የክርን ጀርባ መዘርጋት

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí., Kisadだね
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የክርን ጀርባ መዘርጋት

የክርን ጀርባ ዝርጋታ በደረት እና በትከሻ ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር የላይኛውን የሰውነት ተለዋዋጭነት እና አቀማመጥ ለማሻሻል የተነደፈ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለማንኛውም ሰው በተለይም ረጅም ሰዓታትን በጠረጴዛ ላይ የሚያሳልፉ ወይም ወደ ደካማ አቀማመጥ ሊመሩ የሚችሉ ተደጋጋሚ ስራዎችን ለሚሰሩ ሰዎች ምርጥ ምርጫ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ውጥረትን ለማስታገስ ፣የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና የተሻለ አጠቃላይ የሰውነት አቀማመጥን ለማበረታታት ይረዳል ፣ይህም አካላዊ ጤንነትን ለመጠበቅ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የክርን ጀርባ መዘርጋት

• እጆችዎ ወደ ላይ እንዲያመለክቱ እና መዳፎችዎ ወደ ፊት እንዲቆሙ ክርኖችዎን ያጥፉ።
• እጆችዎን ወደ ላይ እየጠቆሙ በተቻለዎት መጠን ክርኖችዎን ከኋላዎ አንድ ላይ ያቅርቡ።
• በደረትዎ እና በፊትዎ ትከሻዎች ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል ፣ ይህንን ዝርጋታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩት።
• እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የክርን ጀርባ መዘርጋት

• የክንድ ቦታ፡ ዝርጋታውን በሚሰሩበት ጊዜ እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ መሆናቸውን እና ክርኖችዎ ወደ ኋላ መመለሳቸውን ያረጋግጡ። ጭንቀትን ሊያስከትል የሚችል አንገትዎን ወይም ጭንቅላትዎን ከመሳብ ይቆጠቡ። በምትኩ፣ ክርኖችዎን ወደ ኋላ በማንቀሳቀስ ላይ ያተኩሩ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት። ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ለመሰማት ጊዜዎን ይውሰዱ።
• መተንፈስ፡- በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛ መተንፈስ አስፈላጊ ነው። ለመለጠጥ በሚዘጋጁበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ዝርጋታውን በሚያደርጉበት ጊዜ ይተንፍሱ። ይህ ጡንቻዎ ዘና ለማለት እና የመለጠጥን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል.
• መደበኛ እረፍቶች: አይያዙ

የክርን ጀርባ መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የክርን ጀርባ መዘርጋት?

አዎ ጀማሪዎች የክርን ጀርባ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በትከሻዎች እና በላይኛው ጀርባ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ተገቢውን ፎርም መጠቀም እና ጉዳትን ለማስወገድ ከምቾት ደረጃዎ በላይ አለመግፋት አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ያማክሩ.

Hvað eru venjulegar breytur á የክርን ጀርባ መዘርጋት?

• በላይኛው የክርን መዘርጋት፡- ለዚህ ልዩነት አንድ ክንድ ወደ ላይ ቀጥ አድርገህ ወደ ላይኛው ጀርባህ ለመድረስ ክርኑ ላይ ታጠፍና በሌላኛው እጅህ በተጣመመው ክርኑ ላይ ረጋ ያለ ግፊት አድርግ።
• የተቀመጠው የክርን መዘርጋት፡- ይህ ወንበር ላይ መቀመጥን፣ ክንድዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማጠፍ እና በሌላኛው እጅ ክርኑን ለመሳብ ያካትታል። ይህ ሚዛናዊ ጉዳዮች ሊኖራቸው ለሚችሉ ሰዎች በጣም ጥሩ ነው.
• የሊንግ ዳውን ክርን ዝርጋታ፡- ይህ የሚደረገው በጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ በመተኛት፣ አንዱን ክንድ ከጭንቅላቱ ጀርባ በማጠፍ እና ሌላውን እጅ በመጠቀም ክርኑን በቀስታ በመሳብ ነው። ይህ ልዩነት የበለጠ ዘና የሚያደርግ እና ከጀርባው ያነሰ ድካም ሊሆን ይችላል.
• በግድግዳ የታገዘ የክርን ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት፣ ወደ ግድግዳ ትይዩ ቆመሃል፣ መዳፍህን አኑር።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የክርን ጀርባ መዘርጋት?

• የትከሻ ጥቅልሎች፡- እነዚህ ልምምዶች በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር ይረዳሉ፣ ይህ ደግሞ የክርን ጀርባ ዘረጋን የሚሞላው አጠቃላይ የትከሻ መታጠቂያው ተለዋዋጭ እና ለመንቀሳቀስ በደንብ የተዘጋጀ መሆኑን በማረጋገጥ የአካል ጉዳት ስጋትን ይቀንሳል።
• የላይኛው ጀርባ ዝርጋታ፡- ይህ መልመጃ የክርን ጀርባ ዘረጋን ያሟላ ሲሆን እነዚህም በክርን ወደ ኋላ በሚዘረጋበት ወቅት የሚታቀፉትን የላይኛውን የኋላ ጡንቻዎችን ሲያነጣጥር የላይኛውን አካል አጠቃላይ ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ያሳድጋል።