እግር ቤንች የጎን ድልድይ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
Aukavöðvar, Adductor Longus, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að እግር ቤንች የጎን ድልድይ
የእግር ቤንች የጎን ድልድይ ዋናውን ያነጣጠረ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣በተለይም የግዳጅ ፣ የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌ ያጠናክራል። በማንኛውም ደረጃ ላይ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች፣ ከጀማሪዎች እስከ ምጡቅ ለሆኑ፣ ዋና መረጋጋትን እና ሚዛናቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ፣ አቀማመጥን እና የጀርባ እና ዳሌ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref እግር ቤንች የጎን ድልድይ
- ነፃ ክንድህን ቀጥታ ወደ ጣሪያው ዘርግተህ ወገብህን ከአግዳሚ ወንበር ላይ አንሳ፣ ከጭንቅላቱ እስከ እግርህ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ፍጠር።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ፣ የእርስዎ ኮር መያዙን እና ሰውነትዎ በተስተካከለ ሁኔታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ሙሉ በሙሉ ሳይነኩት ወገብዎን ወደ አግዳሚ ወንበር መልሰው ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወገብዎን እንደገና ያንሱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና ከሌላው የሰውነትዎ ክፍል ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd እግር ቤንች የጎን ድልድይ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ስታሳድጉ፣ የኮር ጡንቻዎችዎን መሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ልምምድ ሰውነትዎን ለማንሳት ብቻ ሳይሆን ግንድዎን ለማረጋጋት ጭምር ነው. የተለመደው ስህተት በትከሻ ወይም በክንድ ጥንካሬ ላይ ከመጠን በላይ መታመን ነው, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ከጭንቅላቱ እስከ እግርዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመርን በመፍጠር ወገብዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ቁጥጥር ባለው መንገድ። ሰውነትዎን ለማንሳት እንቅስቃሴውን ከመቸኮል ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት አደጋን ይጨምራል.
- አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉት፡ እርግጠኛ ይሁኑ
እግር ቤንች የጎን ድልድይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert እግር ቤንች የጎን ድልድይ?
አዎ ጀማሪዎች የLeg Bench Side Bridge ልምምድን መሞከር ይችላሉ። ሆኖም፣ ይህ የበለጠ የላቀ እንቅስቃሴ እና የተወሰነ ጥንካሬ እና ሚዛን ሊፈልግ እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል። ጀማሪዎች በዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጀመር አለባቸው እና ቀስ በቀስ ወደ እንደዚህ አይነት ፈታኝ እንቅስቃሴዎች መሄድ አለባቸው። ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በሰለጠነ ባለሙያ መሪነት ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ሁል ጊዜ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á እግር ቤንች የጎን ድልድይ?
- ክብደት ያለው የቤንች ጎን ድልድይ፡ በዚህ ልዩነት፣ የጎን ድልድይ በሚሰሩበት ጊዜ ዱብቤል ወይም ኬትል ደወል በነጻ እጅዎ ይይዛሉ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ተጨማሪ ጥንካሬን ይጨምራሉ።
- እግር ከፍ ያለ የቤንች ጎን ድልድይ፡ ይህ እትም የላይኛውን እግር ከፍ ባለ መድረክ ላይ ወይም ሌላ አግዳሚ ወንበር ላይ ማድረግን ያካትታል፣ ተጨማሪ ተቃውሞን በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል።
- የቤንች ጎን ድልድይ ከሂፕ ጠለፋ ጋር፡ ይህ ልዩነት የሂፕ ጠለፋ እንቅስቃሴን ያጠቃልላል፣ የጎን ድልድይ ቦታን እየጠበቁ የላይኛው እግርዎን ከሰውነትዎ መሀል መስመር ያርቁ።
- የቤንች ጎን ድልድይ ከመዞር ጋር፡ ይህ እትም ወደ መልመጃው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያክላል፣ ነፃ ክንድዎን በሰውነትዎ ስር ያገኙበት እና ከዚያ ወደ ላይ ይደግፋሉ፣ ይህም ግዴታዎችዎን በብርቱ ያሳትፋሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir እግር ቤንች የጎን ድልድይ?
- ፕላንክ፡- ፕላንክ እግር ቤንች ጎን ድልድይ ያሟላሉ ምክንያቱም ሁለቱም ግዳጅ የሆኑትን ጡንቻዎች ጨምሮ ዋና ጡንቻዎችን ሲሳተፉ። ይህ ሚዛንን, መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል.
- ሳንባዎች፡ ሳንባዎች የእግር ቤንች ጎን ድልድይ የሚያሟላ ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከግር ቤንች ጎን ድልድይ ጥቅማጥቅሞች ጋር ተመሳሳይ በሆነ መልኩ የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች በተለይም ኳድስን፣ ጅማትን እና ግሉትን በማነጣጠር የጡንቻ ቃና እና ሚዛንን ያሻሽላሉ።
Tengdar leitarorð fyrir እግር ቤንች የጎን ድልድይ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የእግር ቤንች የጎን ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት ለወገብ ስልጠና
- የጎን ድልድይ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- እግር ቤንች የጎን ድልድይ ቴክኒክ
- ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለወገብ
- የእግር ቤንች ጎን ድልድይ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጎን ድልድይ ለወገብ ቃና ልምምድ