የመቋቋም ባንድ ግሉት ድልድይ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የመቋቋም ባንድ ግሉት ድልድይ
የ Resistance Band Glute Bridge ጥንካሬን፣ መረጋጋትን እና ቃናዎችን በጉልበት፣ በጡንቻዎች እና በኮር ላይ ያነጣጠረ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ለማንም ሰው ምቹ ነው፣ ምክንያቱም ከግለሰቡ የአካል ብቃት ደረጃ ጋር እንዲመጣጠን በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ሊያሻሽሉ፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ሊያሳድጉ እና ጉዳትን ለመከላከል ስለሚረዱ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የመቋቋም ባንድ ግሉት ድልድይ
- የመከላከያ ማሰሪያ በጭኑ አካባቢ፣ ልክ ከጉልበትዎ በላይ ያድርጉት፣ ይህም ደህንነቱ የተጠበቀ ቢሆንም በጣም ጥብቅ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
- ወገብዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ተረከዝዎን ይግፉ ፣ በሚያደርጉበት ጊዜ ግሉቶችዎን በማጠንከር ፣ ከባንዱ የመቋቋም አቅምን ይጠብቁ ።
- ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር ያረጋግጡ.
- ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ በቡድኑ ውስጥ ያለውን የመቋቋም አቅም ይቆዩ እና ለፈለጉት ድግግሞሽ መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የመቋቋም ባንድ ግሉት ድልድይ
- ግሉትዎን ያሳትፉ፡- የተለመደው ስህተት ከጉልትዎ ይልቅ የታችኛውን ጀርባዎን ወይም የትከሻዎን ክር በመጠቀም ወደ ላይ መግፋት ነው። ይህንን ለማስቀረት ወገብዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ ግሉተስዎን መጭመቅዎን ያረጋግጡ። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት ይረዳል።
- ጉልበቶቻችሁን ለይተው ያቆዩ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ደግሞ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶችዎ እርስ በርስ እንዲጠላለፉ ማድረግ ነው። በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ጉልበቶችዎ ከባንዱ ተቃውሞ ጋር እንዲገፉ ያድርጉ። ይህ የእርስዎን gluteus medius እና maximus የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን አትቸኩል። እንቅስቃሴውን በዝግታ ማከናወንዎን ያረጋግጡ
የመቋቋም ባንድ ግሉት ድልድይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የመቋቋም ባንድ ግሉት ድልድይ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Resistance Band Glute Bridge ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ ለጀማሪዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በአንፃራዊነት ቀላል እና ከማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። የግሉቱ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና እነሱን ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት ይረዳል. እዚ መሰረታዊ መመሪያ፡- 1. ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው በጀርባዎ ተኛ። መከላከያ ባንድ በጭኑ አካባቢ፣ ልክ ከጉልበትዎ በላይ ያድርጉት። 2. ወገብዎን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ይግፉት, በሚነሱበት ጊዜ ጉልቶችዎን በመጭመቅ. የመከላከያ ባንድ ለእንቅስቃሴው ተጨማሪ ፈተና መጨመር አለበት። 3. አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ ወገብዎን ወደ መሬት ይመልሱ። 4. ለ 10-15 ድግግሞሾች, ወይም በተቻለ መጠን በጥሩ ቅርጽ ማከናወን ይችላሉ. ያስታውሱ፣ እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር እና በልምምድ ጊዜዎ በሙሉ መሳተፍዎን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል እየሰራህ መሆኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የመቋቋም ባንድ ግሉት ድልድይ?
- የመቋቋም ባንድ ግሉት ድልድይ ከጠለፋ ጋር፡ በዚህ ልዩነት ደረጃውን የጠበቀ ድልድይ ያከናውናሉ ነገርግን ከላይ የጉልበት ጠለፋን ይጨምራሉ፣ ጉልበቶችዎን ከተከላካይ ባንድ ጋር በማውጣት የውጪውን ግሉቶች ለማሳተፍ።
- Resistance Band Glute Bridge Pulses፡ ሙሉ ድልድዮችን ከማከናወን ይልቅ በድልድዩ ቦታ ላይ ይቆያሉ እና ትንንሽ ኳሶችን ያከናውናሉ፣ ይህም በግሉቶች ላይ የማያቋርጥ ውጥረት እንዲኖር ያደርጋል።
- Resistance Band Glute Bridge Hold፡ ይህ ልዩነት የድልድዩን ቦታ ረዘም ላለ ጊዜ መያዝን ያካትታል ይህም የግሉት ጡንቻዎችን ጽናት ይጨምራል።
- የማርሽንግ መቋቋም ባንድ ግሉት ድልድይ፡ በዚህ ልዩነት በድልድዩ ቦታ ላይ ይጀምሩና ከዚያም አንድ ጉልበቱን በአንድ ጊዜ ወደ ደረቱ በማንሳት ወገባቸውን ከፍ በማድረግ የማርሽ እንቅስቃሴን በመምሰል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የመቋቋም ባንድ ግሉት ድልድይ?
- ክላምሼልስ with Resistance Band፡ ይህ መልመጃ የግሉት ድልድይ ያሟላው በውጪ ግሉትስ እና በሂፕ ጠላፊዎች ላይ በማተኮር በባህላዊ የታችኛው የሰውነት ልምምዶች ላይ ብዙ ጊዜ የማይሰሩ፣ነገር ግን ለሂፕ መረጋጋት እና አጠቃላይ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ ወሳኝ ናቸው።
- የአህያ ኪክስ በ Resistance ባንድ፡- ይህ ልምምድ ግሉተስን ከተለያየ አቅጣጫ በማነጣጠር የግሉት ድልድይ ጥቅሞችን ያሳድጋል፣በዚህም የተስተካከለ የግሉት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በማረጋገጥ እና የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ያበረታታል።
Tengdar leitarorð fyrir የመቋቋም ባንድ ግሉት ድልድይ
- Resistance Band Glute Bridge ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ዳሌዎች በ Resistance Band የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- Glute Bridge Resistance Band ተዕለት
- ዳሌዎችን በተቃውሞ ባንድ ማጠናከር
- Resistance Band ለወገቡ መልመጃዎች
- Glute Bridge with Resistance Band ቴክኒክ
- ለሂፕ ጡንቻዎች የመቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመቋቋም ባንድ በመጠቀም Glute Bridge
- የመቋቋም ባንድ ሂፕ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ግሉት ድልድይ በ Resistance Band እንዴት እንደሚሰራ።