تقريب الذراع في تمدد الظهر
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تقريب الذراع في تمدد الظهر
إن تمرين تقريب الذراع إلى الخلف هو تمرين فعال مصمم لتحسين حركة الكتف وتعزيز مرونة الجزء العلوي من الجسم. إنه تمرين مثالي للأفراد المشاركين في الألعاب الرياضية أو الأنشطة البدنية أو أولئك الذين يتعافون من إصابات الكتف، مما يساعد على زيادة نطاق حركتهم. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد منع تصلب الكتف، وتحسين الموقف، وربما تخفيف آلام الكتف والجزء العلوي من الظهر.
أداء: دليل تدريجي تقريب الذراع في تمدد الظهر
- قم بمد ذراع واحدة بشكل مستقيم إلى جانبك، ثم قم بثني كوعك ومد يدك خلف ظهرك، بحيث يكون كف اليد متجهًا للخارج.
- استخدم يدك الأخرى للضغط بلطف على مرفق ذراعك الممدودة، ودفعه خلف ظهرك لزيادة التمدد.
- حافظي على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، وشعري بالتمدد في كتفك وأعلى ذراعك.
- حرر التمدد وكرر ذلك على الجانب الآخر.
نصائح للأداء تقريب الذراع في تمدد الظهر
- الوضعية الصحيحة: قف بشكل مستقيم وحافظ على استقامة جسمك. تجنب ثني ظهرك أو التواء جذعك. من الأخطاء الشائعة أن تميل إلى الأمام أو إلى الجانب، مما قد يجهد ظهرك ويقلل من فعالية التمدد.
- التمدد التدريجي: ارفع ذراعك خلف ظهرك تدريجيًا. لا تقم بالقوة أو القيام بحركات مفاجئة لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- التثبيت والتحرير: بمجرد رفع ذراعك إلى أقصى درجة مريحة، استمر في التمدد لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية، ثم حررها ببطء. تجنب الارتداد أو القيام بحركات متشنجة أثناء التمدد، لأن ذلك قد يؤدي إلى تمزق العضلات.
- تمرين منتظم: للحصول على أقصى استفادة من تمرين تقريب الذراع في الظهر، قم بتنفيذه
تقريب الذراع في تمدد الظهر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تقريب الذراع في تمدد الظهر?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين تقريب الذراعين إلى الخلف. ومع ذلك، يجب عليهم القيام بذلك بلطف وببطء لتجنب الإصابة. من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم تجاوز مستوى راحتك. وفي حالة الشعور بأي ألم أو إزعاج، ينصح بإيقاف التمرين على الفور. قد يكون من المفيد أيضًا للمبتدئين أداء التمرين تحت إشراف متخصص مدرب لضمان الشكل والتقنية الصحيحين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تقريب الذراع في تمدد الظهر?
- تمرين تمدد الكتف خلف الرأس: في هذا الإصدار، يمكنك رفع ذراع واحدة لأعلى وفوق رأسك لتلمس الجزء العلوي من ظهرك، ثم تستخدم يدك الأخرى لسحب كوعك بلطف إلى الأسفل.
- تمرين تمدد الكتف عبر الجسم: لهذا النوع، يمكنك مد ذراع واحدة عبر جسمك عند ارتفاع الكتف، ثم استخدم ذراعك الأخرى لسحبها بلطف بالقرب من صدرك.
- تمرين الدفع على الحائط: يتضمن وضع يديك على الحائط عند ارتفاع الكتف ثم إمالة الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأمام، مع تمديد الجزء الخلفي من ذراعيك وكتفيك.
- تمرين تمدد المنشفة: لهذا النوع من التمرين، أمسك المنشفة خلف ظهرك بيد واحدة، ثم قم بالرجوع للخلف للإمساك بالطرف الآخر بيدك الأخرى. اسحب بلطف باليد العليا لتمتد
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تقريب الذراع في تمدد الظهر?
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: يمكن أن تكمل تراجعات ثلاثية الرؤوس عملية تقريب الذراع في تمرين تمدد الظهر من خلال استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر العلوية، والتي تعمل أيضًا أثناء تمدد الظهر، وبالتالي تحسين قوة الذراع والظهر بشكل عام.
- تمدد الصدر: يكمل تمدد الصدر عملية تقريب الذراع في تمدد الظهر من خلال استهداف العضلات الصدرية، والتي تستخدم بشكل غير مباشر في تمدد الظهر، مما يساعد على الحفاظ على التوازن والوضعية، وزيادة نطاق الحركة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تقريب الذراع في تمدد الظهر
- تمارين تمدد الظهر
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- تمدد الذراع التقريبي
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين وزن الجسم للظهر
- تمديد تقريب الذراع إلى الخلف
- تمارين مرونة الظهر
- إجراءات شد الظهر
- تمدد الظهر بوزن الجسم
- تقديم تمارين الظهر للذراع