ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: ናይድ ማሽካት
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Inngangur að ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ

የሌቨር ከፍተኛ ረድፍ በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በክንድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የተሻሻለ አቀማመጥ፣ የጡንቻ ቃና እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን የሚያበረታታ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው። በሚስተካከለው የመቋቋም አቅም ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ለሚለያዩ የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በተለይ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የጡንቻን ጽናት ለማሻሻል እና በደንብ የተገለጸ ጀርባ እና ትከሻን ለማግኘት ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ

• ክርኖችዎን ከፍ አድርገው ወደ ጎኖቹ ያውጡ።
• በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን እና ትከሻዎ ወደ ታች መቆሙን ያረጋግጡ።
• በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአንድ አፍታ ይቆዩ, የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ.
• ዘንዶውን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, በሚወርድበት ጊዜ ቁጥጥርን ማቆየት.

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ

• ትክክለኛ መያዣ፡- መዳፍዎን ወደ ታች እያዩ እጀታዎቹን አጥብቀው ይያዙ። የተለመደው ስህተት እጀታዎቹን በደንብ መያዙ ነው, ይህም ወደ መቆጣጠሪያ እጥረት እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. የእጅ አንጓዎን መጨናነቅ ለማስወገድ መያዣዎ ጠንካራ መሆን አለበት ነገር ግን ከመጠን በላይ ጥብቅ መሆን የለበትም።
• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ የ Lever High Row በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። እጀታዎቹን ወደ እርስዎ ለመሳብ ሞመንተም በመጠቀም የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ። በምትኩ፣ ማንሳቱን ለማከናወን የጀርባዎን እና የትከሻዎትን ጡንቻዎች በመጠቀም ላይ ያተኩሩ።
• ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን፡ ከ Lever High Row ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት እስኪያልቅ ድረስ እጀታዎቹን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ

ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ሃይቅ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበኛ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ጊዜያት መከታተል ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደትን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ?

• የተቀመጠው ከፍተኛ ረድፍ፡ ይህ እትም የሚደረገው አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ፣ ቀጥ ያለ ጀርባ እየጠበቀ ምሳሪያውን ወደ ደረቱ በመሳብ ነው።
• የነጠላ ክንድ ከፍተኛ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው ዘንዶውን በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ በመሳብ ሲሆን ይህም የበለጠ ትኩረት ላለው የጡንቻ ተሳትፎ ያስችላል።
• The Incline High Row: ይህ እትም የሚከናወነው በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው፣ ይህም ሰውነትዎ አንግል ላይ እያለ ምሳሪያውን ወደ ደረቱ ይጎትታል።
• የኬብል ከፍተኛ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት ከሊቨር ይልቅ የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም የተለየ የመቋቋም አይነት እና ጡንቻዎችን በመጠኑ በተለየ ሁኔታ ያሳትፋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ?

• የቆመ ዱምቤል ቀጥ ያለ ረድፍ ደግሞ የሌቭር ከፍተኛ ረድፍን ያሟላል ፣ ምክንያቱም ወጥመዶችን እና ዴልቶይድ ፣ ጡንቻዎችን በ Lever High Row ላይ ያነጣጠረ ፣ ይህም አጠቃላይ የትከሻ እና የላይኛው ጀርባ ጥንካሬን ያሳድጋል።
• Lat Pulldown የሌቨር ሃይቅ ረድፍን ያሟላል ምክንያቱም ላቲሲመስ ዶርሲ እና ራሆምቦይድ ዒላማ ያደርጋል ነገር ግን በተለየ የእንቅስቃሴ ዘይቤ እነዚህ ጡንቻዎች በደንብ የተጠጋጉ እና ሙሉ በሙሉ የተገነቡ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ይረዳል።