የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ

• Líkamshluti: hauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Hamstrings
• Aukavöðvar: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Popliteus, Sartorius, Triceps Brachii

Inngangur að የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ

የተገላቢጦሹ እግር ከርል በዋናነት በዳሌዎች፣ ግሉቶች እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለተሻሻለ ሚዛን፣ ጥንካሬ እና የጡንቻ ቃና አስተዋጽኦ ያደርጋል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂዎች እስከ ባለሙያ አትሌቶች፣ በተለይም የታችኛውን ሰውነታቸውን ጥንካሬ ለማሳደግ ወይም ከእግር ወይም ከኋላ ጉዳት ለማገገም ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ግለሰቦች ይህንን መልመጃ የጡንቻን እድገትን በማስተዋወቅ ፣የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት እና ጉዳትን በመከላከል ረገድ ስላለው ውጤታማነት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ

• ቁርጭምጭሚቶችዎ በተሸፈነው ሊቨር ጫፍ ላይ ብቻ መሆናቸውን እና ጉልበቶችዎ ከአግዳሚው ጠርዝ ላይ ትንሽ መውጣታቸውን ያረጋግጡ።
• ለማረጋጋት ማሽኑ ላይ ያሉትን እጀታዎች ይያዙ እና ከዚያም በተቀላጠፈ እንቅስቃሴ እግሮችዎን ወደ መቀመጫዎ ያዙሩት፣ አካላችሁን አግዳሚ ወንበር ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት።
• በንቅናቄው አናት ላይ የጭን እግርዎን ይንጠቁጡ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
• ይህን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ እና ጡንቻዎችዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፉ ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት አደጋን ይጨምራል. በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ውስጥ ክብደትን ለማንሳት እና ለማውረድ የሃምታርት ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ።
• ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ: በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ. ይህ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ይፈጥራል። በምትኩ፣ በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይም ቢሆን በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ የተገላቢጦሹ እግር ጥምዝ በዋናነት የዳቦ ጡንቻዎችን ቢያነጣጥልም፣ ዋናዎን በማሳተፍ ከልምምድ የበለጠ ማግኘት ይችላሉ። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የእርስዎን ሚዛን እና መረጋጋት ሊያሻሽል ይችላል

የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተገላቢጦሹን እግር ከርል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥሩ የሃምታር ጥንካሬ እና የሰውነት መቆጣጠሪያ ስለሚፈልግ በጣም ፈታኝ ሊሆን እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል። ጀማሪዎች በቀላል ክብደት ወይም በሰውነት ክብደት ብቻ መጀመር አለባቸው እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ያተኩሩ። መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መርዳት ወይም መቆጣጠር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። መልመጃው በጣም ከባድ ከሆነ እንደ መደበኛ የእግር እሽክርክሪት ወይም የሞተ ማንጠልጠያ የመሳሰሉ የሃምታር ጥንካሬን ለመገንባት ቀለል ያሉ ልምምዶች አሉ።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ?

• TRX Hamstring Curls: የ TRX እገዳ አሰልጣኝ በመጠቀም ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን በማሰሪያው ውስጥ አድርገው እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ ያዙሩ።
• ተንሸራታች ዲስክ ሃምትሪክ ከርልስ፡ በዚህ ልዩነት፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን በሚንሸራተቱ ዲስኮች ላይ ያስቀምጣሉ እና እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ ያንሸራትቱ።
• የስዊዝ ቦል ሃምትሪክ ኩርባዎች፡ ከመረጋጋት ኳስ ልዩነት ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን በስዊስ ኳስ፣ ትልቅ እና የበለጠ አለመረጋጋትን ይሰጣል፣ በዚህም ሚዛንዎን እና ዋናዎን ይፈታተራል።
• ባንዲድ ሃምትሪንግ ኩርባዎች፡- ይህ ልዩነት ከጠንካራ ፖስት ጋር የተያያዘውን የመቋቋም ባንድ ይጠቀማል፣ የቡድኑን ሌላኛውን ጫፍ ከቁርጭምጭሚትዎ ጋር በማያያዝ እና እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ በማዞር።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ እግር ማጠፍ?

• ስኩዊቶች ልክ እንደ ኢንቨርስ እግር ኩርባ ባሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሲሰሩ፣ ኳድሪሴፕስ፣ hamstrings እና glutes ጨምሮ ጠቃሚ ናቸው፣ በዚህም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋትን ያሳድጋል።
• በተጨማሪም ሳንባዎች በዳሌዎች፣ ግሉትስ እና ኳድስ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ሚዛንን፣ ቅንጅትን እና የተግባር ብቃትን በማሻሻል የተገላቢጦሽ እግር ኩርባዎችን ያሟላሉ።