Thumbnail for the video of exercise: ከዋናው ወታደራዊ ፕሬስ ጀርባ ተቀምጧል

ከዋናው ወታደራዊ ፕሬስ ጀርባ ተቀምጧል

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarDeltoid Anterior
AukavöðvarDeltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ከዋናው ወታደራዊ ፕሬስ ጀርባ ተቀምጧል

ከጭንቅላት ጀርባ የተቀመጠው ወታደራዊ ፕሬስ የትከሻ ጡንቻዎችን፣ የላይኛውን ጀርባ እና ትራይሴፕስን ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት የተነደፈ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች በላይ የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል ከሚፈልጉ ጀምሮ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ አፈፃፀማቸውን ለማሳደግ ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ለአካላዊ ጥቅሙ ብቻ ሳይሆን አኳኋንን ለማሻሻል፣ መረጋጋትን ለመጨመር እና ለተመጣጠነ እና ለኃይለኛ አካል የበኩሉን አስተዋፅኦ ለማድረግ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከዋናው ወታደራዊ ፕሬስ ጀርባ ተቀምጧል

  • ባርበሎውን ወደ ላይ አንስተው ከጭንቅላቱ ጀርባ በአንገት አካባቢ ላይ ያድርጉት ፣ ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
  • ጀርባዎን ወደ አግዳሚው ላይ አጥብቀው በመያዝ እና እግሮችዎ መሬት ላይ ተተክለው እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ባርበሉን ወደ ላይ ይጫኑት።
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ባርበሉን በቀስታ ወደ ታች ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
  • ይህን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ እና ዋናዎ በልምምድ ጊዜ ውስጥ እንዲሳተፉ ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ከዋናው ወታደራዊ ፕሬስ ጀርባ ተቀምጧል

  • ** ትክክለኛ መያዣ ***: ከትከሻው ስፋት ትንሽ ወርድ ባርበሎውን በመያዣ ይያዙት። መዳፎችዎ ወደ ፊት መቆም አለባቸው። ትክክል ያልሆነ መያዣ በእጅ አንጓ እና ትከሻ ላይ ወደ መወጠር እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**: ፈጣን እና አሻሚ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ባርበሉን ከጭንቅላቱ ጀርባ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ባርበሉን ወደ ላይ ይግፉት። ዘገምተኛ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት እና የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል ።
  • ** ጀርባህን መቆንጠጥ አስወግድ ***: አንድ የተለመደ ስህተት ባርበሎውን በሚያነሱበት ጊዜ ጀርባውን መቅዳት ነው። ይህ በታችኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ሊያስከትል እና ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ሁል ጊዜ ያቆዩት።

ከዋናው ወታደራዊ ፕሬስ ጀርባ ተቀምጧል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ከዋናው ወታደራዊ ፕሬስ ጀርባ ተቀምጧል?

አዎ ጀማሪዎች ተቀምጦ ከጭንቅላት ጀርባ ያለውን የውትድርና ፕሬስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ነገር ግን ጥሩ የትከሻ መለዋወጥ እና ቅርፅን የሚፈልግ የላቀ እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። በተሳሳተ መንገድ ከተሰራ ወደ ትከሻዎች ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ጀማሪዎች በቀላል ክብደቶች መጀመር አለባቸው እና ተጨማሪ ክብደት ከመጨመራቸው በፊት ቅጹን በመቆጣጠር ላይ ያተኩሩ። እንደዚህ ባሉ መልመጃዎች ሲጀምሩ ለመምራት እና ለመከታተል የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲኖርዎት ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ከዋናው ወታደራዊ ፕሬስ ጀርባ ተቀምጧል?

  • ሌላው ልዩነት የተቀመጠበት Dumbbell ፕሬስ ነው፣ ከባርቤል ይልቅ፣ የጡንቻን አለመመጣጠን ለማስተካከል እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለመጨመር የሚረዱ ዱብብሎችን ይጠቀማሉ።
  • መቀመጫው አርኖልድ ፕሬስ በአርኖልድ ሽዋርዜንገር ስም የተሰየመ ሦስተኛው ልዩነት ነው፣ እሱም የትከሻ ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ለማሳተፍ የተጠማዘዘ እንቅስቃሴን ያካትታል።
  • ተቀምጦ ገለልተኛ ያዝ ወታደራዊ ፕሬስ ሌላ ልዩነት ነው, እርስዎ ፊት deltoids ላይ የበለጠ በማተኮር, መዳፍ ጋር እርስ በርስ ትይዩ dumbbells ያዝ.
  • በመጨረሻም, መቀመጫው የፊት ወታደራዊ ፕሬስ ልዩነት ነው, ባርበሎው ከጭንቅላቱ በፊት ከኋላ ሳይሆን ከጭንቅላቱ በፊት ተጭኖ ነው, ይህም ለአንዳንድ ግለሰቦች በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ቀላል ይሆናል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከዋናው ወታደራዊ ፕሬስ ጀርባ ተቀምጧል?

  • ቀጥ ያሉ ረድፎች፡- ቀጥ ያሉ ረድፎች ትራፔዚየስ እና ዴልቶይድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ፣ እነዚህም በተቀመጠው ከኋላ ራስ ወታደራዊ ፕሬስ ወቅት የተሰማሩ ናቸው፣ በዚህም ለዚህ ቁልፍ የትከሻ ልምምድ የሚያስፈልገውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ያሳድጋል።
  • ፊትን ይጎትታል፡ ፊትን ይጎትታል የኋለኛውን ዴልቶይድ እና የ rotator cuff ጡንቻዎችን ኢላማ ያደርጋል። እነዚህ ጡንቻዎች በብዙ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ብዙ ጊዜ ችላ ይባላሉ ነገር ግን ለትከሻ ጤና እና ሚዛን በጣም አስፈላጊ ናቸው, ይህም የፊት ገጽታን ወደ መቀመጫው ከኋላ ራስ ወታደራዊ ፕሬስ ፍጹም ማሟያ ያደርገዋል, ይህም በዋነኝነት የፊት እና መካከለኛ ዴልቶይዶችን ያነጣጠረ ነው.

Tengdar leitarorð fyrir ከዋናው ወታደራዊ ፕሬስ ጀርባ ተቀምጧል

  • የባርቤል ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከዋናው ወታደራዊ ፕሬስ በስተጀርባ
  • የተቀመጠ የባርቤል ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በላይ ወታደራዊ ፕሬስ
  • ባርቤል ከአንገት ጀርባ ይጫኑ
  • ተቀምጧል በላይኛው የባርቤል ማተሚያ
  • የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የጂም ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የባርቤል ወታደራዊ ፕሬስ ቴክኒክ
  • የላቀ የትከሻ መልመጃዎች ከባርቤል ጋር