ከፍተኛ ቅጥያ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarErector Spinae
AukavöðvarGluteus Maximus, Hamstrings
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከፍተኛ ቅጥያ
ሃይፐር ኤክስቴንሽን በዋናነት የታችኛውን ጀርባ ላይ የሚያተኩር የጥንካሬ ስልጠና ነው ነገር ግን ግሉትን እና ጭንቆችን ይጨምራል። አቋማቸውን ለማሻሻል፣ የታችኛውን ጀርባ ጥንካሬ ለመጨመር እና ጉዳቶችን ለመከላከል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። hyperextensionsን ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ሰዎች ዋና መረጋጋትን ማሳደግ፣ አከርካሪዎቻቸውን መደገፍ እና በሌሎች ስፖርቶች እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ያላቸውን አፈፃፀም ማሳደግ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከፍተኛ ቅጥያ
- በሰውነትዎ ቀጥታ መስመር ይጀምሩ, ፊትዎን ወደ ታች, እጆችዎ በደረትዎ ላይ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በማሻገር.
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ወገብዎን በማጠፍ መልመጃውን ይጀምሩ ፣ ያለ ምቾት መሄድ እስከሚችሉ ድረስ ወደ ታች ይቀጥሉ ።
- ዝቅተኛው ቦታ ላይ ከደረስክ በኋላ የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችህን ተጠቅመህ አውራህን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱት።
- ይህን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት፣ እንቅስቃሴዎ በዝግታ እና በመለማመጃው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥር ማድረግዎን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ከፍተኛ ቅጥያ
- ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ያለውን ጀርባ መደራረብ ነው። ይህ በአከርካሪዎ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ሊያስከትል እና ወደ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል. በምትኩ፣ ሰውነትዎ ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ በማንሳቱ ላይኛው ክፍል ላይ ቀጥ ያለ መስመር የሚፈጥርበት ለስላሳ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ዓላማ ያድርጉ።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የታችኛውን ጀርባዎን ለመደገፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሙሉ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያቆዩ። ይህ አከርካሪዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትኩረት በታችኛው ጀርባዎ እና በጡንቻዎችዎ ላይ መቆየቱን ያረጋግጣል።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በፍጥነት ከመሮጥ ወይም ሰውነትዎን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ፣ ዘገምተኛ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን ተጠቀም
ከፍተኛ ቅጥያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከፍተኛ ቅጥያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሃይፐር ኤክስቴንሽን ልምምዱን ሊያደርጉ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት ወይም በሰውነት ክብደት ብቻ መጀመር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛውን ዘዴ መረዳትዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደ ሁልጊዜው፣ ቀደም ሲል የነበሩ ሁኔታዎች ወይም ስጋቶች ካሉዎት፣ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር መማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ከፍተኛ ቅጥያ?
- የ 45-ዲግሪ ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡ ይህ ልዩነት 45-ዲግሪ ሃይፐር ኤክስቴንሽን አግዳሚ ወንበርን ይጠቀማል፣ይህም በታችኛው ጀርባ እና በዳሌ ላይ ብዙ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ይረዳል።
- የሮማን ወንበር ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡ ይህ ልዩነት የሚካሄደው በሮማን ወንበር ላይ ሲሆን ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን እና ችግርን ለመጨመር ያስችላል።
- የቋሚ ሃይፐር ኤክስቴንሽን፡- ይህ ልዩነት ውጥረቱን ለማቅረብ የመከላከያ ባንድ ወይም የኬብል ማሽን በመጠቀም ቆሞ ይከናወናል።
- Prone Hyperextension: ይህ ልዩነት የሚከናወነው ወለሉ ላይ ተኝቶ ወይም ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን የታችኛውን የኋላ ጡንቻዎችን በመጠቀም የላይኛውን አካል ከመሬት ላይ በማንሳት ነው ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከፍተኛ ቅጥያ?
- ፕላንክ የሃይፐር ኤክስቴንሽን ጥሩ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም እነሱም ዋናውን እና የታችኛውን ጀርባ ይሠራሉ, መረጋጋት እና ሚዛንን ያሳድጋል ይህም የ Hyperextension አፈጻጸምን ያሻሽላል.
- የአእዋፍ ውሾች ለሃይፐር ኤክስቴንሽን በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው ፣ ምክንያቱም እነሱ በተጨማሪ የታችኛው ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎች ላይ ያተኩራሉ ፣ የአከርካሪ አጥንትን በማስተዋወቅ እና የ Hyperextension ጥቅሞችን ያሳድጋሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ከፍተኛ ቅጥያ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የከፍተኛ ኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የከፍተኛ ኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በ Hyperextension ዳሌዎችን ማጠናከር
- የሰውነት ክብደት Hyperextension ቴክኒክ
- ለሂፕ ጡንቻዎች ከፍተኛ ማራዘሚያ
- ዳሌ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሰውነት ክብደት ጋር
- Hyperextension ሂፕ ዒላማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ማጠንከሪያ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ