ተራመድ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተራመድ
ስቴፕ አፕ በዋነኛነት በእግሮችዎ እና በእግሮችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ጥንካሬን ፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን ለመገንባት ይረዳል ። ችግሩ በአካል ብቃት ደረጃ ሊስተካከል ስለሚችል ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። ሰዎች ስቴፕ አፕን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል ለድምፅ ጥቅሙ ብቻ ሳይሆን እንደ ደረጃ መውጣት ያሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ስለሚያሻሽል ጭምር።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተራመድ
- በቀኝ እግርዎ ወደ አግዳሚ ወንበር ይውጡ ፣ ግራ እግርዎን በማምጣት ቀኝዎን በማገናኘት አግዳሚ ወንበሩ ላይ ይቆማሉ ።
- ከላይ ለትንሽ ጊዜ ይቆዩ ፣ ሚዛንዎን ይጠብቁ እና አቀማመጥዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በጥንቃቄ ከቤንች ወደ ኋላ ይውረዱ ፣ በቀኝ እግሩ እየመራ እና በግራ በኩል ተከትሎ ወደ መጀመሪያው የቆመ ቦታ ላይ ይደርሳሉ።
- ለተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሪውን እግር በእያንዳንዱ ጊዜ በመቀየር መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ተራመድ
- ** ጥሩ አቋም ይኑርዎት ***: ሁልጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ደረትን ወደ ላይ ያድርጉ። ወደ ፊት ማዘንበል ወይም ጀርባዎን ማዞርን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ለጀርባ ጉዳት ሊዳርግ ይችላል. ጥሩ አኳኋን ለመጠበቅ እንዲረዳዎ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን ያሳትፉ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከመቸኮል ይቆጠቡ። እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆን አለበት, ከመጀመሪያው ደረጃ እስከ ደረጃው ድረስ. ይህ ጉዳትን ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን የታቀዱትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ እየሰሩ መሆኑን ያረጋግጣል።
- **ሞመንተምን ከመጠቀም ተቆጠብ**፡ የተለመደ ስህተት ራስን ወደ ላይ ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ነው። ይህ ስራውን ከጡንቻዎችዎ ስለሚወስድ እና ስለሚቻል ይህ ትክክል አይደለም።
ተራመድ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተራመድ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የደረጃ ወደ ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የእርስዎን quadriceps፣ hamstrings፣ glutes እና የጥጃ ጡንቻዎች ላይ በሚያነጣጠርበት ጊዜ ለመጀመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዲሁም ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ጠቃሚ ነው። ይሁን እንጂ በዝቅተኛ ደረጃ መጀመር እና ጥንካሬዎ እና ሚዛንዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ቁመቱን መጨመር አስፈላጊ ነው. ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ ሁልጊዜ ያስታውሱ.
Hvað eru venjulegar breytur á ተራመድ?
- የክብደቱ ደረጃ-አፕ፡ ይህ ስሪት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያደርጉበት ጊዜ ድብብቦችን ወይም ቀበሌዎችን በእጆችዎ ውስጥ በመያዝ ጥንካሬን ይጨምራል።
- ከፍተኛ ደረጃ አፕ፡ ይህ ከወትሮው ከፍ ያለ መድረክን መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል እና ግሉትን እና ጅማትን አጥብቆ ያነጣጠረ ነው።
- ከጉልበት ማሳደግ ጋር ያለው ደረጃ: ይህ ልዩነት በደረጃው ላይኛው ክፍል ላይ የጉልበት መጨመርን ይጨምራል, ይህም ዋናውን የሚይዝ እና ሚዛንን ያሻሽላል.
- የፕሊዮሜትሪክ ደረጃ-አፕ፡ ይህ እትም በደረጃው አናት ላይ ዝላይን ያካትታል፣ ይህም የልብና የደም ዝውውር ችግርን ይጨምራል እናም ኃይልን እና ቅልጥፍናን ለማሻሻል ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተራመድ?
- ስኩዊቶች፡- ስኩዌቶች ልክ እንደ ስቴፕ አፕስ ያሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ይሳተፋሉ - ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings፣ ነገር ግን ዋናውን ይሳተፋሉ፣ የበለጠ አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣሉ እና በዚህም ደረጃ-አፕዎችን ያሟላሉ።
- ጥጃ ያሳድጋል፡ ይህ መልመጃ በተለይ የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ሲሆን እነዚህም በደረጃ-አፕ ላይ የተሰማሩ ሲሆን ይህም የታችኛውን እግር ጥንካሬ እና ጽናትን በማጎልበት በደረጃ-አፕስ የሚሰጠውን አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት እንቅስቃሴ ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ተራመድ
- የባርቤል ደረጃ ወደላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
- ጭን toning ልምምዶች
- ለእግሮች የባርቤል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ደረጃ ወደ ላይ ከባርቤል ጋር ይንቀሳቀሳል
- የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
- ኳድሪሴፕስ እና ጭኖች የባርቤል መልመጃዎች
- ለእግር ጡንቻዎች የደረጃ-ደረጃ ስልጠና
- ለኳድሪሴፕስ የባርቤል ልማዶች
- ለጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የባርቤል ደረጃ