ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: ናይድ ማሽካት
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Inngangur að ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ

የሌቨር ተቀምጦ ረድፍ በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በክንድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ፣ ምክንያቱም ተቃውሞው ከግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ጋር ሊመጣጠን ይችላል። ሰዎች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና የተሻለ አቀማመጥን ለማስተዋወቅ የሊቨር ተቀምጦ ረድፍን በአካል ብቃት ልማዳቸው ውስጥ ማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ

• እጆችዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋታቸውን እና ትከሻዎ ዘና ማለቱን በማረጋገጥ የማሽኑን እጀታዎች መዳፎችዎ እርስ በርስ ሲተያዩ ይያዙ።
• ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በማስጠጋት እና የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ በማጣመር እጀታዎቹን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ።
• በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ባለው መኮማተር ላይ በማተኮር ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ.
• በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ሙሉ ለሙሉ ለመዘርጋት ክብደቱን በመቃወም እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እነዚህን ደረጃዎች ይድገሙ።

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ

• ትክክለኛ መያዣ: መያዣዎችን በገለልተኛ መያዣ (የዘንባባዎች ፊት ለፊት) ይያዙ. በጣም ጥብቅ አድርጎ ከመያዝ ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ ክንድ እና የእጅ አንጓ መወጠር ሊያመራ ይችላል. መያዣዎ ጥብቅ መሆን አለበት, ነገር ግን ከመጠን በላይ ጥብቅ መሆን የለበትም.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እጀታዎቹን ወደ እርስዎ ለመሳብ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ የተለመደ ስህተት ነው. በምትኩ፣ የኋላ እና የክንድ ጡንቻዎችን በመጠቀም እጀታዎቹን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ወደ እርስዎ ለመሳብ ትኩረት ይስጡ።
• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ከሊቨር ተቀምጦ ረድፍ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት እጆችዎን በጅማሬው ቦታ ላይ ሙሉ በሙሉ ማራዘም እና እጀታዎቹን እስከመጨረሻው መጎተት ማለት ነው

ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ተቀምጠው ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም አንድ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና እራስዎን በጣም በፍጥነት ላለመጫን ቁልፍ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ?

• ሰፊ ግሪፕ ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ፡ ሰፊ መያዣን በመጠቀም በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በብቃት ማነጣጠር ይችላሉ።
• የተጠጋ መያዣ ሌቨር ተቀምጧል ረድፍ፡ ይህ ልዩነት በበለጠ በጀርባዎ መካከለኛ ክፍል ላይ ያተኩራል፣ ይህም ለእነዚህ ጡንቻዎች የበለጠ የተጠናከረ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
• በእጅ ስር መያዣ ሌቨር ተቀምጦ ረድፍ፡- በእጅ የሚይዝ መያዣን በመጠቀም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ተጨማሪ አካል በመጨመር ሁለትዮሽ (biceps)ዎን የበለጠ ማሳተፍ ይችላሉ።
• ሌቨር ተቀምጦ ረድፍ ከተከላካይ ባንዶች ጋር፡ ይህ ልዩነት ከሊቨር ማሽን ይልቅ የመከላከያ ባንዶችን መጠቀም፣ የተለየ የመቋቋም አይነት በማቅረብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የበለጠ ተለዋዋጭነትን መፍጠርን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ?

• ፑል አፕ (Pull-Up) ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ እና ሮምቦይድ ስለሚሰራ፣ የተመጣጠነ የጡንቻን እድገትን የሚያበረታታ እና የመሳብ ጥንካሬን የሚያሻሽል ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የ Barbell Bent Over Row የሊቨር ተቀምጦ ረድፍን ያሟላል የላይኛው የኋላ ጡንቻዎችን በማነጣጠር ወጥመዶችን እና ራምቦይድን ጨምሮ ፣ ይህም አኳኋን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም ለሌቨር የተቀመጠው ረድፍ ቀልጣፋ አፈፃፀም አስፈላጊ ነው።