በጉልበቶች ላይ የሂፕ ማራዘሚያ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí., رویه کارهای شکمگیریایش., أثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að በጉልበቶች ላይ የሂፕ ማራዘሚያ
በጉልበቶች ላይ ያለው የሂፕ ኤክስቴንሽን በዋናነት የግሉተስ ከፍተኛ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር ፣ እንዲሁም ዋናውን በማሳተፍ እና አጠቃላይ መረጋጋትን የሚያሻሽል የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለጀማሪዎች እና ለአካል ብቃት አድናቂዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዝቅተኛውን የሰውነት ክፍል ድምጽ ለማሰማት እና ለማጠንከር ጥሩ መንገድ ነው። ግለሰቦች አቀማመጣቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል እና የታችኛው ጀርባ ህመም ስጋትን ለመቀነስ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በጉልበቶች ላይ የሂፕ ማራዘሚያ
- በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ።
- ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን እና እግርዎ ወደ ጣሪያው እስኪያሳይ ድረስ አንድ እግሩን ከኋላዎ ወደ ላይ ያንሱ ፣ ጉልበቶን በ90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ።
- እግርዎን በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ.
Tilkynningar við framkvæmd በጉልበቶች ላይ የሂፕ ማራዘሚያ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የሆድ ጡንቻዎትን ማሳተፍ ለመረጋጋት እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ለማስወገድ ወሳኝ ነው። የተለመደው ስህተት ሆዱ ወደ ወለሉ እንዲወርድ ማድረግ ነው, ይህም ለጀርባ ህመም ይዳርጋል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎ ሁል ጊዜ እንዲሳተፉ ያድርጉ።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እግርዎን በፍጥነት ወደ ላይ እና ወደ ታች ከማወዛወዝ ይቆጠቡ። ይልቁንስ እግርዎን በዝግታ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ያንሱ, በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጉልቶችዎን በመጨፍለቅ. ይህ ጉዳትን ከማስወገድ ብቻ ሳይሆን የጭንዎን እና የጉልላ ጡንቻዎችን በብቃት እየሰሩ መሆንዎን ያረጋግጣል።
- ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ፡ ጀርባዎን ቀስት ላለማድረግ እግርዎን ከጉልበትዎ በላይ ከፍ አያድርጉ።
በጉልበቶች ላይ የሂፕ ማራዘሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert በጉልበቶች ላይ የሂፕ ማራዘሚያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሂፕ ኤክስቴንሽን በጉልበቶች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ ያነጣጠረ በአንፃራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በብርሃን ጥንካሬ መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ትክክለኛ ቅርፅም አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ በሰለጠነ ባለሙያ ቁጥጥር ስር መልመጃውን ማከናወን ለጀማሪዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á በጉልበቶች ላይ የሂፕ ማራዘሚያ?
- የሊንግ ሂፕ ማራዘሚያ በሆድዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛት እና እግርዎን በአማራጭ ወይም በአንድ ላይ ማንሳትን ያካትታል ይህም ለአንዳንድ ሰዎች የበለጠ ምቹ ሊሆን ይችላል.
- የሂፕ ኤክስቴንሽን ከ Resistance Band ጋር በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ የመቋቋም ባንድ በማካተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- ነጠላ-እግር የሂፕ ማራዘሚያ ሌላ ልዩነት ሲሆን አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ያራዝሙ, በግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያተኩራሉ.
- በተረጋጋ ኳስ ላይ ያለው የሂፕ ማራዘሚያ መልመጃውን ከወገብዎ ወይም ከእግርዎ ጋር በተረጋጋ ኳስ ላይ ማከናወንን ያካትታል ፣ ይህም ሚዛንን እና ዋና ተሳትፎን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በጉልበቶች ላይ የሂፕ ማራዘሚያ?
- የአህያ ኪክ ልምምድ ለሂፕ ኤክስቴንሽን በጉልበቶች ሌላ ጠቃሚ ማሟያ ነው ምክንያቱም በጉልበት ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል ፣ ይህም በወገብዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ መረጋጋት እና ጥንካሬን ይጨምራል።
- የዴድሊፍት ልምምዱ የሂፕ ኤክስቴንሽን በጉልበቶች ላይም ሊሟላ ይችላል ምክንያቱም የሂፕ ኤክስቴንሽን እንቅስቃሴን ስለሚያካትት ይህም በ glutes እና hamstrings ላይ ይሰራል, ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን ያሻሽላል.
Tengdar leitarorð fyrir በጉልበቶች ላይ የሂፕ ማራዘሚያ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ እና የወገብ ልምምድ
- ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የኋላ እና የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የሰውነት ክብደት የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- በጉልበቶች ላይ የሂፕ ማራዘሚያ
- ለጭን እና ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠንከር
- የወገብ እና ዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች።