ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ
Æfingarsaga
LíkamshlutiUrineyaju nagagoshiya
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ
የሌቨር ተቀምጦ እግር ፕሬስ በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ የሚያተኩር፣ ጥጆችን እና የታችኛውን ጀርባ የሚያሳትፍ ጥንካሬን የሚያጎለብት ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ ለሚስተካከለው ተቃውሞ ለግለሰቦች ተስማሚ ነው. ሰዎች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት እና በዕለት ተዕለት ህይወት ውስጥ ተግባራዊ እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፣ አስፈላጊ ከሆነ የደህንነት አሞሌዎችን ያስተካክሉ እና ከዚያ በሁለቱም በኩል በመቀመጫው ላይ ያሉትን መያዣዎች ይያዙ።
- እግሮችዎን በማራዘም የእግረኛ ሳህኑን ቀስ ብለው ይግፉት፣ እግሮችዎን በእግረኛ ሳህኑ ላይ በማድረግ እና ጉልበቶችዎ እንዳይቆለፉ በማድረግ።
- ሙሉውን ማራዘሚያ ከደረሱ በኋላ ጉልበቶቻችሁን ቀስ ብለው በማጠፍ የእግር ሳህኑን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, እንቅስቃሴው ቁጥጥር እና ለስላሳ መሆኑን ያረጋግጡ.
- በመልመጃው ውስጥ ትክክለኛውን ቅፅ እየጠበቁ ይህንን ሂደት ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በፍጥነት አይሂዱ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲገፉ እና ሲመለሱ ሁለቱንም እንቅስቃሴውን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ። ይህ ጡንቻዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ መሰማራቱን ያረጋግጣል, እና ጉዳቶችን ለመከላከልም ይረዳል.
- ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ፡ እግሮችዎ በመድረኩ ላይ የጅብ ስፋት ያላቸው መሆን አለባቸው። በጣም ከፍ ወይም ዝቅ ከማድረግ ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ በጉልበቶችዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር።
- ጉልበቶችዎን አይቆልፉ፡ መድረኩን ሲገፉ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ እስከ ጉልበቶችዎ መቆለፋቸውን ያስወግዱ። ይህ የጉልበት ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይም ቢሆን በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ።
- ተገቢውን ክብደት ተጠቀም፡ ጀምር
ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ?
አዎ ጀማሪዎች Lever Seated Leg Press ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የታችኛውን የሰውነት ክፍል በተለይም ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ መጀመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በትንሽ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ጥንካሬ እና መተማመን እየጨመረ ሲሄድ ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል. እንዲሁም ለጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል መስራታቸውን ለማረጋገጥ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ሙከራዎችን የሚቆጣጠር አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ ቢኖራቸው ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ?
- የቋሚ እግር ፕሬስ፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝተው ክብደቱን በቀጥታ ወደ ላይ ይግፉት፣ ይህም በአቀባዊው የሃይል አቅጣጫ ምክንያት ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ማሳተፍ ይችላል።
- የ Hack Squat Leg Press፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው በመድረክ ላይ ቆመህ ክብደቱን ወደ ላይ በምትገፋበት በሃክ ስኳት ማሽን ላይ ሲሆን ይህም በዋናነት ኳድስ እና ግሉትስ ላይ ያነጣጠረ ነው።
- ነጠላ-እግር ፕሬስ፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው በተቀመጠው እግር ማተሚያ በሚሰራበት ማሽን ላይ ነው፣ነገር ግን በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ብቻ ይገፋፋሉ፣ይህም ማንኛውንም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለመፍታት ይረዳል።
- The Calf Raise Leg Press፡ ይህ ልዩነት የሚያተኩረው ጥጃ ጡንቻዎች ላይ ነው። ክብደትን ለመቀነስ ጉልበቶችዎን ከማጠፍ ይልቅ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ እና ክብደትዎን ብቻ ይግፉት
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ?
- ሳንባዎች፡ ሳንባዎች፣ ልክ እንደ ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ፣ የታችኛውን የሰውነት ክፍልዎን በተለይም ኳድሶችን፣ ጭንቆችን እና ግሉቶችን ይሰራሉ። ይሁን እንጂ ሳንባዎች መረጋጋት እና ሚዛን ያስፈልጋቸዋል, ይህም አጠቃላይ የእግርዎን ጥንካሬ እና ቅንጅት ለማሻሻል ይረዳል.
- ጥጃው ከፍ ይላል፡ የሊቨር ተቀምጦ እግር ፕሬስ በዋናነት በእርስዎ ኳድስ፣ ጅማት እና ግሉት ላይ ሲያተኩር፣ ጥጃ ከፍ ይላል በተለይ የታችኛው እግርዎ ጡንቻዎች፣ ጋስትሮክኒሚየስ እና ሶሊየስ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ከእግር ፕሬስ ጋር ሲጣመር ጥሩ ክብ ቅርጽ ያለው የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ያደርጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ተቀምጧል እግር ፕሬስ
- የማሽን እግር ማተሚያን ይጠቀሙ
- የተቀመጡ እግሮች የፕሬስ ልምምድ
- ጭኑን የሚያጠናክሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- በሊቨር የተቀመጡ እግሮች የፕሬስ ቴክኒኮች
- የጭን ጡንቻ ግንባታ እንቅስቃሴዎች
- ለእግር ማተሚያ የሚሆን መሳሪያ ይጠቀሙ
- ለጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የተቀመጠ እግር መጫን
- የሊቨር ማሽን ለጭን ልምምዶች
- በማሽን ማሽን ላይ እግር ይጫኑ
- በተቀመጠው እግር መጫን ጭኑን ማጠናከር.