ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

• Líkamshluti: العضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Triceps Brachii
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

የ Close-grip Push-አፕ በዋነኛነት ትሪሴፕስ፣ ደረትና ዋና ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። እንደ ጥንካሬው እና ችሎታው በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ ምክንያቱም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺን ለመገንባት የሚረዳ ብቻ ሳይሆን መረጋጋትን ያሻሽላል እና የተሻለ አቀማመጥን ያበረታታል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

• ኮርዎን ያሳትፉ እና ሰውነትዎን ወደ መሬት ሲያወርዱ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት, ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ ያቅርቡ.
• ደረቱ መሬት እስኪነካ ድረስ ወደ ታች መውረድዎን ይቀጥሉ፣ ይህም ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ እግርዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር ያረጋግጡ።
• ከታች በኩል ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ከዚያም ትሪሴፕስ እና የደረት ጡንቻዎችን በመጠቀም ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ኮርዎ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲሳተፍ ያስታውሱ።

Tilkynningar við framkvæmd ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

• ትክክለኛውን ቅጽ ይያዙ፡ ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዝዎ ቀጥተኛ መስመር መፈጠሩን ያረጋግጡ። እነዚህ የተሳሳቱ ቅርጾች የታችኛው ጀርባ ላይ ጉዳት ሊያደርሱ ስለሚችሉ ወገብዎን ማወዛወዝ ወይም ዳሌዎን በአየር ላይ ከማድረግ ይቆጠቡ።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና አከርካሪዎን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። እንዲሁም በሚገፋበት ጊዜ መላ ሰውነትዎን እየሰሩ መሆንዎን ያረጋግጣል።
• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡- የተለመደው ስህተት በፑሽ አፕ መቸኮል ነው። በምትኩ፣ ደረትዎ ወለሉን ሊነካ እስኪቃረብ ድረስ ሰውነታችሁን በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ በዝግታ እኩል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ ዘዴ የጡንቻን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ ይረዳል. 5

ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ?

አዎን፣ ጀማሪዎች በቅርብ የሚገታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ቀስ ብለው መጀመር እና ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ያረጋግጡ። ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው የ triceps እና የደረት ጡንቻዎችን ነው. ጀማሪ መልመጃውን ከሙሉ ፑሽ አፕ ቦታ ማከናወን በጣም ከባድ ሆኖ ካገኘው፣ ጥንካሬን እስኪያዳብር ድረስ ፑሽ አፕ ከጉልበታቸው ላይ በማድረግ ሊቀይሩት ይችላሉ።

Hvað eru venjulegar breytur á ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ?

• ትሪፕፕ ፑሽ አፕ፡ በዚህ እትም እጆችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ተቀምጠዋል፣ እና ወደታች ዝቅ ሲያደርጉ እና ወደ ላይ ሲገፉ ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ ያደርጋሉ።
• ሰፊኒክስ ፑሽ አፕ፡- ይህ የመግፋት ልዩነት የሚጀምረው ከግንባር ፕላንክ አቀማመጥ ነው። ከዚያ ወደ እጆችዎ ወደ ላይ ይግፉ ፣ እጆቻችሁን አንድ በአንድ ዘርግተህ ወደ ኋላ ወደ ክንዶችህ ዝቅ ትላለህ።
• Tiger Bend Push-up፡- በመደበኛ ፑሽ አፕ ጀምር፣ እራስህን ወደ ታች ዝቅ አድርግ፣ ከዚያም ክርኖችህን በማጠፍ ግንባሮችህን ወደ መሬት ለመግፋት። ወደኋላ ለመግፋት እንቅስቃሴውን ይቀይሩት።
• አንድ ክንድ ፑሽ አፕ፡- ይህ የላቀ ስሪት ፑሽ አፕን በአንድ ክንድ ብቻ ማከናወንን የሚያካትት ሲሆን ሌላኛው ደግሞ ሚዛን ለመጠበቅ ከጀርባዎ ጀርባ ወይም ወደ ጎን ይወጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ?

• የአልማዝ ፑሽ አፕስ፡ ልክ እንደ ቅርብ-ያዝ ፑሽ-አፕ፣ የአልማዝ ፑሽ አፕዎች በትሪሴፕስ እና ትከሻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣሉ፣ በእነዚህ አካባቢዎች ጥንካሬ እና ጽናትን ያዳብራሉ።
• የራስ ቅል ክራሾች፡- የራስ ቅሉ ክራከሮች ሌላው በትሪሴፕ ላይ ያተኮረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የተጠጋ ፑሽ አፕን የሚያሟላ ትራይሴፕስን በመለየት እና ከተለየ አቅጣጫ በመስራት ጥንካሬን እና የጡንቻን ትርጉም ይጨምራል።