይ የ Achilles ጅማትን ያነጣጠረ፣ ተለዋዋጭነትን ለመጨመር፣ ጥንካሬን ለመቀነስ እና ጉዳቶችን ለመከላከል የሚረዳ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች በተለይም ሯጮች እና ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ጫማ ለሚያደርጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ለ Achilles ጅማት ጥብቅነት እና ተያያዥ ጉዳዮች በጣም የተጋለጡ ናቸው. ሰዎች የታችኛውን የሰውነት እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ እና አጠቃላይ የታችኛውን እግር ጤና ለመጠበቅ ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ አቺለስ ዘርጋ

• እጆችዎን ወደ ፊት ዘርግተው መዳፎችዎን በትከሻው ከፍታ ላይ ከግድግዳው ጋር ያኑሩ።
• አንድ እግር ወደኋላ በመመለስ ቀጥ አድርገው ተረከዙን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑት።
• የፊት ጉልበትዎን በማጠፍ የኋላ እግርዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት እና የጀርባ እግርዎን ጥጃ እና የአቺለስ ጅማትን ለመዘርጋት ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ።
• ይህንን ዝርጋታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩት፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ አቺለስ ዘርጋ

• **ጉልበታችሁን ቀጥ አድርጉ**፡ ሌላው ስህተት ደግሞ የምትወጠሩትን የእግር ጉልበት መታጠፍ ነው። የ Achilles ጅማትን በብቃት ለመዘርጋት፣ ጉልበትዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት። ጉልበቱን ማጠፍ ከ Achilles የበለጠ የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው።
• ** ጥሩ አቋም ይኑርዎት *** ሁል ጊዜ በተዘረጋው ጊዜ ጥሩ አቋም ይያዙ። ቀጥ ብለው ቆሙ እና ወደ ፊት ከመደገፍ ይቆጠቡ። መደገፍ በአቺለስ ጅማት እና በታችኛው ጀርባ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል።
• **በዋህነት እና ቀስ በቀስ መዘርጋት**፡- የተለመደ ስህተት በጣም በኃይል ወይም በፍጥነት መወጠር ሲሆን ይህም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። መዘርጋት ለስላሳ እና ቀስ በቀስ መሆን አለበት. የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል, ግን ህመም አይደለም. ህመም ከተሰማዎት, እየወጠሩ ነው

የቆመ አቺለስ ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ አቺለስ ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ አቺልስ የመለጠጥ ልምምድ ማከናወን ይችላሉ። የ Achilles ጅማትን እና ጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው ቀስ ብለው እንዲጀምሩ እና ከመጠን በላይ እንዳይገፉ አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ከዝርጋታው ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ተገቢውን ቅፅ እና ዘዴ መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አለባቸው። ዝርጋታውን በሚያደርጉበት ጊዜ ህመም ከተሰማቸው ወዲያውኑ ማቆም እና ልዩ ባለሙያተኛ ማማከር አለባቸው.

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ አቺለስ ዘርጋ?

• Wall Achilles Stretch፡ ይህ እትም የአንድ ክንድ ርዝመት ከግድግዳው ርቆ መቆም እና ወደ እሱ በመደገፍ ተረከዝዎን መሬት ላይ በማድረግ የአቺሌስ ጅማትን መዘርጋትን ያካትታል።
• የደረጃ አከሌስ ዝርጋታ፡- ይህ ተረከዝዎ ጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ በደረጃ መቆም እና የአቺለስን ጅማት ለመዘርጋት ቀስ በቀስ ወደ ታች ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
• ተዳፋት Achilles ዘርጋ: ይህ ልዩነት የ Achilles ጅማትን የሚዘረጋው ተረከዝዎ ከእግር ጣቶችዎ ዝቅ በማድረግ ተዳፋት ወይም ሽብልቅ ላይ መቆምን ያካትታል።
• ተንበርካኪ አቺልስ ዘርግታ፡- ይህ በአንደኛው ጉልበት ላይ ተንበርክኮ ሌላኛው እግር ከፊት ለፊትዎ መሬት ላይ ተዘርግቶ ከዚያ ወደ ፊት በመደገፍ የአቺለስን ጅማት ለመዘርጋት ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ አቺለስ ዘርጋ?

• የተረከዝ ጠብታዎች፡- የተረከዙ ጠብታዎች ሁለቱንም የእርስዎን ጥጃ ጡንቻዎች እና የኣቺለስ ጅማት ያነጣጠሩ ሲሆን ይህም የእንቅስቃሴ መጠንን በማሻሻል እና በእነዚህ ቦታዎች ላይ ጥንካሬን በመቀነስ ለቆመው የአቺለስ ጅማት እገዛ ያደርጋል።
• የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡ የቁርጭምጭሚት ክበቦችን ማከናወን አጠቃላይ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም በዙሪያው ያሉት ጡንቻዎች እና ጅማቶች በበቂ ሁኔታ እንዲሞቁ እና ተለዋዋጭ መሆናቸውን በማረጋገጥ የቆመ የአቺለስ ዘርጋን ውጤታማነት ይረዳል።