መግፋት

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Káblíi
• Helstu Vöðvar: Latissimus Dorsi
• Aukavöðvar: Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Triceps Brachii

Inngangur að መግፋት

የፑሽዳው ልምምዱ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ተግባር ነው በዋነኛነት በ triceps ላይ ያነጣጠረ፣ ይህም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል ይረዳል። ከግለሰብ የጥንካሬ ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ስለሚስተካከል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች የክንዳቸውን ጥንካሬ ለማሻሻል፣ የተሻለ አቋምን ለማራመድ እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳደግ ለዚህ መልመጃ መምረጥ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መግፋት

• ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ ሲጠጉ በግንባሮችዎ ከወለሉ እና በደረት ደረጃ ላይ ካለው ባር ጋር ትይዩ በማድረግ ይጀምሩ።
• እጆችዎን በማራዘም እና ትሪሴፕስዎን በመገጣጠም አሞሌውን ወደ ታች ይግፉት፣ ክርኖችዎ እንዲቆሙ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት።
• እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ አሞሌውን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ክርኖችዎን አይቆልፉ።
• አሞሌው ወደ ደረቱ ደረጃ እንዲመለስ በማድረግ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ይቆጣጠሩ።

Tilkynningar við framkvæmd መግፋት

• **ከመጠን በላይ ክብደት ከመጠቀም መቆጠብ፡** የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ሲሆን ይህም ለጉዳት ብቻ ሳይሆን ቅጹንም ሊያበላሽ ይችላል። በትንሽ ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
• ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች:** እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ክብደትን ወደ ታች ለመግፋት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ ጉዳቶች እና አነስተኛ ውጤታማ የጡንቻ ተሳትፎ።
• **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡** ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ማለፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት እጆችዎን ከታች ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲመለሱ መፍቀድ ማለት ነው።

መግፋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert መግፋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የፑሽዳውን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም-ጎበዝ ባለሙያ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ጊዜያት እንዲቆጣጠር ማድረጉ ጠቃሚ ነው። የፑሽዳውን ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው በላይኛው ክንድ ላይ የሚገኙትን ትራይሴፕስ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á መግፋት?

• የገመድ ፑሽዳውን ከባር ይልቅ የገመድ ማያያዣን እንድትጠቀም ይፈልግብሃል፣ ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን እና የተለየ መያዣን ይፈቅዳል።
• የOverhead Cable Pushdown ከኬብል ማሽኑ ፊት ለፊት የሚጋፈጡበት እና ገመዱን ወደ ላይ የሚገፉበት፣ የትሪስፕን ረጅም ጭንቅላት ያነጣጠሩበት ልዩነት ነው።
• የተገላቢጦሽ ግሪፕ ፑሽዳውን በእጆችዎ ወደላይ በማየት አሞሌውን መያያዝን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ የተለያዩ የ tricep ጡንቻ ቦታዎችን ለማጥቃት ይረዳል።
• የ V-Bar Pushdown የ V ቅርጽ ያለው ባር ይጠቀማል፣ ይህም ገለልተኛ መያዣን ይፈቅዳል እና ትሪሴፕስን ከተለየ አቅጣጫ ለማነጣጠር ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መግፋት?

• የትራይሴፕ ማራዘሚያ፡- ከራስ ላይ የትሪሴፕ ማራዘሚያዎች ልክ እንደ ፑታውንድ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ ይሰራሉ ​​ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ ነው፣ ስለዚህ ለ triceps አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል።
• ዳይፕስ፡- ዳይፕስ ሌላው ትሪሴፕስ እና ደረትን ላይ ያነጣጠረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም እንደ ፑታውንድ አይነት ሲሆን ይህም የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን ለመጨመር ይረዳል።