Thumbnail for the video of exercise: የውሸት ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን በፎጣ

የውሸት ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን በፎጣ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarErector Spinae
AukavöðvarGluteus Maximus, Hamstrings
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የውሸት ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን በፎጣ

ከፎጣ ጋር ያለው የውሸት ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ፣ የኮር መረጋጋትን የሚያሻሽል እና አጠቃላይ የሰውነት አቀማመጥን የሚያጎለብት የጥንካሬ ግንባታ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ወይም ዋና ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ ተፈላጊ ነው, ምክንያቱም ምንም ልዩ መሳሪያ አያስፈልግም, በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል, እና የተግባር ብቃትን ለማሻሻል ይረዳል, የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ቀላል ያደርገዋል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የውሸት ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን በፎጣ

  • እግሮችዎን ከኋላዎ ያራዝሙ ፣ ቀጥ ብለው እና አንድ ላይ ያድርጓቸው ፣ ጣቶችዎ በተጠቆመ።
  • የኋላ ጡንቻዎችን በመጠቀም በምቾት በተቻለ መጠን የላይኛውን አካልዎን እና እግሮችዎን ከመሬት ላይ ያንሱ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ።
  • ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ይህም መደበኛ መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
  • ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ቁጥጥርዎን ያረጋግጡ እና ሰውነትዎ በድንገት እንዲወድቅ አይፍቀዱ. ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የውሸት ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን በፎጣ

  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች:** የላይኛው እና የታችኛው አካልዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ጀርባዎን እና አንገትዎን ሊያደናቅፉ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። የእርስዎ ትኩረት መሆን ያለበት አንገትዎን ወይም ትከሻዎን ሳይሆን ጀርባዎን፣ ግሉተል እና የዳሌ ጡንቻዎችን በመጠቀም ማንሳትን ለማስጀመር ነው።
  • **ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ:** የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባውን ከመጠን በላይ ማራዘም ወይም መገጣጠም ነው። ይህ በአከርካሪ አጥንት ላይ ከመጠን በላይ ጫና ስለሚፈጥር ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ፣ ጀርባዎ እና ግሉተል ጡንቻዎችዎ ሲሰሩ የሚሰማዎት፣ ነገር ግን ምንም አይነት ምቾት እና ህመም ሳያስከትሉ መጠነኛ ማንሳትን ይፈልጉ።
  • ** በትክክል መተንፈስ

የውሸት ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን በፎጣ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የውሸት ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን በፎጣ?

አዎ ጀማሪዎች የውሸት ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን በፎጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ማማከር አለብዎት. ጥንካሬዎ እና ተለዋዋጭነትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምሩ። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á የውሸት ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን በፎጣ?

  • የውሸት ፎቅ ሃይፐር ኤክስቴንሽን ከመድሀኒት ኳስ፡ ከፎጣ ይልቅ የመድሀኒት ኳስ በደረትዎ ላይ ይያዙ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ተጨማሪ ክብደት በመጨመር እና የዋና ጥንካሬን ይጨምሩ።
  • ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር የሚዋሽ ፎቅ ሃይፐርኤክስቴንሽን፡ ተጨማሪ መከላከያን ለመጨመር እና የታችኛውን ጀርባዎን እና ግሉትንዎን የበለጠ ለመቃወም የቁርጭምጭሚትን ክብደት ይልበሱ።
  • Liing Floor Hyperextension ከ Dumbbell ጋር፡ ፎጣውን ለድምብ ደወል ይለውጡት እና ተጨማሪ ተቃውሞ ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማጠናከር በደረትዎ ላይ ይያዙት።
  • የውሸት ፎቅ ሃይፐር ኤክስቴንሽን በስስታቲሊቲ ቦል፡- ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ከወለሉ ይልቅ በተረጋጋ ኳስ ላይ መልመጃውን ከወገብዎ ጋር ያድርጉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የውሸት ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን በፎጣ?

  • የአእዋፍ ዶግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋና ማረጋጊያ ላይ የሚያተኩር ሲሆን ይህም በፎጣ መተኛት ወቅት ተገቢውን ቅርፅ እና ሚዛን ለመጠበቅ ወሳኝ ነው ፣ ይህም የአካል ጉዳትን አደጋን ይቀንሳል።
  • ግሉት ብሪጅስ አጠቃላይ የኋለኛ ሰንሰለት ጥንካሬን ለማዳበር የሚረዱትን ግሉትስ እና ጅራቶቹን፣ እንዲሁም በውሸት ፎቅ ሃይፐር ኤክስቴንሽን ላይ የተሰማሩ ጡንቻዎችን በሚያነጣጥሩበት ጊዜ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው።

Tengdar leitarorð fyrir የውሸት ወለል ሃይፐር ኤክስቴንሽን በፎጣ

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ፎቅ Hyperextension ፎጣ ጋር
  • ፎጣ hyperextension ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • በቤት ውስጥ የሂፕ ማጠናከሪያ
  • የሰውነት ክብደት hyperextension የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ምንም መሳሪያ የሌለው የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የውሸት ወለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዳሌ
  • የከፍተኛ ኤክስቴንሽን ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፎጣ
  • በፎጣ የታገዘ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ዳሌዎችን በሰውነት ክብደት እና ፎጣ ማጠናከር.