የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarHamstrings
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ
የቆመ ሂፕ ኤክስቴንሽን እነዚህን ቁልፍ ቦታዎች ለማጠናከር እና አጠቃላይ መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳ ግሉተስ ማክሲመስን፣ ጅማትን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም በመሳሪያም ሆነ ያለ መሳሪያ ሊከናወን ስለሚችል ፣ በጠንካራነቱ ውስጥ ተለዋዋጭነትን ይሰጣል። ግለሰቦች አቀማመጣቸውን ለማሻሻል፣ ሚዛናቸውን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን በተለይም በታችኛው አካል ላይ ለመደገፍ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ
- ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ያንቀሳቅሱ እና ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ቀስ ብለው ያንሱ, ጉልበቶን ቀጥ አድርገው ይቆዩ ነገር ግን አልተቆለፈም.
- ጀርባዎን ሳያስቀምጡ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ሲያነሱ የጨለመ ጡንቻዎችን ያሳትፉ።
- እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
- እንቅስቃሴዎን ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ማድረግዎን በማረጋገጥ መልመጃውን ከሌላኛው እግር ጋር ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ
- ** የተረጋጋ ድጋፍ ***: የቆመውን የሂፕ ማራዘሚያ ሲያደርጉ ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ወንበር ይጠቀሙ. ይህ ሚዛንዎን እንዲጠብቁ እና በወገብዎ እና በእግርዎ እንቅስቃሴ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል.
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡ እግርዎን ወደ ኋላና ወደ ፊት በፍጥነት ከማወዛወዝ ይቆጠቡ። ይህ የተለመደ ስህተት ወደ የታችኛው ጀርባ ህመም ሊመራ ይችላል እና የታቀዱትን ጡንቻዎች በትክክል አይሰራም. ይልቁንስ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እና ሆን ተብሎ የተደረገ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ** በትክክል መተንፈስ ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ። እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመልሱ እስትንፋስ ያድርጉ እና እግርዎን ከኋላዎ ሲያነሱ ይተንፍሱ።
- ** ከመጠን በላይ አትራዘም ***: እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ, ለመምታት ከመሞከር ይቆጠቡ
የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ ሂፕ ኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ግሉተስ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር አስፈላጊ ነው፣ እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ሁልጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር መጠየቅ ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ?
- የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ ከ Resistance Band ጋር፡ በዚህ ልዩነት የተከላካይ ማሰሪያ በቁርጭምጭሚቱ ዙሪያ ተጠልፎ ወደ ቋሚ ነጥብ ተጠብቆ እግሩ ወደ ኋላ ሲዘረጋ ተጨማሪ መከላከያ ይሰጣል።
- የቆመ የሂፕ ማራዘሚያ ከ Dumbbell ጋር፡- እዚህ ላይ፣ በተዘረጋው እግር ጉልበት ላይ ዱብቤል ተይዟል፣ ክብደትን ይጨምራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል።
- ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት የቁርጭምጭሚትን ክብደት መልበስን ያካትታል፣ይህም የመቋቋም አቅምን የሚጨምር እና እግሩ ወደ ኋላ በመዘርጋት የሂፕ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል።
- የቆመ ሂፕ ኤክስቴንሽን በአንድ ደረጃ፡ በዚህ ልዩነት መልመጃው የሚከናወነው በደረጃ ወይም መድረክ ላይ በሚቆምበት ጊዜ ሲሆን ይህም በማራዘሚያው ወቅት ከፍተኛ እንቅስቃሴ እንዲኖር ያስችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ?
- ሳንባዎች Standing Hip Extensionን የሚያሟላ ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ስለሚሰሩ ግሉትስ ፣ ጅራቶች እና ኳድስን ጨምሮ አጠቃላይ የሂፕ እንቅስቃሴን እና ሚዛንን ይጨምራሉ።
- Deadlifts የሂፕ ማራዘሚያ ኃይልን ከፍ ለማድረግ እና አጠቃላይ የሰውነት አቀማመጥን በሚያሻሽሉ የኋላ ሰንሰለት ላይ በሚያተኩሩበት ጊዜ የቆመ ሂፕ ኤክስቴንሽን ሊያሟላ ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ሂፕ ማራዘሚያ
- የኬብል ሂፕ ኤክስቴንሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የግሉተን ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የኬብል ማሽን ለሂፕስ ልምምዶች
- የቆመ የሂፕ ማራዘሚያ በኬብሎች
- ለታችኛው አካል የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማራዘሚያ ልምምዶች
- Gluteus maximus የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የኬብል ማሽን ሂፕ ልምምዶች
- ቋሚ የኬብል ሂፕ ማራዘሚያ
- የታችኛው የሰውነት ማጠናከሪያ በኬብል ማሽን.