ሌቨር ሂፕ ግፊት

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: ናይድ ማሽካት
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Hamstrings

Inngangur að ሌቨር ሂፕ ግፊት

Lever Hip Thrust ግሉተስን፣ ጅማትን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልምምድ ሲሆን ይህም ለአጠቃላይ የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ከፍተኛ ጥቅም ይሰጣል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ዝቅተኛ የሰውነት ኃይላቸውን እና የጡንቻን ፍቺ ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለያዩ ስፖርቶች እና እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል ፣የተሻለ አቀማመጥን ለማስተዋወቅ እና በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ የመጉዳት አደጋን ስለሚቀንስ ጠቃሚ ነው ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ሂፕ ግፊት

• መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ደህንነቱ የተጠበቀ እና ሚዛናዊ መሆኑን በማረጋገጥ ባርበሎ ወይም ማንሻ በወገብዎ ላይ ያድርጉት።
• እጆችዎ ባርበሎውን ወይም ማንሻውን በመያዝ ተረከዙን በመግፋት ወገብዎን ከመሬት ላይ ከፍ ለማድረግ እና ክብደቱን ያንሱ ።
• በእንቅስቃሴው አናት ላይ ትክክለኛውን ጡንቻዎች መሳተፍዎን ለማረጋገጥ ግሉቶችዎን ጨምቀው ለአንድ አፍታ ይያዙ።
• ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደቱን ይቆጣጠሩ ፣ የ Lever Hip Thrust አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ።

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ሂፕ ግፊት

• ** ቅጹን ይያዙ:** መልመጃውን በምታከናውኑበት ጊዜ ኮርዎን በተሳትፎ ይያዙ እና ገለልተኛ አከርካሪ ይጠብቁ። ለጉዳት የሚዳርጉ የተለመዱ ስህተቶች ስለሆኑ ጀርባዎን ከማንሳት ወይም እግርዎን ከመሬት ላይ ከማንሳት ይቆጠቡ. ይልቁንስ ተረከዝዎን በመግፋት እና ወገብዎን በሚያነሱበት ጊዜ ጉልቶችዎን በመጭመቅ ላይ ያተኩሩ።
• ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡** የሊቨር ሂፕ ግፊት ፍጥነት ሳይሆን ቁጥጥር የሚደረግበት፣ ሆን ተብሎ የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማፋጠን ስህተትን ያስወግዱ ፣ ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል ። ይልቁንስ ጊዜዎን ይውሰዱ ፣ በተለይም በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ፣ ይህም እንዲሁ አስፈላጊ ነው።

ሌቨር ሂፕ ግፊት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር ሂፕ ግፊት?

አዎ ጀማሪዎች የ Lever Hip Thrust ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛ ቴክኒኮችን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲያሳዩ ይመከራል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ሂፕ ግፊት?

• Lever Hip Thrust with Resistance Bands፡ ወደ ትከሻዎ ሂፕ ግፊት የመቋቋም ባንዶች መጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ እና ውጤታማነት ይጨምራል።
• Lever Hip Thrust with Weight Plate፡ ይህ ልዩነት ተጨማሪ ተቃውሞን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቃወም የክብደት ሳህን በወገብዎ ላይ ማድረግን ያካትታል።
• ተዘዋዋሪ ሌቨር ሂፕ ግፊት፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል የሚቀይር እና የተለያዩ የግሉተስ ክፍሎችን ያነጣጠረ ነው።
• Lever Hip Thrust with Feet በስዊስ ቦል ላይ፡ በዚህ ልዩነት እግሮችዎን መሬት ላይ ከማስቀመጥ ይልቅ በስዊስ ኳስ ላይ ያስቀምጧቸዋል፣ ይህም አለመረጋጋትን ይጨምራል እና ዋናውን የበለጠ ያሳትፋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ሂፕ ግፊት?

• ግሉት ብሪጅ፡- ይህ መልመጃ የሊቨር ሂፕ ግፊትን ያሟላው በተመሳሳይ የሂፕ ማራዘሚያ እንቅስቃሴ ላይ ባሉ የግሉቱ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር፣ ነገር ግን ከተለየ አቅጣጫ፣ በዚህም ለጉልት ጡንቻዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋል።
• Deadlifts: Deadlifts ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ምክንያቱም የኋለኛውን ሰንሰለት ማለትም ግሉትስ እና ሃምታሮችን ጨምሮ ፣ ልክ እንደ Lever Hip Thrust ፣ ግን የኋላ እና ዋና ጡንቻዎችን በማሳተፍ አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል።