የኋላ ሳንባ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የኋላ ሳንባ
የኋላ ሳንባ ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ እና የሚያጠነክረው በጣም ጠቃሚ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንን እና ዋና መረጋጋትን ያሻሽላል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከአቅም ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች የእለት ተእለት እንቅስቃሴን ስለሚመስሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለሚረዳ እና የመተጣጠፍ እና የጋራ ጤናን በማሻሻል ጉዳትን ለመከላከል ስለሚረዳ ሰዎች የኋላ ሳንባን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስልታቸው ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኋላ ሳንባ
- በቀኝ እግርዎ ወደ ኋላ አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ጣቶችዎ ወደ ፊት እንዲያመለክቱ እና ቀኝ ተረከዝዎን ከመሬት ላይ ያድርጉት።
- ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ የፊትዎ ጉልበቱ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚትዎ በላይ መሆኑን እና የጀርባዎ ጉልበቱ ከወለሉ ላይ ማንዣበቡን ያረጋግጡ።
- ክብደትዎን በግራ ተረከዝዎ ላይ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀኝ እግርዎን ያጥፉ።
- በግራ እግር ወደ ኋላ በመመለስ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ እና ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እግሮቹን ማፈራረቅዎን ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd የኋላ ሳንባ
- ወደ ፊት ዘንበል ማለትን ያስወግዱ፡ የተለመደው ስህተትን ማስወገድ የሰውነት አካልን ወደ ፊት ማዘንበል ነው። ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና ትኩረቱን ከታችኛው አካልዎ ላይ ያርቃል። ሁል ጊዜ ደረትን ወደ ላይ፣ ትከሻዎን ወደ ኋላ፣ እና ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ።
- አትቸኩል፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው መቸኮል ነው። ይህ ወደ ሚዛን ማጣት እና ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ ሊያስከትል ይችላል. ይልቁንስ እያንዳንዱን ሳንባ ከቁጥጥር ጋር ለማከናወን ጊዜዎን ይውሰዱ። ይህ ደግሞ የአንተን ዋና እና የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን በብቃት ለማሳተፍ ይረዳል።
- የጉልበት አሰላለፍ: አድርግ
የኋላ ሳንባ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የኋላ ሳንባ?
አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የኋላ ሳንባን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ኳድስን፣ ጅማትን፣ ግሉትን እና ኮርን የሚያነጣጥር ቀላል እና ውጤታማ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች ተጨማሪ ክብደቶችን ከመጨመራቸው በፊት በሰውነት ክብደት ሳንባዎች መጀመር አለባቸው። ማንኛውም ችግር ወይም ምቾት ካለ, ትክክለኛውን ዘዴ ለማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
Hvað eru venjulegar breytur á የኋላ ሳንባ?
- Rear Lunge with Overhead Press፡ በዚህ ልዩነት፣ ወደ ሳንባዎ ሲመለሱ፣ ትከሻዎትን እና ክንዶችዎን በማሳተፍ ጥንድ ድብብቦችን ወደ ላይ ይጫኑ።
- ተንሸራታች የኋላ ሳንባ፡ ይህ ልዩነት ተንሸራታች ዲስክ ወይም ፎጣ ከአንድ ጫማ በታች ይጠቀማል፣ ይህም ወደ ሚዛንዎ እና መረጋጋትዎ ላይ ያለውን ፈተና ይጨምራል።
- የኋላ ሳንባ ከጉልበት ሊፍት ጋር፡ እዚህ፣ በሳንባው መጨረሻ ላይ የጉልበት ማንሳትን ይጨምራሉ፣ ይህም ተጨማሪ ዋና ስራን የሚያካትት እና የተመጣጠነ ፈተናን ይጨምራል።
- Rear Lunge with Twist፡ በዚህ ልዩነት፣ ከሳንባው በታች ባለው ወደፊት እግርዎ ላይ የጡንጥ ጠመዝማዛ ጨምረዋል፣ ይህም ግዴታዎችዎን የሚያካትት እና ሚዛንዎን የሚፈታተን ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኋላ ሳንባ?
- ደረጃ ማሳደግ በተጨማሪም የኋላ ሳንባዎችን በደንብ ያሟላሉ ምክንያቱም በተመሳሳይ የእግር ጡንቻዎች ላይ ስለሚያተኩሩ ነገር ግን የተመጣጠነ እና የመረጋጋት አካል ይጨምራሉ ይህም አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅት እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል.
- ግሉት ድልድዮች ከሪር ሳንባዎች ጋር የሚጣመሩበት ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተለይም ግሉትስ እና ጅራቶቹን በማነጣጠር ፣እነዚህን ቦታዎች ለማጠናከር እና ለማጠንከር ይረዳል ፣ ይህም የሳንባዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን አስፈላጊ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir የኋላ ሳንባ
- የባርቤል የኋላ ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
- ጭን toning ልምምዶች
- ለእግሮች የባርበሎ ልምምድ
- የኋላ ላንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ
- Quadricepsን ከባርቤል ጋር ማጠናከር
- የባርቤል የኋላ ሳንባ ቴክኒክ
- ከባርቤል ጋር የኋላ ሳንባን እንዴት እንደሚሰራ
- ለጭኑ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ኳድሪሴፕስ ከኋላ ሳንባ ጋር ማሰልጠን።