ሌቨር ሂፕ ግፊት
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarHamstrings
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ሂፕ ግፊት
Lever Hip Thrust ግሉትን፣ ጅማትን እና ኮርን የሚያነጣጥር እና የሚያጠናክር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ከግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል. ሰዎች አቀማመጥን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት እና ጉዳትን ለመከላከል ለሚሰጠው ጥቅማጥቅሞች ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ሂፕ ግፊት
- ባርፔል ወይም ክብደት በወገብዎ ላይ ያስቀምጡ፣ ይህም ለማንሳት የማይችሉት በጣም ከባድ እንዳልሆነ ነገር ግን የመቋቋም አቅም እንዲሰጥዎ የሚከብድ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በእጆችዎ, ባርበሎውን በቦታው ይያዙ እና ትከሻዎን እና የላይኛው ጀርባዎን መሬት ላይ በማቆየት, ጉልቶችዎን እና ጭንቆችዎን በማጣበቅ ወገብዎን ወደ ላይ ይግፉት.
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ, ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፈጠሩን ያረጋግጡ.
- ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ሂፕ ግፊት
- አኳኋን ይንከባከቡ፡ ከተለመዱት ስህተቶች አንዱ ጀርባዎን ማሰር ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁል ጊዜ ገለልተኛ አከርካሪን ይጠብቁ። ይህ ጉዳትን ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን ግሉተሮቹ ውጤታማ በሆነ መልኩ እንዲነጣጠሩም ይረዳል.
- ሙሉ የሂፕ ማራዘሚያ፡ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ሙሉ የሂፕ ማራዘሚያ ማሳካትዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ዳሌዎ ሙሉ በሙሉ የተዘረጋ እና በግፊቱ ጫፍ ላይ ከሰውነትዎ ጋር የሚጣጣም መሆን አለበት. የተለመደው ስህተት ሙሉ ማራዘሚያ ማቆም ነው, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር, ትኩረት ማድረግ አለበት
ሌቨር ሂፕ ግፊት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ሂፕ ግፊት?
አዎ ጀማሪዎች የ Lever Hip Thrust ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ማሳየት ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ከምቾት ቀጠናዎ ብዙም ላለመግፋት በጣም አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ሂፕ ግፊት?
- Lever Hip Thrust with Resistance Bands፡ ይህ መደበኛውን የሊቨር ሂፕ ግፊት ማከናወንን ያካትታል ነገር ግን ተጨማሪ ተቃውሞ ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ለመጨመር በዳሌው ዙሪያ በተቀመጠው የመከላከያ ባንድ ጋር።
- Lever Hip Thrust with Pause፡- በዚህ ልዩነት፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለጥቂት ሰኮንዶች ያህል ቆም ብላቹህ ዳሌህን ወደ ኋላ ዝቅ ከማድረግህ በፊት፣ ይህም ጡንቻህ በውጥረት ውስጥ የሚቆይበትን ጊዜ ይጨምራል።
- Lever Hip Thrust with Feet High: እግርዎን በደረጃ ወይም በሳጥን ላይ ከፍ በማድረግ የእንቅስቃሴ መጠንን ከፍ ማድረግ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ አዲስ ፈተና ማከል ይችላሉ።
- የተመዘነ ሌቨር ሂፕ ግፊት፡- ይህ የክብደት ሰሌዳዎችን ወይም በወገብዎ ላይ ባርቤል በመጨመር ተቃውሞውን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ሂፕ ግፊት?
- ግሉት ብሪጅ ከ Lever Hip Thrusts ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚጣመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም እሱ በ glutes እና hamstrings ላይ ያተኩራል ፣ ግን በትንሽ ጭነት ፣ ጥሩ የሙቀት ወይም የቀዘቀዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል።
- ስኩዌቶች ለሌቨር ሂፕ ትረስትስ ትልቅ ማሟያ ሲሆኑ ግሉተስ፣ ኳድስ እና ሃምትሪንግ ጨምሮ የታችኛውን የሰውነት ክፍል ሲሰሩ የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን በማስተዋወቅ እና አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት ሃይል በማሻሻል።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ሂፕ ግፊት
- የማሽን ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
- የሂፕ ግፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሊቨር ሂፕ ግፊት ዘዴ
- ለዳሌዎች የጂም መሳሪያዎችን ይጠቀሙ
- ዳሌዎችን በሊቨር ማሽን ማጠናከር
- ለሂፕ ጡንቻዎች የሊቨር ማሽን ልምምዶች
- የሂፕ ግፊት ማሽነሪ በመጠቀም
- የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በሊቨር ማሽን
- የሊቨር ሂፕ ግፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ
- ለሂፕ ግፊት መሳሪያዎችን ይጠቀሙ