የቆመ Abs ሽክርክሪት ዝርጋታ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የቆመ Abs ሽክርክሪት ዝርጋታ

የቋሚ አብስ ሽክርክር ማራዘሚያ በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን የሚያበረታታ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች እስከ ልምድ ያካበቱ አትሌቶች ዋና መረጋጋትን ለማሻሻል፣ የመዞሪያ ሃይልን ለማጎልበት እና አጠቃላይ የሰውነት ሚዛንን ለመጨመር ለሚፈልጉ ለማንኛውም ሰው ምርጥ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት አቀማመጥን ማሻሻል ፣የጀርባ ህመምን መቀነስ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ የተሻለ የተግባር እንቅስቃሴን ማዳበር ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ Abs ሽክርክሪት ዝርጋታ

• በትከሻው ከፍታ ላይ እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ፣ ክርናችሁን ሳትታጠፉ ቀጥ አድርጋቸው።
• በሆድዎ እና በጀርባዎ ላይ ምቹ የሆነ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ የሰውነት አካልዎን ቀስ ብለው ወደ ቀኝ ያሽከርክሩት, ዳሌዎ እና እግሮችዎ እንዲቆሙ ያድርጉ.
• ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በተለምዶ መተንፈስዎን ያስታውሱ.
• ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በግራ በኩል ያለውን መዘርጋት ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ Abs ሽክርክሪት ዝርጋታ

• ትክክለኛ እንቅስቃሴ፡ በትከሻው ከፍታ ላይ እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ጣቶችዎን ያቆራኙ። ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልዎን ወደ ቀኝ, ከዚያም ወደ ግራ ያሽከርክሩ, በተቻለ መጠን ወገብዎ እና የታችኛውን አካልዎን ይጠብቁ. ይህ ሽክርክሪት ከትከሻዎ ወይም ክንዶችዎ ሳይሆን ከዋናዎ መምጣት አለበት.
• አተነፋፈስዎን ይቆጣጠሩ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው. ወደ መሃሉ ሲመለሱ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በእያንዳንዱ ጎን ሲሽከረከሩ መተንፈስ. ይህ የሆድ ድርቀትዎን ለማሳተፍ እና በሚሽከረከርበት ጊዜ አከርካሪዎን ለመደገፍ ይረዳል ።
• መቸኮልን ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት ዝርጋታውን በፍጥነት ማከናወን ነው። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር። ይህ ደግሞ ይረዳል

የቆመ Abs ሽክርክሪት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ Abs ሽክርክሪት ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ አብስ መዞር የመለጠጥ ልምምድ ማከናወን ይችላሉ። ዋና ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ Abs ሽክርክሪት ዝርጋታ?

• ውሸት አብስ መሽከርከር ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት የሚደረገው በጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ ምንጣፍ ላይ ተኝቶ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጉልበቶችዎን ከጎን ወደ ጎን በማዞር ትከሻዎን መሬት ላይ በማንጠልጠል ነው።
• የመረጋጋት ኳስ አብስ መሽከርከር ዝርጋታ፡ ይህ እትም በተረጋጋ ኳስ ላይ መቀመጥን፣ እግሮችን መሬት ላይ በጥብቅ በመትከል እና የሰውነት አካልህን ከጎን ወደ ጎን ማዞርን ያካትታል።
• የመድሀኒት ኳስ አቢስ ሽክርክር ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት የመድሃኒት ኳስን ያካትታል፡ ኳሱን በሁለት እጆቻችሁ በመያዝ ቆሞ ወይም ተቀምጠህ ጭንቅላትህን ከጎን ወደ ጎን በማዞር።
• Plank Abs Rotation Stretch: ይህ በፕላንክ አቀማመጥ የሚጀምሩበት የበለጠ የላቀ ስሪት ነው, ከዚያም ሰውነታችሁን ወደ አንድ ጎን በማዞር ተቃራኒውን ክንድ ወደ ጣሪያው በማንሳት.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ Abs ሽክርክሪት ዝርጋታ?

• የብስክሌት ክራንች ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ምክንያቱም የሆድ ቁርጠትዎን ብቻ ሳይሆን ልክ እንደ Standing Abs Rotation Stretch አይነት የመጠምዘዝ እንቅስቃሴን ስለሚያካትቱ አጠቃላይ የሆድ እና ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያሳድጋል።
• የንፋስ ወፍጮ ልምምድ እንዲሁ ተያያዥነት አለው ምክንያቱም ተመሳሳይ አቋም ፣ ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴን የሚያካትት ገደላማ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ፣ በዚህም አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።