ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ

ተለዋጭ የውሸት ፎቅ እግር ማሳደግ በዋነኛነት ዋና ጡንቻዎችን በተለይም የታችኛው የሆድ ድርቀት ላይ ያነጣጠረ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን የሚሳተፍ ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። እንደ ግለሰባዊ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ሊስተካከል ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች ዋናውን ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ መረጋጋትን ለማጎልበት፣ የተሻለ አቋምን ለማራመድ እና የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ

• የታችኛው ጀርባዎ ወደ ወለሉ ተጭኖ በመቆየት ቀኝ እግርዎን ከሰውነትዎ ጋር እኩል እስኪሆን ድረስ ቀስ ብለው ከመሬት ላይ ያንሱት።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን በተጠመደ እና እግርዎን በተቻለ መጠን ቀጥ ያድርጉ።
• ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
• በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ሂደት ይድገሙት, ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት በእግሮች መካከል ይለዋወጡ.

Tilkynningar við framkvæmd ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ከሰውነትዎ ጋር ባለ 90 ዲግሪ አንግል እስኪፈጠር ድረስ ቁጥጥር ባለው መንገድ አንድ እግር ከወለሉ ላይ ያንሱት። ሌላውን እግር ቀጥ እና መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት. እንቅስቃሴውን በዝግታ እና በተቆጣጠረ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ስለሚቀንስ የአካል ጉዳት ስጋትን ስለሚጨምር እግርዎን ለማንሳት እንቅስቃሴን ከማፍጠን ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ እግርዎን ሲያነሱ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን ትክክለኛውን ጡንቻዎች መስራትዎን ያረጋግጣል. ማንሳትን ለመስራት በእግርዎ ጡንቻዎች ላይ ብቻ ከመተማመን ይቆጠቡ።
• መተንፈስ;

ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ተለዋጭ የውሸት ፎቅ እግርን ከፍ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. እንዲሁም በትንሽ ድግግሞሽ መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ይመከራል። ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ?

• የታጠፈ ጉልበት ተለዋጭ የውሸት ፎቅ እግርን ከፍ ያድርጉ፡ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ከማቆየት ይልቅ ጉልበቶቻችሁን በ90 ዲግሪ አንግል በማጠፍ እንቅስቃሴውን ለጀማሪዎች ወይም የታችኛው ጀርባ ችግር ላለባቸው ቀላል ያደርገዋል።
• ከፍ ያለ ተለዋጭ ተኝቶ ወለል እግር ከፍ ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት የሚካሄደው ዳሌዎ በመድረክ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ በትንሹ ከፍ በማድረግ፣ የእንቅስቃሴውን መጠን በመጨመር እና የታችኛው የሆድ ክፍልዎን በከፍተኛ ሁኔታ በማነጣጠር ነው።
• ተለዋጭ ተኝቶ ወለል እግርን በሂፕ ግፊት ያሳድጉ፡ አንድ እግርን ከፍ ካደረጉ በኋላ በተንሰራፋ እንቅስቃሴ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ይግፉት፣ ሁለቱንም የታችኛውን የሆድ ድርቀት እና ግሉተስ ያሳትፉ።
• ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ወቅት የቁርጭምጭሚት ክብደትን መልበስ፣ ተጨማሪ ተቃውሞን መጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ማድረግን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተለዋጭ የተኛ ፎቅ እግር ማሳደግ?

• የቢስክሌት ክራንች ሌላው ተለዋጭ የውሸት ፎቅ እግር ማሳደግን የሚያሟላ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ስለሚሰሩ አጠቃላይ ጥንካሬን እና ጽናትን ያሳድጋል።
• የሩሲያ ጠማማዎች እንዲሁ ተለዋጭ የውሸት ፎቅ እግሮችን ገደላማ ቦታዎች ላይ በማነጣጠር ማሟያ ማድረግ ይችላሉ፣ ስለዚህ ለጠቅላላው ኮር ክልል የበለጠ አጠቃላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።