የቆመ እግር ማጠፍ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Káblíi

Inngangur að የቆመ እግር ማጠፍ

የቆመ እግር ከርል በዋናነት የጡንቻ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥር የጥንካሬ ስልጠና ነው ነገር ግን ግሉትን እና ጥጆችን ይሰራል። ለአትሌቶች ፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና የታችኛውን ሰውነታቸውን ድምጽ ለመስጠት እና ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል፣ የእግር ጥንካሬን ለመጨመር እና በስፖርት እና በእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ አፈጻጸምን ለማሻሻል ይህን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ እግር ማጠፍ

• ክብደትዎን በግራ እግርዎ ላይ ያንቀሳቅሱ እና ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ያቅርቡ.
• በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጉልቶችዎን እና ጭንቆችዎን ሲጭኑ ጭኖችዎ እንዲሰለፉ ያድርጉ እና እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ።
• ጉዳትን ለማስወገድ እና ውጤታማነትን ከፍ ለማድረግ እንቅስቃሴዎ በእንቅስቃሴው በሙሉ ቁጥጥር እና መቆየቱን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ እግር ማጠፍ

• **ተገቢውን ክብደት ተጠቀም**፡ ፈታኝ የሆነ ክብደትን ምረጥ ነገር ግን በሁሉም የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ተገቢውን ቅርፅ እንድትይዝ ያስችልሃል። አንድ የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ነው, ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ሊጎዳ ይችላል.
• ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**: መልመጃውን በተቆጣጠሩ እና ለስላሳ እንቅስቃሴዎች ያካሂዱ። ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ከሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። አንድ የተለመደ ስህተት በጡንቻ መኮማተር እና በመልቀቅ ላይ ከማተኮር ይልቅ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ ነው።
• ** ኮርዎን እንደተሳተፈ ያድርጉት ***: ዋናዎን መሳተፍ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ለመጠበቅ ይረዳል። እንዲሁም የታችኛው ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል. አንድ የተለመደ ስህተት ዋናውን መሳተፍ መርሳት ነው, ይህም ወደ ያልተረጋጋ አቋም እና እምቅ አቅም ሊያመራ ይችላል

የቆመ እግር ማጠፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ እግር ማጠፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ እግር ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት እና ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ምቾት እየተሻሻለ ሲመጣ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ እግር ማጠፍ?

• የተቀመጠ እግር ማጠፍ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በእግር ከርል ማሽን ላይ ተቀምጦ ሲሆን ክብደቶቹን ወደ መቀመጫዎ በሚጠምጥበት ጊዜ ነው።
• የተረጋጋ የኳስ እግር ማጠፍ፡ በዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎ በተረጋጋ ኳስ ላይ ሆነው ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ። ከዚያ እግሮችዎን ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ, ወገብዎን ከመሬት ላይ በማንሳት.
• የመቋቋም ባንድ እግር ማጠፍ፡ ይህ ልዩነት የሚካሄደው የመከላከያ ባንድን ከጠንካራ ፖስት እና ከዚያም ከቁርጭምጭሚቱ ጋር በማያያዝ፣ ወደ ፖስቱ ትይዩ በመቆም እና እግርዎን ወደ መቀመጫዎ በማጠፍዘዝ ነው።
• ተንሸራታች የዲስክ እግር ማጠፍ፡ ይህ እትም የሚከናወነው ጀርባዎ ላይ ተኝተው ተረከዙን በተንሸራታች ዲስኮች ላይ በማድረግ፣ ከዚያም እግሮችዎን ወደ መቀመጫዎ በማጠፍዘዝ እና ወገብዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ እግር ማጠፍ?

• Deadlifts በተጨማሪም የጭን እግር እና ግሉትን በሚያነጣጥሩበት ጊዜ የቆመ እግር ኩርባዎችን ያሟላሉ፣ ነገር ግን የታችኛውን ጀርባ እና ኮር ላይ ያሳትፋሉ፣ ይህም ይበልጥ የተመጣጠነ የጥንካሬ ልምምድ አሰራርን ይሰጣሉ።
• ሳንባዎች ከቆመ እግር ኩርባ ጥሩ ተጨማሪ ሊሆኑ ይችላሉ ምክንያቱም ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes ልክ እንደ እግር ኩርንችት ይሳተፋሉ ነገር ግን ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላሉ ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ተግባራዊ ያደርገዋል።