ሙሉ ዘርቸር ስኳት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሙሉ ዘርቸር ስኳት
ሙሉው የዜርቸር ስኩዌት ኳድሪሴፕስ፣ ሽንብራ፣ ግሉትስ እና ኮር ላይ የሚያተኩር አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች የታችኛውን ሰውነታቸውን እና ኮርነታቸውን ለማጠናከር ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። የጡንቻ ጥንካሬን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የተሻሉ የሰውነት መካኒኮችን ለማስተዋወቅ ግለሰቦች ዜርቸር ስኳትን በስፖርት ልምዳቸው ውስጥ ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሙሉ ዘርቸር ስኳት
- እግሮችዎን በማስተካከል ከመደርደሪያው ላይ አሞሌውን ያንሱት ፣ መደርደሪያውን ለማፅዳት ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ ከዚያ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያኑሩ እና ጣቶችዎ ወደ ውጭ በመጠቆም።
- ወገብዎን ወደ ኋላ በመግፋት እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ በማድረግ ፣ ወገብዎ ከጉልበትዎ በታች እስኪሆን ድረስ ይወርዱ።
- ከስኩዊቱ ግርጌ ላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ተረከዙን በመግፋት እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመንዳት፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ አሞሌው በክርንዎ ውስጥ እንዲቆይ ያድርጉ።
- መልመጃውን ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም በእያንዳንዱ ተወካይ ውስጥ ጥሩ ቅርፅ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ ።
Tilkynningar við framkvæmd ሙሉ ዘርቸር ስኳት
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የዜርቸር ስኳት ቁጥጥር ባለው መንገድ መከናወን አለበት። ጭንዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ክብደትዎን ተረከዙ ላይ በማቆየት ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከጡንቻ ጥንካሬ ይልቅ እንቅስቃሴውን መቸኮል ወይም ሞመንተም መጠቀም ወደ ደካማ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
- የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡- ትክክለኛው መተንፈስ የዜርቸር ስኳትን ጨምሮ ለማንኛውም የክብደት እንቅስቃሴ ወሳኝ ነው። ሰውነትዎን ወደ ታች ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይንሱ እና ወደ ላይ ሲገፉ ይተንፍሱ። እስትንፋስዎን መያዝ ማዞር ወይም መፍዘዝ ሊያስከትል ይችላል
ሙሉ ዘርቸር ስኳት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሙሉ ዘርቸር ስኳት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የZercher Squat መልመጃ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን በቀላል ክብደቶች መጀመር ወይም ቅጹን ለማስተካከል የሰውነታቸውን ክብደት ብቻ መጠቀም አስፈላጊ ነው። የዝርቸር ስኳት ብዙ ጡንቻዎችን የሚያካትት እና ጉዳቶችን ለመከላከል ጥሩ ቅርፅን የሚጠይቅ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። መጀመሪያ ላይ የሚመራቸው አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲኖርዎት ይመከራል። ከቅጹ ጋር ሲጠናከሩ እና የበለጠ ምቾት ሲያገኙ ቀስ በቀስ ክብደቱን ይጨምራሉ.
Hvað eru venjulegar breytur á ሙሉ ዘርቸር ስኳት?
- Zercher Box Squat፡ ይህ ልዩነት ከስኩዊቱ በታች ባለው ሳጥን ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥን ያካትታል፣ ይህም ቅርጹን ለማሻሻል እና ግሉትስ እና ጅራቶቹን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማነጣጠር ይረዳል።
- ዘርቸር ስፕሊት ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት ልክ እንደ ሳንባ አንድ እግሩን ወደፊት በማድረግ ስኩዊቱን ማከናወንን ያካትታል ይህም ሚዛንን ለማሻሻል እና እያንዳንዱን እግር በተናጥል ለማነጣጠር ይረዳል።
- Zercher Reverse Lunge፡- ይህ ልዩነት ከማጎንበስ ይልቅ ወደ ሳንባ ወደ ኋላ መሄድን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ ግሉትስ እና ዳሌ ላይ ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ዒላማ ለማድረግ ይረዳል።
- ዘርቸር ጎብል ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት በክርንዎ ውስጥ ኬትል ደወል ወይም ዳምቤል መያዝን ያካትታል፣ ይህም የበለጠ ምቹ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሙሉ ዘርቸር ስኳት?
- Deadlifts Zercher Squats ን ያሟላሉ የኋለኛውን ሰንሰለት በተለይም ግሉትስ እና ሃምታሮችን በማነጣጠር በታችኛው የሰውነትዎ ላይ ያለውን ጥንካሬ ለማመጣጠን እና አጠቃላይ የመወዛወዝ ሃይልን ለማሻሻል ይረዳል።
- ሳንባዎች ለZercher Squat የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ተጨማሪ ናቸው ምክንያቱም ሚዛንን እና የአንድ ወገን ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳሉ ፣ ይህም አጠቃላይ የስኩዊት ቅርፅዎን እና መረጋጋትዎን በተለይም የዜርቸር ስኩዌትን በሚሰሩበት ጊዜ።
Tengdar leitarorð fyrir ሙሉ ዘርቸር ስኳት
- Zercher Squat የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የባርበሎ ልምምድ ለጭኑ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ሙሉ የዜርቸር ስኳት ቴክኒክ
- ባርቤል ዘርቸር ስኳት
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- የጭን ግንባታ መልመጃዎች
- ሙሉ የዜርቸር ስኳት መመሪያ
- ዘርከር ስኳት ለእግር ጡንቻዎች
- Zercher Squat ባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ