تمدد الصدر فوق الرأس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمدد الصدر فوق الرأس
يعد تمرين تمدد الصدر فوق الرأس تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول ويحسن المرونة في عضلات الصدر والكتف، مع تعزيز وضعية الجسم بشكل أفضل. إنه خيار ممتاز للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يقضون الكثير من الوقت في وضع مستقر أو لديهم وظيفة مكتبية. يمكن أن يساعد دمج هذا التمدد في روتينك في تخفيف التوتر في الجزء العلوي من الجسم وتعزيز نطاق الحركة وتقليل خطر إجهاد العضلات والإصابة.
أداء: دليل تدريجي تمدد الصدر فوق الرأس
- ارفع ذراعيك فوق رأسك، وشبك أصابعك مع توجيه راحتي يديك للأعلى نحو السقف.
- ادفع ذراعيك للخلف وللأعلى بلطف، مع إبقائهما مستقيمتين قدر الإمكان، حتى تشعر بتمدد في صدرك وكتفيك.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية تقريبًا، وتذكر أن تتنفس بعمق وبشكل متساوٍ طوال فترة التمدد.
- أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمدد حسب الرغبة.
نصائح للأداء تمدد الصدر فوق الرأس
- الحركات الخاضعة للرقابة: لا تتعجل خلال التمدد. تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والمتشنجة إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على مد ذراعيك ببطء فوق رأسك وتمديد عضلات صدرك بلطف.
- تجنب التمدد الزائد: من الضروري عدم فرض التمدد خارج منطقة الراحة الخاصة بك. يمكن أن يؤدي التمدد الزائد إلى إجهاد العضلات أو الإصابة. قم بالتمدد حتى تشعر بسحب لطيف في صدرك والجزء العلوي من جسمك واثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
- التنفس: غالبًا ما يتم التغاضي عن التنفس السليم ولكنه ضروري في أي روتين تمدد. قم بالشهيق أثناء رفع ذراعيك والزفير أثناء خفضهما. سيساعدك هذا على استرخاء عضلاتك
تمدد الصدر فوق الرأس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمدد الصدر فوق الرأس?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين تمدد الصدر فوق الرأس. إنه تمرين بسيط وفعال يساعد على تحسين المرونة ووضعية الجسم، ويمكن القيام به بسهولة حتى من قبل الأشخاص الجدد في ممارسة الرياضة. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد شدته تدريجيًا لتجنب الإصابة. إذا كان هناك أي ألم أثناء التمرين فيجب إيقافه فوراً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمدد الصدر فوق الرأس?
- يتطلب منك تمرين تمدد الصدر في المدخل الوقوف في مدخل مفتوح، ووضع يديك على ارتفاع الكتف على كل جانب من جوانب إطار الباب، والانحناء بلطف للأمام لتمديد صدرك.
- يتضمن تمرين تمدد جدار الصدر الوقوف بشكل جانبي بجوار الحائط، ووضع ذراعك الأقرب على الحائط عند ارتفاع الكتف، وتدوير جسمك ببطء بعيدًا حتى تشعر بتمدد صدرك.
- يتضمن تمرين تمدد الصدر على الأرض الاستلقاء على ظهرك على الأرض، ومد ذراعيك إلى الجانبين مع توجيه راحتي يديك للأعلى، وإرخاء جسمك للسماح للجاذبية بتمديد عضلات صدرك.
- يتطلب تمرين اليوغا لتمديد الصدر أن تجلس متربعًا على الأرض، وتشبك أصابعك خلف ظهرك، وتفرد ذراعيك وترفع صدرك، وتمتد عضلات صدرك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمدد الصدر فوق الرأس?
- يمكن أن تكمل لفات الكتف تمرين تمدد الصدر فوق الرأس ليس فقط من خلال تحسين حركة الكتف ولكن أيضًا تخفيف التوتر في الجزء العلوي من الجسم، مما يمكن أن يعزز فعالية تمدد الصدر ويمنع الإصابات المحتملة.
- تعتبر وضعية الكوبرا من اليوجا تمرينًا تكميليًا آخر حيث أنها تمد الصدر من زاوية مختلفة عن طريق تقويس الظهر ورفع الصدر نحو السقف، وبالتالي زيادة المرونة والقوة الشاملة لعضلات الصدر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمدد الصدر فوق الرأس
- تمدد الصدر بوزن الجسم
- تمرين الصدر العلوي
- تمدد وزن الجسم فوق الرأس
- تمرين الصدر في المنزل
- لا توجد معدات تمتد الصدر
- تمرين الصدر فوق الرأس
- تمرين بوزن الجسم للصدر
- تمدد الجزء العلوي من الجسم
- تمتد الذراع العلوية للصدر
- تمرين تقوية الصدر بوزن الجسم