የቆመ የውስጥ ኩርባ

• Líkamshluti: Lalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
• Búnaður: Káblíi
• Helstu Vöðvar: Biceps Brachii
• Aukavöðvar: Brachialis

Inngangur að የቆመ የውስጥ ኩርባ

የቋሚ ውስጣዊ ኩርባ በዋናነት የቢሴፕስን ዒላማ የሚያደርግ፣ የጡንቻን እድገት እና ድምጽ የሚያበረታታ የጥንካሬ ስልጠና ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት እና የክንድ ፍቺን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአጠቃላይ ክንድ ጥንካሬን ለመጨመር ፣ በስፖርት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ለማጎልበት እና የጡንቻን ሚዛን እና ሚዛናዊነት ለማሻሻል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የውስጥ ኩርባ

• አሁን፣ የላይ እጆችዎን ቆመው በሚቆዩበት ጊዜ፣ ትንፋሹን ያውጡ እና የቢስፕስዎን ኮንትራት በሚወስዱበት ጊዜ ክብደቶችን ያዙሩ። የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ እና ዱብብሎች በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቶቹን ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ። ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ይያዙ።
• እስትንፋስ እና ቀስ በቀስ ዳምቦሎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለተመከረው ድግግሞሽ መጠን ይድገሙት።
• ያስታውሱ ሁል ጊዜ ክርኖችዎን ከጉልበትዎ አጠገብ ያድርጉት እና ክብደቶችን ለማንሳት ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን አይጠቀሙ; የእርስዎ biceps ሁሉንም ስራ መስራት አለበት.

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የውስጥ ኩርባ

• የክንድ ቦታ፡ እጆችዎን በጎንዎ ላይ ሙሉ በሙሉ እንዲዘረጋ ያድርጉ። መዳፎችዎ ወደ ውስጥ፣ ወደ ሰውነትዎ መዞር አለባቸው። ስትታጠፍ፣ ክርንህ ከሰውነትህ እንዲርቅ አትፍቀድ። የተለመደው ስህተት ክብደትን ለማንሳት ትከሻዎችን ወይም ጀርባን መጠቀም ነው, ነገር ግን ይህ መልመጃ የቢስክን ለመለየት ነው.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ፈጣን እና ተንኮለኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ ክብደቶቹን በዝግታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ አንሳ እና ዝቅ አድርግ። ይህ የአካል ጉዳት አደጋን ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ሙሉ በሙሉ መሰማራቸውን ያረጋግጣል።
• ተገቢ ክብደት፡ ፈታኝ የሆነ ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይምረጡ። ክብደቱ በጣም ከባድ ከሆነ, በቅጹ እና በቴክኒክ ላይ ሊስማሙ ይችላሉ, ይህም ሊመራ ይችላል

የቆመ የውስጥ ኩርባ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ የውስጥ ኩርባ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ውስጣዊ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ እና በቀላል ዳምብብል ሊደረግ የሚችል በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች በሚመች ክብደት እንዲጀምሩ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል ማከናወናቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ መመሪያ ለመጠየቅ ማሰብ አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የውስጥ ኩርባ?

• መዶሻ ከርል፡- ይህ ልዩነት ዱብብሎችን በአቀባዊ መያዝን ያካትታል፣ ይህም ሁለቱንም ቢሴፕስ እና ብራቺያሊስ፣ የላይኛው ክንድ ጡንቻ ነው።
• የማጎሪያ ኩርባ፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ አንድ ክንድ ጭኑ ላይ በሚያርፍበት ጊዜ ሲሆን ይህም የሁለትዮሽ ክፍሎችን ለመለየት እና የሌሎችን ጡንቻዎች ተሳትፎ ለመገደብ ይረዳል።
• ሰባኪ ከርል፡- ይህ ልዩነት የሚደረገው የሰባኪ ቤንች በመጠቀም ሲሆን ይህም የቢስፕስን መነጠል እና በጀርባ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል።
• ማዘንበል ዱምቤል ከርል፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው፣ እሱም የማንሻውን አንግል ይለውጣል እና የተለያዩ የቢሴፕ ክፍሎችን ያነጣጠራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የውስጥ ኩርባ?

• የማጎሪያ ኩርባዎች፡- እነዚህ እንደ ቋሚ የውስጥ ኩርባዎች አይነት የቢስፕስን መነጠል በጣም ጥሩ ናቸው እና በተቀመጠበት ቦታ ይከናወናሉ ይህም ሌሎች ጡንቻዎችን መጠቀምን ለማስወገድ እና በቢስፕስ ላይ የበለጠ ትኩረት ለማድረግ ይረዳል ።
• ትራይሴፕ ዲፕስ፡ የቆመ ውስጣዊ ኩርባ በቢሴፕስ ላይ ሲያተኩር፣ ትሪሴፕ ዲፕስ ተቃራኒውን የጡንቻ ቡድን ማለትም ትራይሴፕስ ዒላማ በማድረግ በእጆቹ ላይ የተመጣጠነ የጡንቻን እድገት ለማረጋገጥ ይረዳል።