የተጋለጠ ነጠላ ክንድ ወጥመድ ከፍ ማድረግ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የተጋለጠ ነጠላ ክንድ ወጥመድ ከፍ ማድረግ

Prone Single Arm Trap Raise ትከሻዎችን እና አንገትን የሚደግፈውን ትራፔዚየስ ጡንቻ ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን የላይኛው ክፍል ጥንካሬ ለማሻሻል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው, በተለይም አትሌቶች እና በጠረጴዛ ሥራ ውስጥ ረጅም ሰዓታት ለሚቆዩ ግለሰቦች. ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የትከሻ መረጋጋትን ማጎልበት ፣ አቀማመጥን ማሻሻል እና የአንገት እና የትከሻ ህመም አደጋን መቀነስ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተጋለጠ ነጠላ ክንድ ወጥመድ ከፍ ማድረግ

• አንድ ክንድ ከአግዳሚው ጎን ላይ እንዲንጠለጠል እራስህን አስቀምጠው፣ መዳፍህን ወደ ውስጥ በማዞር ወደ ሰውነትህ በማዞር የብርሃን ደወል በመያዝ።
• ክንድዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ የትከሻውን ምላጭ በመጭመቅ ላይ ያተኩሩ ፣ ዳምቡሉን ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰል ድረስ ቀስ ብለው ወደ ላይ ያንሱ።
• በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያለውን መኮማተር ከፍ ለማድረግ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ።
• በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥርን ማቆየትዎን በማረጋገጥ ዱብ ደወልን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ክንድ ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd የተጋለጠ ነጠላ ክንድ ወጥመድ ከፍ ማድረግ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለመሮጥ ፈተናን ያስወግዱ። ዋናው ነገር እንቅስቃሴውን በዝግታ እና ቁጥጥር ውስጥ ማከናወን ነው. ክንድህን ወደ ትከሻው ከፍታ ከፍ አድርግ፣ ለአፍታ ያዝ፣ እና ከዛ ወደ ታች በቀስታ ዝቅ አድርግ። ይህ የላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በብቃት እንዲሳተፉ ይረዳል።
• ገለልተኛ አከርካሪን ይንከባከቡ፡- አንድ የተለመደ ስህተትን ማስወገድ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን መቆንጠጥ ወይም መጠቅለል ነው። ውጥረትን ወይም ጉዳትን ለማስወገድ ሁልጊዜ አከርካሪዎን በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡት.
• ተገቢውን ክብደት ይጠቀሙ፡ በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

የተጋለጠ ነጠላ ክንድ ወጥመድ ከፍ ማድረግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተጋለጠ ነጠላ ክንድ ወጥመድ ከፍ ማድረግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ፕሮን ነጠላ ክንድ ትራፕ ከፍ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለመከላከል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማ መሆኑን ለማረጋገጥ ትክክለኛ ቅርፅ ወሳኝ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ጀማሪዎች በቀላል ክብደቶች ወይም ምንም ክብደት ሳይኖራቸው መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምራሉ። ትክክለኛውን ፎርም ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተጋለጠ ነጠላ ክንድ ወጥመድ ከፍ ማድረግ?

• የተቀመጠ ነጠላ ክንድ ወጥመድ ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት የሚካሄደው አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ በማንሳት ሲሆን ይህም የ trapezius ጡንቻን የበለጠ ለመለየት ይረዳል።
• የተጋለጠ ነጠላ ክንድ ወጥመድ ከፍ ማድረግ ከ Resistance Band ጋር፡ ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንድን ያካትታል፣ ይህም ለ trapezius ጡንቻ የተለየ ውጥረት እና ፈተና ይሰጣል።
• የተጋለጠ ነጠላ ክንድ ወጥመድ ከፍ ማድረግ ከ Dumbbell ጋር፡ ይህ ልዩነት ለተጨማሪ ክብደት ዱብቤል ይጠቀማል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል።
• ዝንባሌ ቤንች ነጠላ ክንድ ወጥመድ ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል በመቀየር የተለያዩ የ trapezius ጡንቻ ክፍሎችን ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተጋለጠ ነጠላ ክንድ ወጥመድ ከፍ ማድረግ?

• የኋለኛውን ዴልቶይድ እና ሮምቦይድን የሚያነጣጥረው የፊት መጎተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተመጣጠነ የትከሻ ጥንካሬን በማሳደግ እና የአቀማመጥ እርማትን በማገዝ የተጋለጠ ነጠላ ክንድ ትራፕ ማሳደግን ያሟላል።
• የተቀመጠው የኬብል ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመሃከለኛ እና የታችኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች እድገትን ይረዳል ፣ በ Prone Single Arm Trap Raise ውስጥ የሚከናወነውን የላይኛው ትራፔዚየስ ስራን በማሟላት ለጠቅላላው trapezius የጡንቻ ቡድን አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል ።