ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

• Líkamshluti: العضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Triceps Brachii
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

Close-Grip Push-አፕ በዋነኛነት ትራይሴፕስ፣ ደረትና ዋና ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። እንደ ግለሰባዊ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት ደረጃ ሊስተካከል ስለሚችል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ አካላዊ ብቃታቸውን ለማሻሻል፣ የሰውነት የላይኛውን አካል ለማንፀባረቅ እና ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወይም ለሌሎች ስፖርቶች የተግባር ጥንካሬን ለማዳበር ለሚፈልጉ ይጠቅማል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

• ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት፣ ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ እና እንዳይበሩ ያረጋግጡ።
• ደረቱ ከወለሉ በላይ እስኪሆን ድረስ መውረድዎን ይቀጥሉ።
• ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እና ሰውነቶን ቀጥ ባለ መስመር ላይ ያድርጉት።
• ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት፣ ይህም ትክክለኛውን ፎርም በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

• ትክክለኛ የሰውነት አቀማመጥን ይጠብቁ፡- ሰውነትዎ ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት። ዳሌዎን ከማወዛወዝ ወይም ቂጥዎን በጣም ከፍ ከማድረግ ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ የታችኛው ጀርባ ውጥረት ሊመራ ይችላል. ይህንን አሰላለፍ ለመጠበቅ እንዲረዳዎት በእንቅስቃሴው በሙሉ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ከቁጥጥር ጋር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ የጡንቻን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
• የመግፋት ጥልቀት፡ ደረትዎ ከወለሉ ጥቂት ኢንች ርቀት ላይ እስኪደርስ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። ይህ የተሟላ እንቅስቃሴ እንዲኖር ያስችላል፣ ይህም ምርጡን ለማግኘት ቁልፍ ነው።

ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የመዝጋት ግፊታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጥሩ የሰውነት ጥንካሬ ስለሚያስፈልገው ፈታኝ ሊሆን ይችላል. ቀስ ብሎ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ጥንካሬ እና ጽናት ሲሻሻል, ድግግሞሾች ወይም ስብስቦች ቁጥር ሊጨምር ይችላል. በጣም ከባድ ከሆነ ጀማሪዎች በቂ ጥንካሬን እስኪያገኙ ድረስ በጉልበታቸው ላይ ፑሽ አፕ በማድረግ መልመጃውን ማሻሻል ይችላሉ።

Hvað eru venjulegar breytur á ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ?

• Spiderman Push-Up፡- ሰውነታችሁን ወደ መሬት ስታወርዱ፣ በአንድ ጊዜ አንድ እግርን ከምድር ላይ በማንሳት ጉልበቶቻችሁን ወደ ክርንዎ በማምጣት አንኳር እና ገደላማዎችን በማሳተፍ።
• አንድ ክንድ ፑሽ-አፕ፡- ይህ አንድ ክንድ ብቻ በመጠቀም ፑሽ አፕ የሚያደርጉበት ፈታኝ ልዩነት ሲሆን ይህም በዋና እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ላይ ያለውን ፍላጎት በእጅጉ ይጨምራል።
• መግፋትን ይቀንሱ፡ እግርዎን ልክ እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያስቀምጧቸዋል፣ ይህም ችግርን የሚጨምር እና በላይኛው ደረትና ትከሻ ላይ የበለጠ ያነጣጠረ ነው።
• Plyometric Push-Up: በዚህ የፈንጂ ልዩነት ውስጥ እጆችዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት በበቂ ሃይል ይገፋፋሉ ይህም ኃይልዎን እና ጥንካሬዎን ያሻሽላል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ?

• የአልማዝ ፑሽ አፕስ፡ ልክ ከቅርበት የሚይዙ ፑሽ አፕዎች፣ የአልማዝ ፑሽ አፕዎች ለ triceps እና በውስጠኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣሉ፣ ይህም ለእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች የበለጠ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና የጡንቻን ጽናት እና ጥንካሬን ያበረታታል።
• የራስ ቅል ክራሾች፡- የራስ ቅል ክሬሸሮች በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት ትራይሴፕስ (ትሪሴፕስ) ነው፣ ልክ እንደ ቅርብ-ያዝ ፑሽ-አፕ፣ ነገር ግን የፊት ክንድ እና የእጅ አንጓዎችን ያሳትፋሉ፣ ይህም የተጠጋጋ ፑሽ-አፕ የትኩረት ቦታዎችን የሚያሟላ በደንብ የተጠጋጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው።